Daha Orantılı Bir Vücut İçin Hacim Kazanmada Geri Kalan Kas Gruplarına Yönelik Öneriler!

Her insanın vücut yapısı farklıdır. Programlar kişiye özel hazırlanmalıdır. Burada bahsedeceğim konu; programınızda bu hareketlere yer verilmiş ve gelişim görmüyorsanız, küçük detaylarla bunu düzeltmeye çalışmak üzerine olacak.

Size verilen programların uygunluğunu da ayna karşısında değerlendirmeniz gerekli. Orantılı bir vücut geliştirmek herkesin hakkı.

Göğüs kası gelişiminde sıkıntı çekiyorsanız, dumbell bench press denemelisiniz.

Öncelikle şunu belirteyim; kaslar kasılma esnasında ağırlığı kaldırmanızı sağlar. Fakat hareketin tersi yani gevşerken kas liflerindeki yırtılma daha fazla olur. Ağırlık antrenmanın esası liflerde yırtıklar oluşturup tamir evresinden sonra büyümeyi sağlamaktır.

Bazı vücut tiplerinde göğüs kası gelişimi zor olmakta. Dumbell bench press hareketi bu noktada çok etkilidir. Çalışma esnasında olabildiği kadar göğüs kaslarınıza odaklanın. Bu çalışmayı göğse yaptırıyorum dercesine göğüs kaslarınızı sıkın.

Ve hareketlerin tekrar sayılarını 10, 8, 8 gibi 3 sette yapın. Hareket sonunda dumbell'i kaldıramayacak şekilde ağırlık miktarını da belirlemelisiniz. Bu hareketin üst ve alt göğüs kaslarına daha fazla etkilemesi içinde baş aşağı yarı eğik ve yarı dik şekilde uygulayabilirsiniz.

İki göğüs arasındaki boşluğun doldurulması için yapılması gereken hareket!

Peck Deck fly ve peck deck makine olarak iki çeşit izole calisma sağlayan istasyon var. En çok etkisini gördüğüm Peck Deck makinedir.

Fotoğrafta olduğu gibi çalışma şekli olan makinedir. Göğüs arasını dolduran ve girinti bir cizgi oluşturmada çok iyidir. Dikkat etmeniz gereken, hareketi doğru ağırlıkta ve kası gevşetme sırasındaki yavaş salınım.

Triceps (arka kol) gelişiminde etkili vazgeçilmez hareketler!

Hareketin adı: Triceps glose grip bench press.

Dar tutuş şınav hareketinin, bar ile yapılacak şekilde uyarlanmış halidir. Triceps üzerine etkisi muazzamdır. Göğüs ve ön omuz kaslarına kısmen etkisi vardır. Başta göğüs pres gibi görünse de daha çok triceps yan baş üzerine baskı yapar. Ellerinizi baş parmaklar birbirine değecek mesafede bara yerleştiriyoruz ve dirsekleri vücuda yakın tutuyorsunuz. Barı yavaşça aşağı salıp yukarı daha seri kaldırıyoruz ve dirsekler tamamen düz olup en tepede kolu kilitliyorsunuz.

İkinci olarak, Reserve Grip Push Down hareketini orta baş gelişimi için programınıza ekleyebilirsiniz. Video, hareketin yapılışı için yeterli olacaktır.

Kabloya düz ve oynar bar takmanızı tavsiye ederim.

Leg press hareketi hakkında ufak bir öneri!

Dört başlı uyluk kası (damla görüntüsü) bacağa estetik görünüm kazandırır. Bacağın iç kısmındaki başın gelişimi bazı vücut tiplerinde geride kalmakta. Bu kasa odaklı çalışma için; ayaklarınızı itme panelinin en dışına yerleştirilmeli ve panelin orta noktasına hizalama yapılmalıdır.

Bonus Hareket!

Seksi bacak ve kalça için ideal bir hareket. Ayrıca basen bölgesine etkisi yüksektir. Dead Lift yaparken bel zincirinin seklini korumanız çok önemli. Bel çukurunu eğilme esnasında muhakkak oluşturmalısınız. Gifte kalcaya etkisini görmektesiniz. Kısa zamanda sıkı ve şekilli bir kalçaya sahip olabilirsiniz.

Not: Bu Bence bir program değildir, bazı hareketlerin püf noktalarını içerir.

#Hoşçakalın