Squat yapsam da popom büyümüyor, kalça ilişkilerde ne kadar önemli?

Squat’a ilaveten-FRONT LUNGE-Harekete başlangıç pozisyonu olarak ayakta dik bir şekilde durulmalı. Diz kırılarak bir adım öne atılır, diz kapağı ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde yere basılarak vücut yine dik bir şekilde öne doğru çömelinir. Arkada kalan bacakta da diz kırılır fakat yere değmemelidir. Yine bu harekette de dumbell kullanabilirsiniz. Bir sol bacak bir sağ bacak şeklinde sırayla ya da önce sadece bir bacak daha sonra diğer bacak çalışılacak şekilde hareketi yapabilirsiniz.
GLUTE KİCK BACK-


Yerde yüz üstü emekleme pozisyonunda ve dirsekleri yere koyarak önce bir bacağı dizden kırarak ya da düz bir şekilde yukarıya doğru kaldırarak hareketi yapıyoruz. Hareketi bitirirken çalıştığımız bacakta dizi yere koymadan hareketi tekrarlıyoruz. Belinde problem olanlar ve hareketi yaparken ağrı hissedenler, dirsekleri yere koymak yerine ellerini yere koyabilirler.

HIP BRIDGE-

Yere sırt üstü yatılır. Bacaklar dizlerden kırık şekilde olmalı ve ayak tabanları yere tam olarak değmelidir. Eller yanda yerden destek alarak kalça yukarı doğru kaldırılmalı ve yukarıda 1-2 saniye kalça kası sıkılarak tekrar hareketin başlangıç pozisyonuna dönülmeli, kalça yere koyulmadan devam edilmelidir.

ONE LEG HIP BRİDGE-


Yukarıda bahsetmiş olduğumuz ‘’hip bridge’’ hareketi ile benzerdir fakat burada hareket tek ayak yerde olacak şekilde yapılır. Aynı pozisyonda yere yatılır. Tek ayak yere basılı olacak şekilde ve diğer bacak düz bir şekilde uzatılarak yere değdirilmeden yukarı kaldırılıp aşağıya indirilerek hareket tamamlanır.

SID LYING ONE LEG LİFT-



Yere yan pozisyonda yatılır ve yere yakın olan kolla ya başa destek yapılır ya da kol yere doğru, baş kolun üzerine yatacak şekilde uzatılarak bacak yukarı doğru kaldırılır. Yerdeki bacakla hareketi yaptığımız bacak aynı pozisyonda ya da dizden kırılı bir şekilde birbirine paralel olabilir.

BOOTY LİFT-



Yere yüz üstü pozisyonda yatılır, eller önde birleştirilerek çene altına destek için konur ve ayak tabanları topuklardan birbirlerine değecek şekilde birleştirilir. Daha sonra vücut pozisyonunu, bacakların ve ayakların pozisyonunu bozmadan kalça sıkılarak bacaklar belden yukarı doğru kaldırılır.

HANSTANDT ONE LEG LEFT-

Eller başın üstünden yere 45 derecelik açı ile tek bacak düz olacak şekilde durulduktan sonra diğer bacak yukarı kaldırılarak kalça kası sıkılır ve yerdeki destek bacağımız dizden hafif kırılarak yere indirilir.

GLUTE SIDE ONE LEG LIFT
Götüre Kick Back" hareketi ile çok benzer pozisyonda olan bu hareketi yaparken dirsekler yerde olmamalıdır. Kollar gergin bir şekilde yerde ve bacak dizden kırık bir şekilde yana doğru açılarak yapılmalıdır.

SQUAT JUMPOlduğunuz yerde dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde kalçayı arkaya doğru çıkararak çömelin (squat pozisyonu). Şimdi en son kaldığınız pozisyondan yukarı doğru sıçrayarak hareketi bitirin. Yere düşerken vücut pozisyonunuz dik bir şekilde değil, yine squat pozisyonunda olmalıdır.
Her hareketi 15-20 tekrar 2-3 set olarak yapabilirsiniz, bunları bildiğimden değil size yardım amaçlı biraz araştırdım. Birazda spor hocamdan destek aldım.
Kolay gelsin

Tek gecelik ilişki olsun, uzun süreli ilişki olsun çok da önemli değil. Esas önemli olan ten uyumu. Partnerinle aranda ten uyumu iyi olursa gerisi gelir.

Ama sen sağlık açısından yine de squad yap, çok faydalı bir hareket. Hem popon daha dikkat çekici olur hem de sağlıklı olursun.

Bir süredir derken ne kadar süredir? 2 hafta squat yapıp poponun şişeceğini mi düşünüyorsun? O iş o kadar kolay değil.
Küçük popo seven de var. Daha doğrusu popoya değil de yüz güzelliğine vs daha çok önem verenler var.
Normali sorarsan herkesin ilk baktığı yer popodur.