Karın Kaslarına Engel Olan 3 Temel Neden!

Merhaba, spor konulu sorularda sıkça gördüğüm bir soruyu açıklamak istiyorum. Karın kaslarını çıkartmak daha belirgin hale getirmek için ne yapmalıyım şeklinde çeşitli sorular soruluyor. Belirginleştirememenizin 3 ana sebebini detaylı bir şekilde açıklayacağım. Başlayalım :)

1- Yağ oranı

Hepimizin bildiği gibi yağ oranı yüksek olan kişilerde kaslar detaylı şekilde görünmez. Eğer yağ oranınız yüksekse üzgünüm karın kaslarınızı hiçbir zaman göremeyeceksiniz. Bilinmelidir ki karın kaslarının görünmesi için '' kesin '' bir yüzdesel değer yoktur. Kimi insanda %10 da görünürken kimisinde %15 de görünür. Vücut tiplerinin ve genetiğin etkisi vardır kendimden örnek verecek olursam %12 de belirginleştirmiştim ancak başka bir arkadaşım %14 te neredeyse benimle aynı belirginlikte çıkartmıştı.

Yağ oranını düşürmek için uzun uzun diyet listesi vs vermeyeceğim tabii ki yoksa konu çok uzayacak ve amacından sapacaktır. Daha önce zayıflamak isteyenler için tavsiyeler verdiğim bir bence paylaşmıştım okumak isteyenler olursa linkini paylaşırım. Konumuza dönelim, yaktığımız kalori aldığımız kaloriden fazla olması gerekiyor temel mantık budur. Kalorilerinizi bir anda düşürmek kas kaybına yol açacak ve muhtemelen yağ yakmanız duracaktır. 2 haftadır bir 100-150 kalori düşürerek yağ yakın.

Cardiolarınız HIIT Cardio olmalıdır. 1 saat boyunca bisiklette koşu bandında vakit harcamayın. HIIT Cardio yağ yakımında en fazla sonuç alacağınız cardiodur. Basitçe HIIT ' i açıklayım, açılımı High Intensity Interval Training'dir. Koşu bandında 30 saniye depar atarak hızlı koşacaksınız ve 30 saniye yürüyeceksiniz. 1 dakika koşup 1 dakika yürüyerek de yapabilirsiniz. Buradaki amaç kalp ritminizi bir anda yükseltip bir anda düşürmektir. Nabızda yapacağınız dalgalanmalar ile yağ yakın ! Yapılan bir araştırmada 30 dakika HIIT yapan bir sporcu sabit hızda yani 30 dakika boyunca aynı hızda cardio yapan bir sporcuya göre 2 katı daha fazla yağ yakıyor. Araştırmanın linkini isteyen olursa gönderirim.

2- Diyet

Bu işin %70 i beslenme yani diyettir. Mükemmel bir antrenman yaparak kötü yaptığın bir diyeti yenemezsin. Diyet denilince her şeyi kısacağımız hayatımızı sadece beslenmeye adayacağımız aklınıza gelmesin. Önce bu işi yaşam tarzı haline getirip yaptığınız şeyden zevk almalısınız.

İnsülin seviyesi antrenmanlardan sonra en duyarlı haldedir. Antrenman sonrasında yediğiniz yüksek karbonhidratlı besinler vücudunuzda yağ depolanmasını en az seviyede tutacaktır. Eğer canınız çikolata, fast food yemek istiyorsa bunu antrenmandan sonra yemenizi hatta bacak antrenmanından sonra yemenizi öneririm.

Fizyolojik olarak vücut yediğiniz tavuk ile hamburgerin farkını anlayamaz. Makro değerler üzerinden değerlendirecek olursak tavuktan aldığınız 30 gram protein ile hamburgerden aldığınız 30 gram proteini vücut ayırt edemez sadece protein alıp almadığına bakar. Neden hamburger değil de tavuk yiyoruz o zaman ? Ekstra kalori almamak için. Diyet esnasında istemediğimiz bir şeydir bu. Ancak dediğim gibi canınız istediğinde bunu antrenman sonunda yapmanız zararı en aza indirecektir çünkü vücuda o sırada ne verirseniz verin sünger gibi çekip enerji olarak kullanır fazlasını da yağ depolar :)

3- İdman şekli

Karın kaslarınız için idman şekliniz de önemli. Her zaman düşük tekrarlı ağır antrenmanı veya yüksek tekrarlı hafif ağırlıkta antrenman yapmayın. Değişiklikler karın kasları için her zaman iyidir. Haftada 3 sefer karın çalışıyorsanız 2 gün ağır 1 gün hafif kilolarla çalışın.

Compound ( bileşik ) hareketler yapın. Squat, Deadlift gibi hareketler karın kaslarınızı aktive eden hareketlerdir ve bu hareketleri yaparken zaten karın da çalışmış olursunuz. Ayrıca bileşik hareketler daha fazla kalori yakımı gerçekleşir ve büyüme hormonu artırır. Full body idmanları da büyüme hormonlarını aktif eder.

Protein sentezinize dikkat edin. Her kas grubunu haftada en az 2 sefer çalıştırın. Büyük kas gruplarının protein sentezi en fazla 72 saatte tamamlanır. Yani göğüs, sırt, omuz, bacak gibi kasları 3 gün sonra tekrar çalıştırabilirsiniz bu kas kaybına yol açmayacaktır çünkü protein sentezi tamamen bitmiş olacaktır. Küçük kas grupları, yani ön ve arka kol gibi kaslar için de 42 saat geçmesini bekleyin. 2 gün sonra bu kaslar için de protein sentezi tamamen bitmiş olacaktır. Bu bilginin araştırma linkini isteyen olursa paylaşırım.

Karın kaslarınızın belirginleşmemesinin temel nedenlerini açıklamaya ve yapmanız gerekenlere kısaca değindim. Beğendiyseniz beğenmeyi ve görüş paylaşmayı unutmayın. Sorularınızı da görüş bırakarak sorabilirsiniz. Sağlıklı kalın ! :)