Spordan ve kilo vermeden yana iyi anlayanlar, bana program önerir misiniz?

Question

2 gün önce spor salonuna yazıldım.

1.71 boyunda 83 kiloyum. Salona yazıldım ama salon çok yeni. Çok hantal olduğum için 20 dakika cardio (koşu, bisiklet) ile başlayıp yavaş yavaş ağırlıklara giriyorum. Bana iyi önerileriniz olur mu? Sporu nasıl yapmalıyım? Neye ağırlık vermem gerek? Setler nasıl olmalı vs.

Kauren · Accepted Answer

Öncelikle kardiyoyu anterman sonra yapmalısın. Anterman programı için Güray hocanın yaptığı programdan birisini kullanabilirsin. YouTube'ye Anterman Programı - Guray's Hyphertrophy no.1 Bunu yazıp hem videoyu izler hem de program hakkında bilgi sahibi olmuş olursun kendini geliştirebilirsin bu konuda. Spor yaparken kaslarının birden çıkmasını bekleme, spor sabır işidir, nasıl bir bebek anadan dünyaya gelip önce dizlerinin üstünde sürtünüp sonra da yürümeye başlarsa sporda aynen öyledir. Definasyon döneminde karbonhidratı kısacağın için kasın bir nevi yorulacak. Karbonhidrat enerji veriyor. Definasyon sürecinde beslenme karbonhidratı kısıp proteini artıracaksın (tavuk, hindi eti, balık, et) bunlar tüketip kilondan 2x kat fazla olmalı. 83x2 = 166 yapıyor günlük alman gereken protein miktarı 166 olmalı 600-650 gram tavuk eti + Peynir veya 1 tane yumurta yersen karşılarsın ama mutlaka o gram tavuğu almalısın ya da sabah kahvaltıda 3 - 4 yumurta, 1 dilim peynir, 100gr Yulaf, öğlen ve ikindi de 200 gr tavuk yemen gerek. Her şeyi kademe kademe ve zaman zaman öğrenirsiniz zorlamayın kendinizi. Bu da Güray Hocanın Programıdır.

Theguardy · Accepted Answer

Aslında çok güzel yazmış yapay zeka bende senin gibiyim 1.79 boy 82 kiloyum ama spar geçmişim var haftada üç gün fitnes iki gün yüzme yapıyorum 3 hafta oldu ve değişim şimdiden belli oluyor cardioları ağırlıktan sonra yapmanı öneririm ve evde müsait olduğunda çok güzel yağ yakma hareketlerini ekleyebilirsin

selensssssssss · Accepted Answer

Herkes kardiyo der, ama yanlış. Ara sora kardiyo yaparak tamamen ağırşıklara yüklendim ben, bir de sıkı bir diyet tabii ki. Bir kaç ayda 12 kilo verdim ve iki haftadır diyet yapmamama rağmen sadece 900gr aldım. Hızlı kilo verirsen hızlı alırsın, benim dediğim şekilde yaparsan bir kaç aya git olursun ve kilolar da kalıcı gider.

Qassanovaa · Accepted Answer

Kanka burada spor hocasi bile bulsan hic biri seni reelde gormedigi icin sana program yazamaz. Yazsalar bile ise yaramaz cunku her insanin vucut yapisi, metabolizmasi vs gereken set sayisi farklidir. Diyet de farklidir herkes icin. En iyisi sen pers. trainerle calis

Smaçella · Accepted Answer

Öncelikle spora başladığın için seni tebrik ederim! 🏋️‍♀️ Kilo vermek ve formda kalmak için harika bir yoldasın. Başlangıç olarak 20 dakika kardiyo ile ısınman çok iyi. Kardiyoya ek olarak haftada üç gün ağırlık antrenmanlarına başlayabilirsin. Ağırlık antrenmanlarında büyük kas gruplarına, yani bacak, sırt ve göğüs kaslarına odaklanmak faydalı olacaktır.

Başlangıçta her kas grubu için 3 setten 12-15 tekrar yapmak yeterli olacaktır. Ortalama haftada 1-2 gün de aktif dinlenme yapabilirsin; yürüyüş, yüzme veya yoga gibi. Ayrıca doğru beslenmeyi de ihmal etme. Sık sık su içmeyi ve dengeli bir diyet izlemeyi unutma. Azim ve sabırla devam edersen hedeflerine ulaşacaksın! 💪🚴‍♂️

Mario45 · Answer

Haftada 3 gün küçük ağırlıklarla başla ama sadece spor ile yetinme diyete de başla.

chefmaster · Answer

Yeni başladığın için öncelikle sabırlı olman önemli. İlk birkaç hafta vücudun hem ağırlıklara hem de kardiyoya alışma sürecinde olacak, bu yüzden yavaş yavaş ilerlemek mantıklı. Cardio ile başlaman doğru bir seçim çünkü yağ yakımını hızlandırıp dayanıklılığını artıracak. Fakat zamanla ağırlık çalışmalarına daha fazla odaklanman gerek, çünkü kas kütlesi arttıkça metabolizman hızlanacak ve yağ yakımı kolaylaşacak.

Program önerisi olarak, ilk etapta haftada 3-4 gün antrenman yapmayı hedefleyebilirsin. Başlangıç için şöyle bir program uygulayabilirsin:

1. Isınma (10-15 dakika): Hafif koşu ya da bisiklet.

2. Ağırlık Çalışması:

Gün 1: Üst Vücut (Göğüs, sırt, omuz)

Gün 2: Alt Vücut (Bacaklar, kalça)

Gün 3: Core ve Kardiyo (Karın, bel, kardiyo)

3. Setler: İlk başta her hareket için 2-3 set, 10-12 tekrar yapabilirsin. Zamanla ağırlıkları arttırarak set sayılarını 3-4’e çıkartabilirsin.

4. Soğuma ve Esneme (5-10 dakika): Antrenman sonrasında kaslarını rahatlatmak ve sakatlık riskini azaltmak için.

Beslenme de bu işin büyük bir kısmı. Protein ağırlıklı, dengeli bir beslenme programı ile hem kaslarını koruyup güçlendirirsin hem de yağ yakımını desteklersin. Sabırlı ol, sonuçlar zamanla gelecek.

BirAdnanBeeo · Answer

6 yıllık sporcu olarak sana tavsiyem kardiyoyu aç karna ve 15 dakika yapman ve bol su tüketmen bunun dışındaki ağırlık kısmı kilo verirken kas kazanmak için spordan hemen önce kahve hemen sonra Churchill icmen iyi olur ama en önemlisi azim programı bir kere bozarsan birdaha zor toplarsın , bol şans

user15292865 · Answer

kesinlikle kardiyoda 15in üstüne çıkma tüm enerjini oraya harcarsın agirliklara daha cok yüklenmek gerek.
ayrıca mümkünse kardiyonu bacak antrenmanından sonra yap kas yapımına dehşet etkisi var. yürüyüş yapıyorsan da eğimi yükselt. bacak günün en verimli bu şekilde geçer.
Ben genelde kardiyoyu sona bırakıyordum 92 kilodan 70e 2 ayda düştüm bol proteine dikkat et

SözlerŞerefsizOlduu · Answer

Merhaba cardio'yu spordan sonra yapmalısın.  Bol bol su iç kaslarına iyi gecelektir. Protein tozuna gerek yok. Tekrarlarını yavaş yavaş arttır.

Believer34 · Answer

Benden sana tavsiye... Bir süre boyunca ağırlık çalışma. Kosuya ve fitness e odaklan... Yoksa kasların aşırı şisebilir. Yolda sopa yemiş vucutcular gibi kasa kasa yürürsün sonra 😀

0_Nyks_0 · Answer

1 sa kardiyo yap kilo vermeden fazla ağırlıkla çalışma

Gizli Üye · Answer

peki iyimi böyle salonlar faydasını gördün mü? Bende MSÜ ve JAMYO'ya hazırlanıyorum da fizik yeterlilik için spora başlamam lazım

_abella_ · Answer

30 dk başlangıç kardiyosu 10 dk bitiriş koşu ağırlıklar da 3*15 30 normal ağırlık yapabiliyorsan 30 la başla hafif geldikçe arttır

MerhababenAda · Answer

Diyetisyen var yönlendirim

Taner_y · Answer

Bende kılo alamıyorum

S93S94 · Answer

çok değilki

Gizli Üye · Answer

Az ye cyk hareket et

Spordan ve kilo vermeden yana iyi anlayanlar, bana program önerir misiniz?

En İyi Cevaplar

Yapay Zeka Cevapladı

Kızlar & Erkekler Ne Diyor?

Spordan ve kilo vermeden yana iyi anlayanlar, bana program önerir misiniz?

En İyi Cevaplar

Yapay Zeka Cevapladı

Kızlar & Erkekler Ne Diyor?

Bu paylaşımı beğenmene sevindik!