105 kiloyum nasıl zayıflarım evde?

1. BMR (Bazal Metabolizma Hızı)
Vücudun hiç hareket etmeden yaktığı kalori miktarıdır.
Erkekler için yaklaşık formül:

BMR=10×kilo+6.25×boy_cm−5×yas\c+5BMR = 10 \times kilo + 6.25 \times boy\_cm - 5 \times yaş + 5BMR=10×kilo+6.25×boy_cm−5×yas\c​+5

Kadınlar için:

BMR=10×kilo+6.25×boy_cm−5×yas\c−161BMR = 10 \times kilo + 6.25 \times boy\_cm - 5 \times yaş - 161BMR=10×kilo+6.25×boy_cm−5×yas\c​−161
Amaç: Günlük kalori ihtiyacını ve kilo verme/gain planını belirlemek.

2. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması)
BMR × aktivite faktörü ile hesaplanır:
Aktivite Düzeyi
Çarpan

Sedanter
1.2
Hafif aktif
1.375
Orta aktif
1.55
Çok aktif
1.725
Amaç: Günlük kalori ihtiyacını bilmek, kilo vermek için 500–1000 kcal açık oluşturmak.

3. Diyet Mantığı
Kalori açığı: Kilo vermek için aldığın kaloriyi yaktığından az tut.
Makrolar:

Protein: Kas kaybını önler
Karbonhidrat: Enerji için
Yağ: Hormonal denge için
Örnek beslenme prensibi:

Kahvaltı: Protein + kompleks karbonhidrat
Öğle & Akşam: Protein + sebze + karbonhidrat
Ara öğün: Meyve veya yoğurt
İpucu: Su iç, şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak dur.

4. Spor Mantığı
Kardiyo: Yağ yakımı ve dayanıklılık (koşu, ip atlama, yürüyüş)
Güç antrenmanı: Kas koruma ve metabolizmayı hızlandırma (şınav, squat, plank)
Öneri:

Haftada 3–4 gün kardiyo
Haftada 2–3 gün güç antrenmanı
Dinlenmeye de zaman ayır

💡 Özet:

BMR ve TDEE ile kalori ihtiyacını bil.
Kalori açığı oluştur, ama dengeli beslen.
Kardiyo + güç antrenmanı = en etkili kombinasyon.
Su ve uyku ihmal edilmemeli.

BMR’yi hesaplamak aslında çok kolay ve ChatGPT gibi araçlarla saniyeler içinde yapılabilir. Mantık basit: sadece kilo, boy ve yaş değerlerini bilmek yeterli.

(ChatGPT)

Spor ve diyet