Uyku düzene nasıl girer?

Her gün (hafta sonu dahil) aynı saatte yatıp kalk. Geç yatsan bile sabah aynı saatte kalk, böylece vücut kendini birkaç gün içinde ayarlayacak. Uyandığında perdeleri aç veya 5-10 dakika balkona/ dışarı çık. Sabah ışığı, beynine “gün başladı” sinyali gönderir ve melatonini baskılar. Yatmadan 1-2 saat önce telefon/TV kullanımını azalt veya mavi ışık filtresi aç.
Mavi ışık melatonin üretimini geciktirir, uykuya dalmanı zorlaştırır. Ilık duş, kitap okuma, hafif müzik veya bitki çayı gibi bir rahatlama rutini başlat. Beyin bu rutini görünce “uyku geliyor” mesajını alır.20-30 dakikayı geçmeyen kısa bir öğle uykusu olabilir ama geç saatlerde uyuma.
Saat 17.00’den sonra kahve, çay, çikolata tüketmemeye çalış. Yatmadan 2-3 saat önce hafif ye. Bir gün erken kalkmayı zorla (mesela 07.00). Gün içinde uyumamaya çalış, akşam doğal olarak uykun erken gelir.
Bu 2-3 gün tekrar ederse vücut kendiliğinden yeni saate geçer.

Ben genelde uykumu düzene sokacak isem örnek veriyorum 7 saat uyuyacağım gece 12 ye ayarladım, sabah alarm çaldığı gibi sesini duyduğunda zıpkın gibi kalkman ve hemen yatakta oturmadan kalkıp yüzünü yıka hatta mümkünse duş al, eğer uykun gündüz olacaksa o biraz karışık

Bir gece boyunca hiç uyumayıp, ertesi gün bütün evi dip köşe temizleyerek yorulacaksınız. Akşama ılık bir duş ve süt içip erkenden uyuyacaksınız ve sonraki sabaha erken kalkacaksınız.

Bu sorunun cevabını uzun zamandır kendime soruyorum. Cevaplarını da buluyorum. Ama, iş uygulamaya gelince olmuyor. Mesela bugün sabah 7'de uyudum.