En etkili kalça eritme hareketi nedir?

Ben spordan anlamam boks dışında ihtiyacıma göre karın göbek bölgeme mekik yapıyordum ya da tüm vücut olarak plank falan yapıyordum sadece kilo aldığımda oraya gittiği için şimdi ne olduysa birşekilde değişti ve kalçama gitmeye başladı o kilolar sonrada kalça ölçüm büyüdü şimdide küçültmek eski haline getirmek istiyorum ama kalça eritme hareketi bilmiyorum. En etkilisi hangisi?