Sağlıklı Kilo Vermenin Yolları

Merhabalar. Belkide birçok kişinin en büyük sorunları arasında fazla kilo sıkıntısı yer alıyor. Öncelikle bu kiloların vücudumuzda kalıcı olmadığını, birtakım uğraşlar sonucu bu fazla kilolardan kurtulmanın mümkün olduğunu anlamamız gerekiyor. Bende bu konudaki tecrübeme dayanarak sizlere sağlıklı kilo vermenin yollarını anlatacağım.

Öncelikle bu işe başlamadan önce kendi vücudunuzu tanımalısınız. Herkes aynı vücut şekline ve aynı metabolizma hızına sahip değildir. Bazı insanların metabolizması yavaş olur. Bu durum genetik ve bünyeyle alakalıdır. Kimileri çok yemek yediğini, ama bir türlü kilo alamadığını söylerken; kimileri de, mutfağın önünden geçerken bile kilo aldıklarını iddia ederler.

Neymiş efendim yiyormuş yiyormuş ama bir türlü kilo alamıyormuş. Şeytan diyor al küreği vur ağzına.

A) BESLENME

Öncelikle sağlıklı kilo vermenin temel ilkesi beslenmedir. Şişman veya obez olanların bir diyetisyenden yardım almaları tavsiye edilir. Kilolu veya biraz fazlalığı olanların da bazı yiyecek ve içecekleri kısıtlaması gerekir. Bir insanın günlük kalori ihtiyacı ortalama 2000'dir. Bu gün içerisindeki harekete bağlı olarak artıp eksilebilir. Sporcu veya gün içerisinde ağır işlerler uğraşan bir insanın kilosunu sabit tutması için 2000 kaloriden daha fazla alması gerekir. Sağlıklı kilo vermek istiyorsanız aşağıda listelediğim besinleri kullanmayacaksınız.

1) HAMUR

Kilo vermek isteyenlerin kesinlikle ekmek, poğaça, simit, börek ve hamurdan yapılan diğer besinleri kullanmaması tavsiye edilir. 1 adet susamlı simit tam 350 kaloridir. Sabah kahvaltılarında bir dilim kepek ekmeği yemeniz tavsiye edilir. Ayrıca hamburger, pizza ve lahmacun gibi diğer hamurdan yapılan besinlerin de kesinlikle tüketilmemesi tavsiye edilir. Pizzanın yağ ve karbonhidrat değeri yüksektir. Bir orta boy pizzada tam 1500 kalori bulunmaktadır. Buda günlük kalori ihtiyacınızın 4/3'ü demektir.

2) ŞEKER

Kilo vermek isteyenlerin şekeri azaltmaları tavsiye edilir. Bir insanın günlük şeker ihtiyacı 1 çay kaşığı kadardır. Ya da bir küp şeker. Çayınıza attığınız şeker miktarını düşürün.

3) TUZ

Günlük kullanımı için önerilen miktar 2-3 gramdır. Ancak Türk toplumu olarak bu maddeye olan sevgimizin yüksek olduğunu düşünürsek ülkemiz için 5-15 gram sınırlandırmasına gidilebilir. Fazla tuz tüketmek vücutta kilo yapar. Ayrıca çok fazla tuz kullanmak kanser riskini arttırmaktadır.

4) ABUR CUBUR

Hemen hemen birçoğumuzun vazgeçilmezi. Fakat sınırı bildikten sonra elbette yiyeceksiniz. Öncelikle abur cuburdan kastımız asitli içecekler, cips ve çikolatalardır. Bunların yağ, karbonhidrat ve şeker oranları fazladır. Dolayısıyla fazla tüketildiğinde kiloya davetiye çıkarırlar.

5) ASİTLİ İÇECEKLER

Günde 1-2 asitli içecek içenlerin özellikle diyet gazlı içecek içenlerin bel çevrelerinin 5 kat daha hızlı arttığı bulunmuştur. Diyet gazlı içeceklerin içerisinde bulunan yapay tatlandırıcılar bir sonraki öğünde iştahı tetiklemektedir. Ayrıca bu asitli içecekler sadece kilo değil, kalp, diş ve iskelet sistemimiz için de büyük zararlar oluşturmaktadır. Meyve sularının içine katılan renklendirci, şeker ve diğer maddeler de kiloya sebep olur.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRMANIN BAZI YOLLARI

1) Porsiyonlarımızı küçültüyoruz: Eminim ki birçoğunuz günde 3 öğün yemek yiyor. Biz porsiyonlarımızı küçültüp öğünümüzü arttırıyoruz. Normalde yemek yediğiniz porsiyonun yarısı kadar yiyeceksiniz fakat öğün miktarını 6 yapacaksınız. Zaten diyetisyenlerde genelde ara öğünler koyarlar. Bunun sebebi metabolizmanın hızlı çalışmasıdır. Çünkü az ama sık yemek yemek çok ama uzun sürede yemek yemekten daha faydalıdır.

2) Günde 3 litre su içiyoruz: Su içmek metabolizmayı az da olsa arttırır. Kilo vermek isteyenlerin günde 3 litre su içmesi idealdir.

3) Acı biber: Acı bibere yakıcı özelliğini veren ''capsaicin'' içeren yiyecekler metabolizmayı hızlandıran besinler arasında ilk sırada gelmektedir.

4) Zencefil: Yemekten sonra vücut sıcaklığını arttırır ve metabolizma hızını yaklaşık olarak %20 arttırır. Ayrıca sindirime de yardımcı olur.

5) Yeşil çay: Yeşil çay genelde kafein içerir. Kafein vücut sıcaklığını yükseltmede ve metabolizmayı hızlandırmada etkisi vardır.

6) Tarçın: Tarçın metabolizmayı hızlandırmakla beraber tokluk hissi de yaratmaktadır. Yemeklerden sonra daha uzun süre tokluk hissi yaratır.

NOT: Besinlerle ilgili son olarak protein ağırlıklı beslenmenizi tavsiye ediyorum. Sabah kahvaltısında yumurta, yağsız peynir, 100 ml süt veya 1 kase yoğurt yiyebilirsiniz. Diğer öğünlerde yağda kızartılmayacak şekilde balık ve tavukta yemenizi tavsiye ederim. Ayrıca saat 18:00'dan sonra yemek yemek kesinlikle yok. Eğer çok acıkmışsanız meyve tüketebilirsiniz.

B) SPOR

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsak sporumuzu da eksik etmemeliyiz. Kilo vermek isteyenlerin yapacağı ilk şey cardio hareketleridir. Cardio yağ yakıcı hareketler demektir. Bu hareketlerin başında koşu gelmektedir. Bana sorarsanız yüzmek daha etkilidir. Fakat hergün yüzme imkanımız olmasa bile koşu yapmaya gayret gösterelim.

1) KOŞMAK

Günde 1 saat koşmak kilo vermek isteyenler için idealdir. Koşuyu ister koşu bandında ister sahil kenarında ister dağda yapın. Öncelikle hafif tempolu yürüyüşle başlayın. Hızınızı arttırıp sabit tempo ile çok hızlı olmayacak şekilde koşmaya başlayın. ilk 15-20 dakika da vücut karbonhidrat yakacaktır. Ondan sonraki 40 dakika ise vücut yağ yakar. 40 dakikadan sonra ise vücut kas yakmaya başlar. Bu yüzden kısa sürede fazla kilo vereyim düşüncesiyle saatlerce koşmak zararlıdır. Vücutta kas kaybı meydana geleceğinden, halsizlik ve çabuk hastalanmayı da beraberinde getirir. Her şeyin bir ölçütü vardır. Ayrıca koşmanın daha birçok faydası vardır. Bazıları:

* Stresi azaltır, insanın kendini mutlu hissetmesine neden olur.

* Kondisyonu arttıracağından daha dayanıklı olmanızı sağlar ve nefesiniz açılır.

* Nabzı düzenler ve kalp sağlığı için olumlu etkisi vardır.

* Koşmak büyüme hormonunu tetiklediği için boy uzamasında da etkilidir.

* Koşmak bacaklarınızı inceltir. (Bu bölgesel zayıflama anlamına gelmez)

Günde hızlı tempoyla 1 saat koşmak 700 kalori yakımına bedeldir. (Bir orta boy pizzanın sadece yarısını yakmış olursunuz). Sadece zayıflamak için de değil sonraki zamanlarda da koşu yapmayı alışkanlık haline getirmenizde fayda var.

2) DİĞER HAREKETLER

Yağ yakımını tetikleyen daha birçok hareket var fakat bunları detaylı bir şekilde anlatmak çok uzun süreceğinden kısaca özet geçeceğim.

2. a) Bisiklet Binmek

Bisiklet binmek yağ yakımı için birebirdir. Birçoğu bisiklet binmenin bacak kası yapacağını söyler. Öncelikle bisiklet binerken pedali ağır kıvama getirmiyoruz. Çok ağır kıvamda pedal çevirip kasları yorarsak doğru kas yapar. Pedali en hafife alıyoruz ve hızlı bir şekilde pedal çeviriyoruz.

Bu sizin özellikle alt karın, basen, kalça ve baldır yağlarından kurtulmanıza neden olacaktır. Ayrıca seleyi ayaklarınız pedallere zor yetecek şekilde ayarlarsanız bacak boyunuzu uzatmanıza yardımcı olacaktır. Son olarak 10 dakika bisiklet binmek 100 kalori harcamanıza neden olacaktır. Hem keyif alacaksınız hemde zayıflayacaksınız.

2. b) İp Atlamak:

Eğer dışarıda koşuya veya spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa evde ip atlayabilirsiniz. İp atlamak alt karın bölgesi yağlarını, basen, kalça ve bacak baldır yağlarını yakmada etkilidir. 1 saat ip atlamak yaklaşık 600 kalori yakımına bedeldir.

2. c) Merdiven İnip Çıkmak:

Merdiven inip çıkma özellikle basen ve baldır yağlarınızdan kurtulanıza neden olacaktır. Ayrıca o bölgeleri daha sertleştireceğinden daha fit bir görüntü ortaya çıkaracaktır.

2. d) Temizlik Yapmak

Temizlik esnasında vücut belli bir efor harcar. Ortalama 20 dakika boyunca temizleyeceğiniz bir ev size 100 kalori yakımından fazladır. Bu kızlar için bir avantaj. Fakat erkeklerin de varsa arabalarını yıkamaları da avantajdır.

Çünkü 20 dakika boyunca bir arabayı yıkamak ortalama 100 kalori civarındadır. Bunların dışında dans etmek, yürümek ve diğer hareketleri yapmakta kilo vermeye faydası olur fakat ilk başta sıraladığımız üç hareket kadar etkili olmaz.

NOT: Herkes düz bir karına sahip olmak ister. Erkekler ise karın kaslarının belli olmasını ister. Zaten Allah sizlere karın kası vermiş ama siz onun üzerini yağlarla örtüyorsunuz o kadar. Öncelikle göbek kısmında fazla yağ olanların mekik çekmesi anlamsızdır. İlk olarak yapması gereken şey yukarıda sıraladığımız yağ yakıcı hareketleri yapmasıdır. Ondan sonra az miktarda yağ varsa mekik ve diğer hareketleri uygulayarak o bölgenin daha estetik görünmesini sağlayabilir.

BÖLGESEL YAĞ YAKIMI YOKTUR

Yukarıda ip atlamanın, bisiklet binmenin ve merdiven inip çıkmanın kalça, basen ve bacak baldır kısımlarını incelttiğini ve buradaki fazlalık yağların yakımına sebep olduğunu söylemiştik. Lakin bu hareketleri yapmak sadece o bölgedeki yağları yakmaz.

Parmağınızı oynattığınız zaman vücut nereden yağ yakmak istiyorsa oradan yağ yakar. Genelde ilk nereden kilo alıyorsanız vücut da oradan yağ yakmaya başlar. Örneğin ilk olarak yüzden kilo alıyorsanız vücut yüzden yağ yakmaya başlar.

NOT: Sağlıklı ve düzenli bir şekilde kilo vermek birkaç günde olacak iş değildir. Unutmayın siz o vücudunuzdaki yağları birkaç hafta da almadınız. Bu yüzden ilk başlarda hiç kilo veremedim deyip spordan vazgeçmeyin.

KİLO VERİNCE NELER DEĞİŞECEK

1) YÜZ

Kilo verince yüzümüzdeki fazla yağlarda gideceğinden elbet değişiklik olacaktır. Fakat bu insanların yüz yapısına göre değişir. Sivri ve çene kemiği belirgin insanların yüz hatları daha keskin olduğundan daha fazla belli olur. Hatta böyle yüz şekline sahip olanlar şişmanken bile yanakları zayıf olur genelde. Yuvarlak ve geniş yüzlü olanların ise yüz hatları pek keskin olmadığından yanakları biraz daha dolgun gözükebilir.

Kilo verildiği taktirde yanaklardaki fazla yağlar gideceğinden yüz küçülür ve daha uzun görünür. Çene kemiği ve gıdık bölgesindeki yağlar gideceğinden yüz hatları daha keskin olur. Erkeklerin çene kemiği ve adem elması daha belirgin olacağından daha erkeksi ve karizmatik bir görüntüye; kızların ise boyun kısmı inceleceğinden, daha narin ve daha naif bir görüntü meydana getireceği aşikardır.

2) BEDEN

Zayıfladığınız zaman bedenen de zayıflayacağınızdan giyeceğiniz kıyafetler üzerinize daha çok yakışacak. Artık mağazaya girdiğiniz zaman istediğiniz kıyafeti rahatlıkla giyebileceksiniz. Artık S-M bedenlerini rahatça giyebileceksiniz. Kendinizi özgüvende hissedeceksiniz.

3) BACAKLAR

Bacak kısmında ki yağlar eriyeceğinden daha ince ve düz bacaklara sahip olacaksınız. Dolayısıyla bir pantolonun içine girmek için ter dökmeyecek, mağazalarda bedeninize uygun pantolonu rahatça bulabilecekseniz. Ayrıca bacaklarınız inceleceğinden bacak boyunuz daha da uzun görünecektir.

Ayrıca zayıfladığınız zaman vücut kas hatlarınız da ortaya çıkacaktır. Kollarınızdaki o tombulluğun yerini kas hatları alacaktır. Kızlar daha ince ve narin kollara sahip olacakken erkeklerin arka ve ön kol hatları, sırt kas hatları ve karın kas hatları daha çok belirginleşecek. Bundan sonra spor yapmaya devam edildiği sürece özellikle fitness programına uyulduğu taktirde kas kütlesini arttırabilecek, daha şekilli ve fit bir vücuda sahip olabileceksiniz.

KİLO ALMANIZA NEDEN OLACAK BAZI ALIŞKANLIKLAR

1) Uyku Düzeni

5 saatten az uyuyan insanların bel kısmının kalınlaşma süresi, 5 saatten daha fazla uyudukları döneme göre 2,5 kat daha fazla artış göstermektedir. Ayrıca 8 saatten fazla uyuyan bireylerin de az hareket ettikleri dolayısıyla kilo almaya yatkın oldukları belirlenmiştir. İdeal uyku saati 7 saattir.

2) Gerektiğinden Fazla Televizyon İzlemek

Fazla televizyon seyretmek ve aynı şekilde fazla bilgisayar başında kalmakta vücut hareketinizi azalttığı için kilo almanıza neden olacaktır. Gün içerisinde olabildiğinde fazla hareket etmeye çalışın.

3) Aperatiflere Kanmayın

Özellikle gece yarısı kalkıp yenilen tatlılar, bisküviler ve diğer yiyecekler kilo almanıza neden olacaktır. Bir bisküvinin ortalama 500 kaloriye denk geldiğini unutmayın. Bunu alışkanlık haline getirmenin ayda 2 kg almaya neden olacağını unutmayın.

4) Hızlı Yemek Yemek

Midenizin beyninize doyduğuna dair sinyal göndermesi 20 dakika sürer. Hızlı yemek yiyenler yavaş yemek yiyenlerden 65 kalori fazladan alırlar. 65 kalori az olsa da bir yılda 9 kg aldırır. Siz yemek yerken tokluk hissinizi genelde hissedemezsiniz ancak yemek yemeği bıraktıktan 15-20 dakika sonra hissedersiniz.

Ayrıca besinleri hemen yutmayıp, ağzımızda bir kaç kez çiğnemek hem yediğimiz yemekten tat almamızı, hemde erken doymamızı sağlar. Ayrıca bu Peygamber Efendimiz'in de sünnetidir. Çok hızlı yemek yemek kalp açısından da zararlıdır.

5) Açık Büfelerde Sabırlı Olun

Açık büfe istenilen yemekten istediğiniz kadar alma hakkı tanır. İradeniz zayıfsa mümkünse açık büfeye girmeyin eğer karşınızda açık büfe varsa sırtınızı oraya dönüp yemeğinizi yiyin.

ŞİŞMAN VEYA KİLOLU İNSANLARIN BAHANELERİ

* Benim kemiklerim iri.

* Su içsem yarıyor.

* Genetik bu, aileden gelen bir durum.

* Yemeğin salçalısı, kadının kalçalısı.

* Göbeksiz erkek, balkonsuz eve benzer.

* Ben kilolu değilim ki, balık etliyim.

* Aslında bunlar yağ değil, stresten şiştim ben.

* Onlar yağ değil, Türk kası.

* Kız dediğin ele avuca gelecek şekerim.

* Dün çok su içtim ondandır.

* İlaç kulanıyorum ondandır herhalde.

* Yok aslında üzerimdeki kıyafet bol.

Artık böyle bahaneler üretmeyeceğiz. Kilonun vücudumuzda kalıcı olmadığını, ve bu kilolardan kurtulmanın bizim elimizde olduğunu unutmayalım. Ayrıca kilo verme aşamasında olanların haftada bir defa düzenli olarak tartılması tavsiye edilir. Bu sayede ilerlemelerinizi görebilir, adımlarını ona göre ayarlayabilirsiniz.

Bencemi okuduğunuz için teşekkür ederim. Esen kalın.