Geniş ve 3 Boyutlu Omuz Başlarına Kavuşun

Spor salonlarına gidenlerin çoğu bilir, ülkemizde %80 insanlar omuz nasıl çalışılacağını bilmediği için omuzlarında gelişim olmaz ve orantısız bir vücut görüntüsü ortaya çıkar. Omuz kasları daha düşük kuvvete sahip kas hücrelerinden oluşur ve yavaş kasılan, zor yorulan bir yapıya sahiptir. Bu demek oluyor ki, diğer kaslarımızın aksine omuzlara yüksek ağırlık, az tekrarla büyük gelişim göstermez.

Her bölgede olduğu gibi omuzlarda da piramit sitemi ve patlama çalışmaları oldukça faydalıdır.Yani her set ağırlığı artırmak oldukça iyi gelecektir. Uzun süreli ve kesintisiz bir gerilime ihtiyaç duyar omuzlar.Şimdi size 3 boyutlu omuzlara kavuşmanız için hangi hareketleri yapacağınızı sıralayarak göstereceğim.

Lateral raise

İşte benim en sevdiğim ve bende ağlatacak surat ifadesi oluşturan hareket. Bu hareket oldukça önemlidir çünkü 3 parçalı omzun, yan kısımlarını güçlü bir şekilde çalıştırır. Ne demiştik yüksek ağırlığa ihtiyaç yok. 4 set yapıyorsanız hareketi 4 set boyunca kaldırabileceğiniz normal bir ağırlığı alıp hareketi doğru bir şekilde yapmaya odaklanın. Lateral raise bir izolasyon hareketidir. Düşük ağırlıkla hareketi yavaş ve doğru bir şekilde yaptığınızda etkisini hissedeceksiniz ve ay sonundaki gelişimi farkedeceksiniz.

Overhead press

Overhead; trapez, backlar, biceps ve omuzları çalıştıran geniş bir harekettir. Bu hareketi yaparken omuzlarınıza odaklanmayı unutmayın ve diğer hareketlerde olacağı gibi yüksek ağırlıkla çalışmayın çünkü yüksek ağırlık taktığınız anda diğer kas gruplarını da çalışır duruma getirip omuzlarınıza istediğiniz gerilimi veremezsiniz. Bu hareketi smith makinasında yani göğüs press yaptığınız makinada, oturarak yapmanızı tavsiye ediyorum böylece bacaklarınızdan destek almamış olacaksınız. Overhead press hareketi sayesinde omuz, karın, bel, kol ve bacak kasları da güçlenmektedir.

Upright row

Buda önemli bir yan omuz hareketidir.
Bunda dikkat etmemiz gereken 2 şey var. İlki, barı çene altına kadar çekmeye çalışmamak, diğeri de barı omuz genişliğinde tutmak. İkisi de, trapeze yük binmemesi için önemli. Dar tutuş zaten asıl trapezlere yönelik bir hareket. Ve yine barı belli bir seviyenin üstüne çektiğimizde işin geri kalanını daha çok trapez yapıyor ve omuz üzerinde o çok istediğimiz gerilimi kaybediyoruz.

Fron raise

Bu öne kaldırma hareketidir , sıralı bir şekilde sağ ve sol olmak üzere öne kaldırarak hareketinizi yapabilirsiniz. Benim favorim ise bar'a taktığımız ağırlığı alıp iki elimizle dar tutuş ile öne kaldırmak , siz deneyerek hangisini yapmak istediğinize karar verebilirsiniz. Sırtınızı desteklemek üzere karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Bu cazip gelse de, kalkmanıza yardımcı olması için sırtınızı eğmeyin , bu hareket ön omuz kaslarınızı çalıştırır.

Reserve flyes

Kollarınızı yavaşça kaldırın. Bu egzersizde omuz kaslarınızın arkasını kullanmaya odaklanın. Kolunuz yere paralel olana dek dambılları kaldırın. Bir an bu pozisyonda durun ve dambılları yavaşça indirin. Başınızı dik bir sehbanın üzerine koyarak destek alabilirsiniz. Bunun haricinde machine reserve flyes de mevcuttur makinayla da bunu yapabilirsiniz.

Unutmayın ki bunları yaparken yüksek ağırlıkla değil düşük ağırlıklarla set sonunda tükenene kadar yapacaksınız.Omuzlar acılı ve şiddetli bir gerilim ister, onlara istediğini verin ve karşılığını alın.

Yazımı okuduğunuz için teşekkürler, bol sporlu iri omuz başlı bir ömür dilerim. :)