''Yiyip Yiyip Kilo Alamıyorum'' Diyenler İçin Beslenme Tavsiyeleri

İnsanların bir kısmı fazla kilolarından, bir kısmı ise fazla zayıflıktan şikayetçi. Kimileri bu ortadaki dengeyi tutturmak için zayıflamaya çalışıyor, kimileri ise kilo vermeye. Ama unutulmamalıdır ki her şeyin bir kuralı var. Bu kurallar çerçevesi dahilinde iş yapmak sizi daha kısa sürede neticeye götürür. Öncelikle kimin ne kadar kiloya ihtiyacı olduğunu bilmiyorum ama ben burada hızlı kilo ile yavaş kilo almak yönünde tavsiyelerde bulunacağım. Daha önce kilo vermeye yönelik Benceler yazdım. Bunlar arkadaşlarımdan, spor salonundan ve çeşitli sağlık dergilerinden edindiğim bilgilerden oluşuyordu. Fakat kilo almaya yönelik hem bilgim var hem de tecrübem. 6 ayda 6 kilo almayı başarmış birisi olaraktan bu Bence'yi yazmaya karar kıldım.

Yavaşça kilo almak isteyenlerin günde 300-600 kalori fazladan besin tüketmeleri gerekir.

Her insanın günlük belli bir kalori ihtiyacı vardır. Bu miktar; yaşa, kiloya, cinsiyete ve gün içerisindeki hareketliliğe göre değişkenlik gösterebilir. Gün içerisinde fazla hareket hâlinde olmayan bir kimsenin ortalama kalori ihtiyacı 2000'dir. Bunun üzerine çıkılması durumunda kilo alma gerçekleşir. Gün içerisinde fazla hareket hâlinde olanların ya da spor yapanların kilolarını sabit tutmaları için 2500-3000 kalori almaları gerekir. Bunun üzerine çıkılması kilo almaya, aşağısına inilmesi ise zayıflamaya neden olur.

Peki bu 300-600 arası kaloriyi fazladan nasıl alacağız?

Kilo almak için fazla yemek yemek gerekir. Zaten bu bir kural ama sadece yemek yemek mi? Yemek yerken nelere dikkat etmeliyiz? En önemlileri bunlar. Yoksa herkes kilo almak için fazla yemek yenmesi gerektiğini biliyor. Ama sağlıklı bir şekilde ideal kilonuza ulaşmanız için uymanı gereken bazı kurallar var.

Öncelikle kilo yavaş yavaş kilo almak isteyenler tıpkı zayıflamak isteyenler ve kilosunu korumak isteyenler gibi trans yağdan uzak duracak. Trans yağ, ette ve süt ürünlerinde bir miktar bulunsa da bu besinlerden yeterli miktarda alınmasında bir sakınca yoktur. Lakin fazlaya kaçmak ve özellikle de market ürünlerinden trans yağ almak kilo almak isteyenler için de zararlı.

Karbonhidrat ağırlıklı beslenmeniz gerekir.

Bu aşamadan sonra size hangi besinleri tüketmeniz gerektiğini söyleyeceğim. Sabah kahvaltısını güzelce yapın. Kahvaltıda 4 dilim kızarmış ekmek tüketebilirsiniz. Fazlası olmasın. Öğlen ve akşam yemeklerinizde makarna yemeyi ihmal etmeyin. Geceleri yulaflı bisküvi ve 100 gram kuru yemiş yiyin. Öğlen ve akşam öğünlerinde 2 dilim beyaz ekmek tüketin. Gece yarısı yarım porsiyon yemek yiyebilirsiniz fakat fazla olmamasına dikkat edin. Gece yarısı yemek, kuru yemiş ya da yulaflı bisküvi dışında fındık ezmesi ya da birazcık çikolata yiyebilirsiniz. Ayrıca kare ve bebe bisküvilerini sütle karıştırıp da tüketebilirsiniz. Bu şekilde fazladan 300-600 kalori almak 2-3 haftada 1 kilo almanıza neden olacaktır.

Hızlı kilo almak isteyenlerin günde 600-1000 kalori fazladan almaları gerekir.

Aslında hızlı kilo alınmasını pek tavsiye etmiyorum. Çünkü vücudun ve özellikle de karın bölgesinin daha hızlı yağlanmasına neden olacaktır. Çok zayıf olup hızlıca kilo almak isteyenlerin de dikkat etmesi gereken birtakım kurallar var. Fazla şeker ve tuz tüketiminden ve yukarıda da bahsettiğimiz gibi trans yağ alımından kaçınmalıdırlar.

600-1000 kalori fazladan almak için ne yapmalıyız?

Günlük hayatta pek hareketli değilseniz sabah kahvaltısında 4 adet kızarmış ekmek ya da 6 adet beyaz ekmek yemenizi tavsiye ederim. Kahvaltınızı sıkıca yapın. Sabah kahvaltısında ek olarak çikolata ya da fındık ezmesi tüketebilirsiniz. Öğlen ve akşam yemeklerinde karbonhidrat değeri yüksek makarna, pilav ve yulaflı besinler tüketin. Et ürünlerini suda pişirmek yerine ızgarada ya da tavada yağda pişirin. Gece ufak atıştırmalıklar yapabilirsiniz. 200 gram kuru yemiş, yulaflı bisküvi ile çay, 500 gram kadar patates kızartması ya da ekmekle beraber fındık ezmesi tüketin. Kuru yemişte özellikle kaju fıstığı yemenizi tavsiye ederim.

Eğer yavaş kilo almak isteyenler gün içerisinde fazla hareket hâlinde ise ya da spor yapıyorlarsa hızlı kilo almak için anlattığım bu yöntemi deneyebilirler. Fıstık, fındık, ceviz, tereyağ ve dana yağı gibi yağlar sağlıklı yağlardır. İşlenmiş yani doymuş yağlardan uzak durun. Bu şekilde fazladan 600-1000 kalori almak 1 ayda 5-6 kilo almanıza neden olacaktır.

Yemek öncesi su içmeyin; su içmek midenizi doldurur ve yemek yeme sınırınızı azaltır.

Omuz, kanat ve kollarından hacim kazanmak isteyenlerin ek olarak ağırlık çalışması gerekir.

Bu daha çok erkekleri ilgilendirmekte. Çünkü erkeklerin birçoğu ince kol ve omuzlardan şikayetçi olurlar. Eğer vücut inceliğinden şikayetçiyseniz omuz, kol ve göğüs hareketleri çalışmanız gerekir. Sadece yemek yemeyle de kollarınıza hacim katabilirsiniz ama kattığınız bu hacim yağ üzerinden olur ve kas hatlarınızı belirgin olmaz. Ayrıca belini kalınlaştırmak isteyenlerin de spor salonunda side bend hareketini yapabilir ya da yan mekik çekebilir. Yağlanmadan bel kısmını kalınlaştırmak isteyenlerin bunları yapması gerekir. Zaten bel kısmında bulunan oblikler hızlı büyür.