Spor düzenimi nasıl oluşturabilirim?

Benim programım şöyle oluyor anlatayım,

10 dk koşu bandı 0 eğim 3-4 arası hız
10 dk bisiklet 1-2 arası pedal sıklığı
Kol ağırlığı kaldırma
Bacak ile ağırlık kaldırma üst bacak kasını çalıştırıyor
Sonra 2 tane daha bacak ağırlığı var ama makineler farklı, oturup bacağını açarak ağırlık kaldırma var bir de bacağını kapatıp birleştirerek ağırlık kaldırma var
İç bacak ve dış bacak.

Her geldiğimde bunları yapıp bitiriyorum

Spor hocam böyle hazırladı programı

Dizimdeki menisküs rahatsızlığını söyledim ona rağmen böyle hazırladı programı
Hocanın da benimle aynı rahatsızlığı varmış menisküs sorunu bana dedi bunları yaparak toparladım dizlerimi

Benim menisküs yırtık değil ama 2 sene evvel eski iş yerimde kayıp düştüm sonra böyle oldu dizlerim menisküsüm hasarlı gibi bir şey sanırım 2 senedir dizlerim ağrıyor

Ama sürekli de ağrım olunca ortopediye gidip soruyorum doktor en son çekildiğim mr a bakıyor röntgen çektiriyor sonra senin ciddi bir şeyin yok diyor gönderiyor o zaman niye bu ağrıları çekiyorum ki ben

Bazen inancım gidiyor çünkü spor sonrası diz ağrısı motivasyonumu kırıyor nereye kadar sürecek böyle kas güçlendirmek için ne kadar zamana ihtiyacım var

Peki kaslarımın güçlendiğini nasıl anlarım hani ağrıdan ziyade dizlerime ne zaman yük binmemeye başlar