Güzel ve Kaslı Bacaklar İçin Altın Değerindeki 3 İpucu!

Fitness, crossfit, koşu, yüzme kısacası her türlü sporda bacaklar büyük öneme sahiptir.

Öncelikle bacak kaslarımızı biraz tanıyalım.

Bacak kasları resimde görüldüğü gibi gruplandırılmıştır.

Bu gruplamaya göre hareketler üretilmiş ve bu kasların geliştirilmesi sağlanmıştır. Bacağın öncen görünümünde diz ile bacak kökü arasında kalan bölge quadriceps kasıdır. Arkadan baktığımızda kalça kaslarını görmekteyiz. Bu kasın altında dize kadar uzanan bölgeye hamstring adı verilir. Diz ile ayak bileği yani aşil tendonu arasında kalan bölgeye yani baldır dediğimiz bölgeye calf kası adı verilir. Bacakların iç tarafında bulunan kaslara adductor longus ve adductor magnus isimleri verilir. Dış tarafına ise geliştirmek için yapılan hareketin adından dolayı abductor diyebiliriz. Calf kası resimde görüldüğü gibi iki başlı bir kastır.

Bacağın pek bilinmeyen ve fitnessla uğraşanlar için altın değerinde bir durumu daha vardır (Büyümek)

Kaslar çalıştığında yüksek dirence maruz kalırlar. Bu yüksek direnç sonucunda büyüme hormonunun kana karışma hızı artar. Ne kadar büyük kas grubu çalıştırırsanız büyüme hormonu o kadar artacaktır. Vücuttaki en büyük kaslar glutes ve hamstrings tir yukarıda görüldüğü üzere iki kasta bacakta bulunmaktadır. Kısaca büyümek istiyorsak bacak bizim her zaman ilk sıramızda olmalıdır

Şimdi hem güzel bir bacak hemde güzel bir vücut için vereceğim üç harekete gelelim.

Lungs

Dumbell le bir anda geçmek yerine yeni başlıyorsanız ilk bir hafta hareketin tam anlamlı öğrenilmesi için ağırlıksız yapmanızı tavsiye ederim.

Bütün bacağı çalıştıran nadir egzersizlerdendir düşük set max 3 ve uzun tekrar 20 idealdir gününüzü çok daha mükemmel geçirmenizi sağlar.

Goblet Squat

Squat ile ilgili şunu söylemem gerek evet en ideal full body workout (bütün vücut çalışma) egzersizi ama çoğu kişi yanlış yapıyor ve yarardan çok zarara neden oluyor o yüzden squat kadar etkili olmasa da bir tık düşük modeli goblet squat prensibi squat ile aynı farkı barbell ağırlık yerine ellerinizle daha çok direnç ve denge sağlayabilirsiniz. Hareketin orijinali dumbell ya da gülle ile olması ama lung gibi ilk zamanlarınız ise ağırlıksız yapmanızı tavsiye ederim. 3 set 8 tekrar idealdir. Ve favori hareketim..

Squat Jump

Kısaca birçok squat pozisyonu alıp olabildiğince yukarı sıçrayıp tekrar squat pozisyonuna dönmeniz den oluşur. 4 set 12 tekrar idealdir.

Bacakların önemini vurgulamaya ve sevdiğim yararlı olduğunu düşündüğüm hareketleri sizlerle paylaştım umarım yardımcı olmuşumdur. Klasik olsa bile tekrar üzerinden geçeyim.

--Isınmadan spora başlamayın.

--Antreman eğer cardio değilse yemekten en erken 1 saat sonra antremana başlayın.

--Suplement kullanımlarını sporun 4 ayından sonra düşünün.

Okuduğunuz için Teşekkür ederim. Yeni benceler'de görüşmek üzere

#çikofitness