Evde kalçamı büyütmek için hangi hareketleri yapmalıyım?

• Squat (Çömelme):
• Lunge (Hamle):
• Glute Bridge (Kalça Köprüsü):
• Donkey Kicks (Eşek Tekmesi):
• Fire Hydrants (Yangın Hidrantı Hareketi):
• Side Leg Raises (Yan Bacak Kaldırma):

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Dizlerinizi bükerek, kalçanızı geriye doğru itin ve çömelin.
• Kalkarken kalça kaslarınızı sıkın.

• Bir ayağınızı öne doğru atın ve her iki dizinizi bükerek alçalın.
• Öndeki diziniz 90 derece bükülmeli, arkadaki diziniz yere yaklaşmalı.
• Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer bacakla tekrarlayın.

• Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere basın.
• Kalçanızı yerden kaldırarak bir köprü oluşturun.
• Kalçanızı sıkın ve yavaşça yere indirin.

• Dört ayak üzerinde durun (eller ve dizler yerde).
• Bir bacağınızı geriye doğru kaldırarak yukarı itin, kalçanızı sıkın.
• Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer bacakla tekrarlayın.

• Dört ayak üzerinde durun.
• Dizlerinizi bükülü tutarak bir bacağınızı yan tarafa doğru kaldırın.
• Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer bacakla tekrarlayın.

• Yan yatın, alttaki kolunuzu başınızın altına koyun.
• Üstteki bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın.
• Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer tarafa yatın ve tekrarlayın.

Her hareket için yapacağınız tekrar sayısı: 8-15 aralığında olması gerekir

Hareket için toplamda set sayısı : 4-6 olması gerekiyor