Uyku düzenim bozuldu, sabah 6'da yatıp akşam 7'de kalktım nasıl toparlarım?

Bu saatten sonra yapılacak en doğru şey düzeni yavaş yavaş değil net ve bilinçli şekilde resetlemektir çünkü sabah 6’da yatıp akşam 7’de kalkmak biyolojik saatin tamamen tersine dönmesi demektir ve bunu küçük oynamalarla düzeltmeye çalışmak genelde işe yaramaz ilk ve en kritik kural bugünü “geçiş günü” ilan etmektir yani bu akşam erken uyumaya çalışma çünkü vücut buna hazır değil bunun yerine bugün uyanık kalma süresini doğru yönetmen gerekir akşam 7’de kalktıysan büyük ihtimalle şu an zihnin açık ama beden yarı uykulu olacak bugün kesinlikle kestirme yapma “10 dakika gözümü kapatayım” bile düzeni daha da bozar kafeini kontrollü kullan sabaha karşı değil en geç gece 1–2 gibi tamamen kes ışığı bilinçli şekilde ayarla gece saatlerinde loş sarı ışık kullan sabaha doğru ise mümkünse pencere açıp gün ışığı al çünkü ışık biyolojik saatin en güçlü anahtarıdır hedefin bu gece uyumak değil yarın akşam uyuyabilmek olmalı yarın sabah kesin bir saat belirle ve o saatte yatakta olsan da olmasan da ayağa kalk örneğin yarın 9–10 gibi kalkmayı hedefle uykusuz olsan bile bu çok önemli çünkü biyolojik saat kalkış saatine göre ayarlanır gün içinde mümkün olduğunca hareket et yürüyüş yap duş al ama ağır spor yapma öğleden sonra zihni çok uyaran işlerden kaçın akşam saat 8’den sonra ekranı azalt telefonla yatağa girme yatak sadece uyku alanı olsun yarın akşam 11–12 gibi yatağa gir ama uyuyamazsan yatakta dönüp durma 20 dakika uyku gelmezse kalk loş ışıkta sakin bir şey yap ve tekrar dene bu gece zor geçebilir ama ertesi gün düzen başlar melatonin için akşam saatlerinde ışığı kıs kafeini tamamen kes akşam yemeğini hafif ye sabahları ise güneş ışığını mutlaka al çünkü bu vücuda “gün başladı” sinyalini verir birkaç gün zorlanacaksın ama bu bir bozulma değil reset sürecidir en büyük hata “biraz daha uyuyayım” diyerek akşam uyanmaya devam etmektir bu alışkanlığı kırmadıkça düzen gelmez sabit kalkış saati ışık kontrolü kestirme yapmamak ve sabır bu dördünü uygularsan 3–5 gün içinde beden tekrar geceye döner.

Benimde uzun süre uyku düzenim bozuktu. Gece, gündüzleri yapamadığım dinlenmeleri ve huzuru buluyordum. Gün içinde fazla stres falan oluyordu bende uyuyordum zaman çabuk geçsin diye ve geceleri uyanık kalıyordum. Stresini çözmeye çalış ilk etapta. Sonra ki adım gece telefon/tv/kitap yok. Telefonda veya sanalda harcadığımız vakit çok boş. Ben üzülüyorum bu duruma ama hep telefondayım. Bi süre örgü yapıyordum, puzzle tarzı seyler ve gece çok rahat uyuyordum. Bide yorulmaya çalış. İşe bi başladım ve çok yoruluyordum bazen koltukta uzanırkene uyuklamaya başlıyordum. Saat 21/22 olsa da uyusam 18 de uyusam çok erken diye uyanık kalmaya çalişıyordum. Kendi kendine rutin yap ve hesapla sabah kaçta kalkman gerekiyor 6 saat uykunu rahat alabiliyor musun diye.