Arkadaşlar boyum 186 kilom 76 60 kilo olmak istiyorum nasıl olabilirim yardım lütfen acill?

Aynen çok zayıflayıp kas yapacağım bende en iyisi boyle daha olacak senin gbi yapcam bende

Günlük kalori miktarini öğren ve o kaloriden 500 az tüket bu sayede zayiflarsin.

Yok günlük 500 kalori yiyeceğim protein hepside

500 kalori alcam günlük sadece

500 kalori fazla az zayiflicam diye sağliğina zarar verirsin 1500 kalori tüket protein ağirlikli olsun ve vücut çalişmaya başla bu şekilde hem olan yağlarini kasa çevirirsin hemde protein destekli olur.

Günlük 400 gr tavuk göğsü yesem yeterli dimi sadece

Mesela günlük 100 gr findik ye, dediğin gibi tavuk göğsü ya da kirmizi et tüketebilirsin. Yulaf ezmesi al ve süt-bal karişimi yaparak her sabah ye. Günlük kahvaltinda bir de 4 yumurta olsun. Kaslarin yanana kadar çaliş terden boğul adeta başka türlü kas yapamazsin. Ben bundan önce 2 yorulur hemen birakirdim ama öyle yapmiyorum. Göğüslerimde şişmeler başladi, her gün ağriyla geziyorum :D Omuz liflerim belli olmaya başladi tabi zamanla 5-6 ay daha zaman gerek.