Vücudunda antrenman yapmayı en çok sevdiğin bölge neresi?

Bölgesel Antrenmanlar Yalnızca İleri Seviyeler İçin Mi?

Gelelim vücudu kas gruplarına bölerek çalışmaya. Bölgesel (Split) antrenmanlar, her bölgeni izole etmene ve onlara daha fazla zaman ayırmana olanak veriyor. Hatta, diğer kas gruplarına oranla zayıf kaldığını düşündüğün bölgelere daha da yoğunlaşabilirsin. Bu çalışma tarzı sadece ileri seviyedekiler için uygun gibi bir yanılgıya düşme. Tüm vücut programı da, split body programlar da herkes tarafından uygulanabiliyor.

Peki nelere dikkat edeceksin? Hemen özetleyelim:

Öncelikle kaslarını ana gruplara bölmen lazım: Omuz, Sırt, Biseps, Triseps, Bacaklar, Karın, Göğüs gibi.
Haftada 3 ila 4 gün antrenman yapacaksın, her kas grubun haftada 1 defa çalışacak. Evet, haftada 1 gün yeterli. Kaslar çok nadiren izole olarak, yani başka kas gruplarına ihtiyaç duymadan çalışıyor. Neredeyse her zaman birden fazla kas grubu beraber çalışıyor ve iş görüyor. Örneğin bench press yaparken göğüs kaslarının yanı sıra trisepslerinin de çalışması gibi.
Her antrenmanda 2 kas grubunu çalıştıracaksın. Örneğin, göğüs ve bisepsi aynı günde çalıştırmak gibi. Gruplamalar çok da önemli değil. Seçtiğin kas gruplarını çalıştırırken önce daha büyük olan grubu çalıştır, daha sonra küçük gruba geç. Önce göğüs hareketlerini yapabilir, ardından biseps hareketlerine geçebilirsin.
Eğer belli bir kas grubunun diğerlerine göre zayıf kaldığını düşünüyorsan, önce o kas grubunu çalıştır. Eğer bisepslerim küçük diyorsan, önce biseps sonra göğüs çalışabilirsin. Bu yaklaşım, gittikçe artan aktivite miktarından ötürü bisepslerinin yorulma ihtimalini zorlaştıracak.
Set sayısını 24 civarında tut. Set arası dinlenme sürelerin biraz daha uzun olsun. Bu sayede daha yüksek ağırlıklar kullanabilir ve kas liflerini daha fazla uyararak hipertrofi oluşumunu artırabilirsin. Tabii ki antrenman atladığında o günün bölgelerini de o hafta hiç çalıştırmamış olacaksın, bu yüzden devamlılık daha da önem kazanıyor, bunu sakın unutma.

Neden Vücut Geliştirmeciler Genellikle Split Program Uyguluyor?

İki antrenman tarzının da genel çoğunluğun fitness amaçları için uygun olduğunu söyledik. Peki o zaman neden vücut geliştirmeciler genellikle split program uyguluyor?

Kas gelişimi, daha doğrusu insan vücudu, ortama adapte olabilmek üzerine dizayn edilmiştir. Göz bebeklerinin karanlıkta büyüyüp ışıkta küçülmesi, sürekli tekrarlanan bir işte daha hızlı bir hale gelmemiz, sıcakta terlememiz, kalp atışlarımızın duruma göre hızlanıp yavaşlaması vb. gibi milyonlarca fenomeni buna örnek olarak sayabiliriz.

Bazı adaptasyonlar ise biraz daha fazla zamana ihtiyaç duyuyor, Kas oluşumu da buna güzel bir örnek. Harici uyarımların (ağırlık çalışması) etkisiyle kaslara yüklenen görevi beyne ileten ve üstesinden gelmeye çalışan sinir sistemi, daha fazla kas inşasını tetikliyor. Böylelikle vücut amino asit senteziyle kas dokusu oluşturmaya başlıyor. Yani güçleniyor ve kas kazanıyoruz.

Fakat sinir sistemi, verilen görevin mevcut kas kütlesi ile başarılabileceğini düşündüğü anda yeni kas inşasına da artık gerek kalmıyor. Kas oluşumunu sürdürebilmek için daha da zor bir görevin üstlenilmesi (kullanılan ağırlığın artırılması) gerekmeye başlıyor.

Vücut geliştirmeciler de daima mümkün olan en fazla kas kütlesine ve en düşük yağ oranına ulaşmaya çalıştıkları için, her bölgedeki kas liflerini mümkün olduğunca fazla ağırlıkla uyarmayı ve kas inşasını sürdürmeyi hedefliyor. Buna en elverişli program da genellikle split programlar oluyor.

Bahsettiğimiz gibi, iki antrenman tarzının da kendine göre avantajları bulunuyor. Amaçlarına bağlı olarak istediğini seçip uygula, 2-3 ay devam et ve kendindeki gelişmeleri izle. İstediğin zaman diğer antrenman tarzına dön ve onu uygula. Antrenman stilini değiştirmek, vücudunun egzersizlere alışması demek olan plato etkisini aşmaya ve kas gelişimi ile yağ yakımını sürdürmeye yardımcı olacak.