Tek öğün yapıyorum haftada 6 gün spora gidiyorum 1100 kalori besleniyorum ama tartı asla oynamıyor?

CHATGPT:

🎯 HEDEFİ DOĞRU KOY
Amaç: kilo vermek değil → yağ yakıp sıkılaşmak
Hedef kilo: ~63–66 kg arası (sağlıklı ve estetik)
Ama tartıdan çok ayna + ölçü önemli

🏋️‍♀️ ANTRENMAN (haftada 6 gün gidiyorsun, çok iyi)
Ama çoğu kişi burada hata yapıyor:

🔥 En doğru sistem:
3 gün ağırlık
2 gün kardiyo
1 gün hafif (aktif dinlenme / core / yürüyüş)
Ağırlık günleri:
Squat, hip thrust, lunge (alt vücut)
Row, shoulder press (üst vücut)
👉 Kas yapmadan sıkılaşamazsın
Kardiyo:
1 gün interval (HIIT)
1 gün düşük tempo (yağ yakım)

🍽️ BESLENME (asıl farkı burası yaratır)
🔥 1. Kalori açığı (EN ÖNEMLİ)
Günlük yaklaşık:
👉 1700 – 1900 kcal ile başla
(çok düşürme yoksa metabolizma çöker)

🥩 2. Protein şart
👉 Günlük: en az 90–110 gr protein

Örnek:

Yumurta
Tavuk / hindi
Yoğurt
Peynir

🍞 3. Karbonhidratı kesme, kontrol et
Tam buğday, pirinç, yulaf
Antrenman öncesi/sonrası tüket

🥑 4. Sağlıklı yağ
Zeytinyağı
Avokado
Kuruyemiş (az)

❌ KAÇIN:
Şekerli içecekler
Abur cubur
“Çok az yiyeyim hızlı vereyim” kafası

⏱️ EKSTRA DETAYLAR (fark yaratanlar)
Günde 8-10 bin adım
Su: 2–2.5 litre
Uyku: minimum 7 saat

Suyunu çok iç sporda terle.
Yağlar katman katmandır önce bir yumuşaması gerek birinci katmanın on gün sürer ortalama
O yumuşayınca bir iki gün içinde 3-5 kilo verirsin sonra bir daha durur yine aynı döngü devam eder
Diyeti düzenleyip sporu düzenleyip devam etmek gerekir
Unutma karanlığın en yoğun olduğu zaman sabahın en yakın olduğu zamandır vazgeçme