Kalf kası nasıl gelişir? Kalf kasları ne kadar sürede gelişir?

Calf Kasları için En İyi Egzersizler

Spor yapanların en çok merak ettiği konulardan biri calf kaslarının nasıl geliştirileceğidir. Birçoğumuz üst vücudu gelişmiş ancak bacakları, özellikle de calf kasları yeterince sporla beslenmemiş insanlara tanık oluruz. Kalf kaslarının zor büyümesi bunun nedenlerinden biridir. Bir diğeri ise hangi egzersizler ile kalf kasları çalıştıracağımızı bilmemektedir. Peki calf kaslarının gelişimi için en iyi egzersizler nelerdir?

1. Double-Leg Calf Raise

Calf kaslarını geliştirmek için yapılacak egzersizlerden ilkinin adı Double-Leg Calf Raise. Bu egzersizde düz bir zemindeyken iki ayağınızın da parmak uçlarına doğru basacak şekilde arka topuklarınızı havaya kaldırıyorsunuz. Ne kadar çok tekrarlarsanız o kadar iyi ancak 3 set halinde 10 tekrar yeterli olacaktır.

Hareketin etkisini arttırmak için sizi fazla zorlamayacak ağırlıkları elinize alırak çalışmayı deneyebilirsiniz.

2. Single-Leg Calf Raise

Yapılacak ikinci egzersiz ise ilk egzersizin çift ayak değil de tek ayak kullanılan hali olarak karşımıza çıkmaktadır. Single-Leg Calf Raise hareketi kalf kaslarını geliştiren en iyi hareketlerden biridir. Single-Leg Calf Raise egzersizini yapmak için bir basamağa ihtiyacınız olacak. Merdiven basamağı ya da alçak bir tabure kullanabilirsiniz.

Single Leg Calf Raise egzersizinde bir ayağınız havaya bükülü şekilde kalkıkken diğeri basamağın üzerindedir. Basamağın üzerindeki ayağın topuğunu parmak uçlarınıza basarak kaldırmanızla hareketi gerçekleştirmiş olursunuz.

Ağırlık kullanmak hareketin etkisini arttıracakken bu hareketi de 3 set halinde 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

3. Seated Calf Raise

Kalf kasınızı oturarak çalıştırmak istiyorsanız bu hareket tam size göre! Spor salonlarında bulunan Seated Calf Raise makinesinde oturarak yapabileceğiniz bu egzersiz kalf kaslarının altında bulunan Soleus kasının geliştirilmesinde önemli rol oynar.

Makineye dilediğiniz miktarda ağırlık taktıktan sonra parmak uçlarınızı makinenin ayaklığına yerleştirin. Ayak topuğunuzla yükseldikten sonra makinenin kilidini boşa çıkarmanız gerekmekte. Ardından yavaş bir hızda ve nefes alarak topuklarınızı indirin.

Nefes alarak topuklarınızı yeniden havaya kaldırıp 2 saniye bekleyin ve aynı işlemleri tekrarlayın.

Oturarak yapıldığı için ağır plakalar kullanabileceğiniz bu egzersizi maksimum 4 set yapmanız önerilmektedir. Alışmak adına ağırlıkları yavaş yavaş arttırıp devam edebilirsiniz. Her sette egzersizi ortalama 10 kere yapabilirsiniz.

4. Yürüme

Yürümek büyük kas gruplarınızı hem düzenli hem ritmik çalıştırabilecek önemli bir egzersizdir. Yürürken bacaklarımız direkt çalıştığından, yürümek kalf kaslarının gelişimi için en bilinen egzersiz çeşididir.

Kalf kasları sık uyarılmayı seven kas grubudur ve yürüyerek onları sık kullanmış olursunuz.

5. Koşma

Koşmak için en çok kullandığınız ve en çok yükün bindiği kaslar alt baldır kasları olan kalf kaslarıdır. Kalf dayanıklılığını arttırmak ve kalf kaslarınızı geliştirmek için onları sık sık uyarabileceğiniz koşma aktivitesi çok iyi bir yoldur.

Ekipman ve spor salonu gerektirmeyen koşma aktivitesi, kalf kaslarını geliştirmek için tercih edebilecek egzersizlerden biridir.

6. Dağ Tırmanışı

Koşmada olduğu gibi dağ tırmanışlarında da kalf kaslarımızı sıkça çalıştırırız. Dağ tırmanışları, kalf kaslarınızı zorlayacak yoğunlukta ve tempoda olacağı için tercih edilecek aktivitelerden biridir. Kalf kaslarını geliştirmek isteyenler dağ tırmanışı sporunu imkanları varsa yapmalıdır.

7. Yüzme

Yüzme sporu neredeyse tüm vücut kasları üzerinde etkisi olan bir egzersiz türüdür. Kalf kaslarınızı birçok egzersizle geliştirirken destek olması için yüzme sporuyla uğraşabilirsiniz.

Calf Kaslarını Geliştirmek Ne Kadar Sürer?

Calf kasları en zor büyüyen kas gruplarından biridir. Calf kaslarınızın ne kadar sürede gelişeceği ne kadar egzersiz yaptığınıza göre değişir.

Üst vücut kasları alt vücut kaslarına göre daha çok testosteron içerdiğinden gelişimleri daha hızlıdır. Bu durumda üst vücut kasları sıkı çalışmayla ortalama 3-6 ay arası büyüme gösterirken bu süre alt vücut kaslarında artış gösterecektir.

Sıkı çalışmanın karşılığı olarak kalf kaslarında gelişim görmek 9-12 aylık bi süre alabilir.

Herkese keyifli sporlar! <3