Özelikle sporcu arkadaşlarım. ?

Question

Merhaba arkadaşlar. Yardımcı olabileceğinizi düşündüğüm için sizinle paylaşmak istedim. Kalç * çok küçük ve şekilsiz. Giydiğim pantalonları dolduramıyorum. Kendimi kadın gibi hissetmiyor, kötü hissediyorum. Yani kalçkukusu büyütmek istiyorum. Ağırlıkla yapabileceğim egzersiz önerilerinizi alabilir miyim. Ya da takip etmemi istediğiniz antrenör varsa çok sevinirim.

redflowers008 · Accepted Answer

Kalça ve Bacak Antrenmanı

1- Lunge

Eline ağırlık alarak da yapabilirsin, oldukça etkili bir kalça-bacak egzersizidir. 12 tekrar 4 set yapabilirsin. Walking lunge şeklinde ilerleyerek de yapabilirsin. Denge de isteyen bir egzersizdir.

2- Squat

Bacaklarını omuz genişliğinde biraz fazla aç ve parmak uçların 30° açıyla dışarıya baksın. Kalçanı çalıştırman için doğru formda yapman çok önemli. Topuklarını yerden kaldırma, dizin parmak ucunu çok geçmesin ve öne doğru belini bükme. Eline ağırlık alıp göğsünde tutarak yapabilirsin. 4 set 12 tekrar yapabilirsin.

3- Floor Hip Thrust

Ağırlıkla da yapabilirsin. 12 tekrar 4 set yapabilirsin. İstersen 4. seti izometrik süre tutarak yapabilirsin.

Gelişim İçin Neler Yapılmalı

Yeterli beslen, makroların alımı da yeterli olsun, özellikle protein.
Yeterli uyu.
Günaşırı antrenman yap, ard arda iki gün yapma.
Merdiven çıkmak da kalflarını geliştirir.
Egzersizleri araştırıp çeşitlendirebilirsin, süre tutarak izometrik yapmayı da programa ekleyebilirsin ya da sıçrayarak squat / sıçrayarak lunge yapabilirsin.
Stres yapma.

Kolay gelsin!

OnrcnHatpğl · Accepted Answer

Yani bununla ilgili google playde Leap Fitness Group tarafından yapılmış uygulamalar var kadın egzersizi uygulamasına bakmanızı öneririm, şu an size söylecegim hareketler veya önericeğim kişiler size katkı vermeyebilir, her hareket her insanda farklılıklar gösterebilir o uygulamada kalça hareketlerine bakın sizi en zorlayan hareket en çok geliştirir.

myd1oez · Accepted Answer

İlk öncelik biraz kilo alman lazım ve sonrasında sabretmek gerekiyor. Bisiklet sürmeye ilk başladığım sıralarda fazla zayıftım. 1 yıl geçti üzerinden ve sonrasında popom epey çıkmış tabii biraz abartmıştım ben o sıralarda şu an 2 sene oldu ve bisiklet dışında spor da yapıyorum ekstra olarak koşmak da epey fayda sağlayacaktır.

Akrep-Bir_Adam · Answer

protein ve karbon. ağırlık verip bide yağ oranı yükseltip ağırlık çalış. bu şekilde hem kilo alırsın hemde aldııgn kilolar sana kas ve şekilli bi şekilde geri dönmuş olur.. :)

oguztrkmn · Answer

Squat, sumo deadlift, hip thrust, leg kicks, salondaki abductor makineleri. Hepsi güzel kalça çalıştırır. Bide zayıfsan kilo al. Hareketleri araştırabilirsin.

Karamel1717 · Answer

-Sadece spor ile kalça yapılmaz bu işin yüzde 60 ı beslenmedir
-Ağırlık ile antreman yaparsan daha çabuk gelişim sağlarsın.
-Kalça için, hip trust, glute bridge, squat, split squat, lunge, kick back, stepp upss çalış

yalnızlıgademıratan · Answer

squat yapabılırsın duzenlı olarak kılo boyunda önemlı ama

kursat7431 · Answer

Hip thrust egzersizi direk kalcaya vuran bi egzersiz biraz agirlikla yapman lazım hergun yapma ama haftada 2 gün yeter.

by9soruyor · Answer

Bana yaz özelden sana program yazcam. 2 ay sonra teşekkür edersin 😊

Hayki07 · Answer

Akşama kadar squat yap

Baygezgin0634 · Answer

Profesyonel antrenör mü amatör antrenör mü?

Gizli Üye · Answer

Sporcuyum boy ve kilonu söyler misin

bugündeyakalım · Answer

Squad yap

enerjisiz_07 · Answer

Domalma egzersizleri yap

bunalımadam · Answer

kilo alsan _

Özelikle sporcu arkadaşlarım. ?