Bel esnetme nasıl olur?

Hemen hemen her insan, hayatının bir bölümünde bel ağrısından yakınır. Baş ağrısından sonra en sık ağrı nedenidir. 45 yaş altı çalışanlarda fiziksel fonksiyonları kısıtlayan, işlevsiz bırakan EN SIK neden bel ağrısıdır.

Bel Ağrısı Risk Faktörleri: İş (ağır kaldırma, çalışma şartlarının uyumsuzluğu, vibrasyona maruziyet, sürekli uzun süreli araç kullanımı), sedanter yaşam (hareketsiz yaşam) ve gebelik gibi omurgayı etkileyen faktörler olabilir.

Ayırıcı Tanı

•Enflamatuar Ağrı
–Gece uykudan uyandıran ağrı
–Sabahları yarım saatten fazla süren tutukluk
–Ağrının hareketle - egzersizle azalması
–Ağrının istirahatle artması
–Bacağa yayılım gösteren, ancak diz altına yayılım göstermeyen ağrı
–Ateş,
–Yüksek Sedim, titreme nöbetleri

•Enflamatuar Romatizmal Hastalıklar

–Ankilozan Spondilit
–Seronegatif Spondiloartropatiler

Mekanik Ağrı (sizde görülenin bu olduğunu düşünüyorum)

•İstirahatle azalır.
•Egzersiz ve hareketle artar.
•Akşama doğru artar.
•Gece ağrısı yoktur.
•Sabah tutukluğu 15 dakikadan daha azdır.

Çözüm ve tedavisi olan egzersizin beldeki etkisi.
•Dayanıklılığı artırır.
•Spinal yapılar üzerindeki mekanik stresi azaltır.
•Postürü düzeltir.
•Denge ve koordinasyonu artırır.
•Diskin, spesifik dokuların beslenmesini sağlar.
•Kısa sürede işe dönüşü sağlar.Egzersiz önerileriÖncelikle yukarıdaki ayırıcı tanısını verdiğimiz klinik durumlardan biz sadece mekanik bel ağrısı için buradan yararlı olabilecek doğru bilgiler vermiş oluruz. Altta yatan durumları tam olarak bilmediğimiz için her türlü bel ağrısı için bu egzersizleri yapmayın. Mekanik bel ağrısı, zorlayıcı ve ters bir hareket sonucu veya uzun süreli bir ters pozisyonun getirdiği akut ağrılardır. Uzun süreli bir bel ağrınız varsa lütfen yapmayınız.

Uyarı

Egzersizler esnasında kendinizi kesinlikle zorlamayın ve ağrı yapan hareketlerden kaçının. Eğer gösterilen egzersiz sizde ağrı yaparsa size uygun değildir. Hareketleri ağrı sınırında yapınız. Egzersiz esnasında ağrı olursa egzersizi bırakınız!

Başlamadan önce tüm egzersizleri görsellerden iyice inceleyiniz. Bu egzersizleri 20-30 tekrar günde 3-5 kere yapabilirsiniz. Burada belirleyici olan sizin dayanıklılığınızdır. Tolere edebildiğiniz kadar kendinizi aşırı yormadan yapabilirsiniz. Önerilen, kendinizi zorlamadan yavaş yavaş egzersiz tekrarını ve sıklığını artırmanızdır!

Egzersizleri sert bir zeminde yapınız.

Ellerinizi belinizin alt kısmına yerleştirin ve daha sonra karın kaslarınızı kasarak belinizi ellerinize doğru bastırın. Nefesinizi tutmadan 5 saniye kadar baskıyı uygulamaya devam edin ve gevşeyin.

Bir bacağınız düz pozisyondayken diğerini her iki elinizle kendinize doğru çekin. Son noktada nefesinizi tutmadan 5 e kadar sayın ve bacağınızı uzatın. Daha sonra aynı işlemi diğer bacağınız için tekrarlayın.

Bir bacağınız düz pozisyondayken diğer bacağınızı da yine düz bir şekilde yukarı kaldırın. Yukarı kaldırdığınız bacağınızın arka adalesinde gerginlik hissettikten sonra 5 e kadar sayın ve bacağınızı indirin. Daha sonra aynı işlemi diğer bacağınız için tekrarlayın.

Her iki bacağınızı da dizlerinizi bükerek elleriniz yardımıyla kendinize doğru çekin. Nefes tutmadan 5 e kadar sayın ve bacaklarınızı indirin. Eğer bir boyun probleminiz yoksa bacaklarınızı çektiğinizde başınızı dizlerinize doğru kaldırarak egzersizin verimini arttırabilirsiniz.

Dizleriniz bükük ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde sırtüstü uzanın. Her iki eliniz dizlerinize doğru uzatarak gövdenizi (başınız düz olmalı yoksa boynunuz zorlanabilir.) hafifçe yukarı kaldırın. Nefesinizi tutmadan 5 e kadar sayın ve yavaşça gevşeyin.

Emekleme pozisyonunda başınızı yukarı kaldırırken aynı anda belinizi çukurlaştırın ve bunu yaparken yavaşça nefes alın. Daha sonra tekrar başınızı aşağı doğru indirirken aynı anda sırtınızı kamburlaştırın ve bu esnada yavaşça nefesinizi verin. Her iki pozisyonda da dirseklerinizin bükülmemesine dikkat edin.

Yüzüstü karnınızın altında bir yastık olacak şekilde uzanın. Daha sonra iki elinizle birlikte gövdenizi yavaşça yukarı kaldırın. Nefesinizi tutmadan 5 e kadar sayın ve gevşeyin. Yukarı kalkma esnasında göğsünüzün yataktan kesilmesi yeterlidir. Aşırı yukarı kalkma belinizi zorlayabilir.