30 Günde Düz Bir Karına Sahip Olun!

Özellikle kadınların, göbek ve bel çevresini inceltmek için, sürekli bir arayış içinde oldukları bir gerçek. Aslında erkeklerin de bunu önemsemesi gerekir.

Ancak başka bir gerçek daha var ki, vücutta en zor biçime sokulacak yer de, yine bu bölgedir.

Herhangi bir salona gitmeden, evde kendi imkanlarınızla yapabileceğiniz bazı etkili egzersizler vardır. Bunları her gün 10 -15 dakika yapmanız bile hızla forma girmenize yardımcı olacaktır.

1. Hareket: Ayak çırpma

Nasıl yapılır?.

* Yere düz biçimde uzanın ve ayaklarınızı yerden hafifçe yukarı kaldırın.

* Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı sırasıyla yukarı aşağı hareket ettirin. Hareketi yaparken ayaklarınızı yere değdirmeyin.

* 15 tekrar yapın 30 saniye dinlenin ve 15 tekrar daha yapın. İki ayak kalkıp inince bir sayın.

Hareketin faydaları:

* Kalori yakmayı sağlar.

* İyi bir kardiyo egzersizidir, kalbi güçlendirmeye yardımcı olur.

* Direncinizi arttırır, dayanıklılık sağlar.

* Karın yağlarını yakar.

* Belinizi güçlendirir.

Bu hareketi dayanabildiğiniz kadar tekrarlaya bilirsiniz. Hareketi yavaş tempoyla yapmanız önerilir. Karın kaslarınızdaki yanmayı hissetmelisiniz.Yanmayı hissediyorsanız, hareketi doğru yapıyorsunuz demektir.

2. Hareket: Ters mekik

Nasıl yapılır?.

* Sırt üstü uzanın ve bacağınızı, kalçanızdan dizinize 90 derecelik bir açı oluşturacak biçimde kaldırın. Dizlerinizi bükün. Yerde Z harfi gibi olduğunuzu düşünün.

* Ellerinizi yere düz bir biçimde vücudunuza paralel olarak uzatın. Avuçlarınız yere dönük olsun.

* Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Kalçalarınız bu sırada tavana bakacak biçimde kalkmalı. Yerde sabit kalmamalı.

* 15 Kez tekrarlayın, 30 saniye dinlenip 15 tekrar daha yapın.

Hareketin faydaları:

* Karın kaslarını çalıştırır.

* Duruşunuzu düzeltir.

* Alt karın kaslarını çalıştırır.

3. Hareket: Arkadan öne tekme

Nasıl yapılır?.

* Ayaklarınızı birleştirerek harekete başlayın.

* Bir ayağınızı geriye alın. Bu pozisyonda alt ve üst baldırınızın 90 derecelik açıyı bulmasını sağlayın. Geriye aldığınız ayağınızı dizden bükün, ancak dizinizi yere değdirmeyin.

* Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak, gerideki ayağınızı öne doğru tekme atmak için kullanın. Tekmeyi attığınızda ayak ucunuzu göğüs hizasına kadar kaldırmaya çalışın.

* Ayaklarınızı birleştirerek başlangıç pozisyonuna geri gelin.

* 15 tekrar yapın ve 30 saniye dinlenip 15 tekrar daha yapın.

Hareketin faydaları:

* Harika bir kardiyo çalışmasıdır. Kalbinizi kuvvetlendirir.

* Tüm iskeletinizi harekete geçirir.

* Dengenizi geliştirir.

* Esnekliğinizi arttırır.

* Kalça kaslarınızı güçlendirir.

* Yanlardaki yağları yakmaya yardımcı olur.

4. Hareket: Dağcı tırmanışı

Nasıl yapılır?.

* Ellerinizi yana açmadan omuz hizasında dik bir açıyla yere koyun.

* Bacaklarınızı geriye uzatın ve parmak uçlarınızda şınav pozisyonu alın.

* Vücudunuzu düz tutarak dizinizi göğsünüze doğru çekin.

* Tekrar pozisyon alın ve diğer dizinizi göğsünüze götürün.

* Hareketi 15 kez tekrarlayın ve 30 saniye dinlenip 15 tekrar daha yapın.

Hareketin faydaları:

* Tüm vücudu çalıştırır.

* Hareketliliğinizi geliştirir.

* Üst kol kaslarını çalıştırır.

* Ciddi kalori yaktırır.

* Karın kaslarını çalıştırır.

Bu hareketi olabildiğince hızlı yapmaya çalışın. Ciddi efor sarf edersiniz ama faydasını göreceksiniz.

5. Hareket: Bisiklet mekik

Nasıl yapılır?.

* Yere uzanın ve ellerinizi başınızın üzerinde, yanda ya da göğsünüzde tutun.

* İki bacağınızı da yerden kaldırın ve dizlerden bükün.

* Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerken, sol bacağınızı ileri doğru uzatın. Daha sonra diğer dizinizi çekin ve öbür bacağınızı uzatın.

* Uzattığınızda ayaklarınızı yere değdirmeyin.

* Hareketi bisiklet kullanıyormuş gibi tekrarlayın.

* 15 tekrar yapın, 15 saniye dinlenin ve 15 tekrar daha yapın.

Önemli: Hareketi yaparken, parmaklarınızı birbirine kenetleyerek ensenizde birleştirmeyin. Şayet başınızın arkasına koymak isterseniz serbest olmalarını sağlayın. Bu sizi istenmeyen sakatlıklardan koruyacaktır.

Hareketin faydaları:

* Üst karın kaslarını çalıştırır.

* Kalça kaslarını sağlamlaştırır.

* Uylukları güçlendirir.

Hareketi seri biçimde yapmaya çalışın.

6. Hareket: Tezgahtan atlama

Nasıl yapılır?.

* Hareket için bir sandalye veya aynı yükseklikte tezgah seçin.

* Ellerinizi sandalyenin oturma kısmının ili yanına karşılıklı olarak yerleştirin.

* 45 Derecelik bir açıda ayaklarınızı birleştirin. Belinizi düz tutun.

* Ayaklarınızı bükerek sandalyenin diğer tarafına zıplayın. Sonra tekrar diğer tarafa zıplayın.

* Hareketi çok hızlı biçimde tekrarlayın ve duraksamadan yapın.

* 20 - 25 tekrar yapın. 20 saniye dinlenin ve 20 - 25 tekrar daha yapın.

Hareketin faydaları:

* Ciddi kalori yakmayı sağlar.

* Alt karın kaslarını çalıştırır.

* Bacakları biçimlendirir.

7. Hareket: Yengeç dokunuşu

Nasıl yapılır?.

* Ayaklarınız önünüzde yere oturun, dizlerinizi bükün.

* Ellerinizi arkanıza koyun ve kalçalarınızı yerden ayırın.

* Aynı anda sol bacağınızı kaldırırken sağ elinizi kaldırın ve sol ayağınıza sağ elinizle dokunun.

* Diğer el ve ayağınız kullanarak harekete devam edin.

* 20 dokunuş yapın 20 saniye dinlenin ve 20 dokunuş daha yapın.

Hareketin faydaları:

* Kilo vermeye yardımcı olur.

* Metabolizmayı hızlandırır.

* Karın kaslarını çalıştırır.

Buraya kadar olan hareketleri temek hareketlerimiz olarak görün. Bu 7 hareketin tamamını yapıp çalışmanızı sonlandırabilirsiniz. Bu hareketler karın bölgesindeki yağları eritmek için işe yarayacaktır.

Peki daha biçimli ve ince bir bele de kavuşmayı istemez misiniz?.

O zaman bunların yanında diğer hareketleri de yapmayı deneyin. Karışık biçimde yapmak sıkılmanızın da önüne geçecektir.

Bu dilimde 8 hareketimiz var. Sadece bu 8 hareketi yapmak isterseniz, 30 gün aralıksız yapın. Beslenmenize de dikkat etmek koşuluyla, istediğiniz forma girersiniz.

1. Hareket: 15 Tekrar

Yarım mekik karın kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Tam olarak doğrulmayın. Vücudunuzun üst kısmını yarıya kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Hareket: 10 Tekrar

Göbeğinizi eritmekte kararlı iseniz, başlamak için en doğru zaman tam bu andır.

Ancak diyetinize dikkat etmediğiniz ve egzersizleri düzenli olarak yapmadığınız sürece fayda göremezsiniz.

Göbeğinizi eritmek ve düz bir karına, ince bir bele sahip olmak için bu egzersizleri evde deneyebilirsiniz.

Bu hareket tüm vücudu güçlendirmek için ideal bir harekettir. Yan karın yağlarını yakmak ve o bölgeyi sıkılaştırmak için de mükemmel bir harekettir.

3. Hareket: 10 Tekrar

Karın kaslarını, belinizi ve bacaklarınızı güçlendirir.

Bacaklarınız ve üst gövdeniz yukarıda, ellerinizden destek almadan poponuzun üzerinde bekleyin. Bu hareketi 30 saniyeden başlayarak bir dakikaya kadar yapmaya çalışın.

4. Hareket: 30 sn veya 1 dakika

Kalça ve karın güçlendirmek için ideal bir harekettir.

Hareketi yaparken karın kaslarınızı iyice sıkın.

Plank pozisyonunda durun ve kalçanızı yukarı doğru kaldırırken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.

5. Hareket: 20 Tekrar

Bu hareket, omurganızın esnekliğini arttırır ve karın kaslarınızı güçlendirir.

6. Hareket: 10 Tekrar

Bu hareket, kollarınız, bacaklarınız, karın kaslarınız, omuzlarınız ve kalçalarınızın aynı anda çalışmasını sağlar.

3-4 saniye bu pozisyonda bekleyin ve ayak değiştirin.

Bir dizinizi öne doğru çekip, ağırlığın diğer bacağınıza binmesini sağlayın.

Harekete dirseklerinizin üzerinde, bacaklarınız geride olacak biçimde başlayın.

7. Hareket: 15 Tekrar

Bu hareket yavaşça yapılmalıdır.

Bu hareket üst ve alt karın kasları için mükemmel bir çalışmadır. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkı tutun. Başa döndüğünüzde ayaklarınız yere değmesin.