Sabah Kardiyosu Nasıl Yapılmalı?

Bu bencemde örnek bir sabah kardiyosu nasıl olmalı onu anlatacağım. Kişinin spor geçmişi, yapılan spor veya kendi farklı tarzına göre değişkenlik gösterebilir. Örnek olarak bir boksörün sabah kardiyosu daha ileri seviyede olacaktır özellikle bir profesyonelse.

Sabah boş mideyle uyanın!

Boş mideyle uyanmak en temel kuralımızdır. Çünkü kan şekerimiz düşmüştür ve yağ yakımı için harika bir zamandır. Nasıl boş mideyle uyanırım sorusunun yanıtıysa. Bir gün öncesinden yapacağınız adım büyük etken olacaktır.

• Akşam yemeğinizi en geç 18:00-19:00 gibi bitirmeye çalışın.
• Sindirimi zor gıdalardan kaçının. Eğer amacınız yağ yakmak odaklıysa veya diyet yapıp kalori açığı oluşturacaksanız akşam öğününü normal besinler yerine protein tozu (whey, izole, hidrolize bu üçünden birini öneririm, kazein asla olmamalı).öneriyorum. Bunu önerme amacım sindirim süreci katı gıdalara göre daha çabuktur. Bu sayede hızlı sindirim ile daha çabuk açlık hissi oluşacaktır katı gıdaya göre ve kan şekerimiz daha erken düşüşe geçecektir. Gece uyurken bile yağ yakabiliceğiz çünkü kan şekerimiz düşmüş ve uykuda kalori ihtiyacımız yağlardan da karşılanacaktır.

Boş mideyle egzersize başlayın!

Sabah uyanır uyanmaz hiçbir şey yemiyoruz sadece 1 bardak su için. Zorunlu değil ama olursa daha iyi olur diyeceğim herhangi bir rahatsızlığınız yoksa kafein hapı veya sade kahve tüketmeyi öneririm. Kafein yağ yakımına destek sağlar. Kafein doğrudan yağ yakmaz sadece yağ yakımını hızlandırır. Öneri kahve olarak: Filtre kahve, Esspresso, Türk Kahvesi olabilir. Bunlara şeker ilave edilmemeli sade tüketilmeli sütte eklenmemeli amacımız düşük kalori ve dışarıdan yağ şeker almamaktır.

Kahvemizi içtikten bir süre sonra karın egzersizlerini yapmanızı öneriyorum. Her gün her sabah düzenli kardiyoda karın egzersizlerini yapın. Kasların dinlenme süresini de unutmamalıyız bu yüzden karın egzersizlerimizi tükenişe kadar değil orta şiddette yapılmasını tavsiye ediyorum. Amacımız günlük hayatta karın bölgemizin kan akışı zayıftır çünkü kol bacak gibi sürekli hareket etmiyor kan akışı diğer bölgelere göre daha zayıftır. Amacımız bunu hızlandırmak. Düzenli yapılan karın egzersizleri sayesinde kan akışımız o bölgede de hızlanacaktır ve yağlarımızın sadece o bölgede birikmesi zorlaşacaktır.

Üst karın, alt karın ve yan karın egzersizlerini öneriyorum.

Karın egzersizi sonrası koşalım!

Koşmamıza engel bir rahatsızlığımız yoksa hafif tempoda 20-30 dakikalık bir koşu öneriyorum. Koşu daha fazla kalori yakımı sağlar ve terlememizi sağlar. Terin sıcaklıktan olmaması önemlidir. Hava sıcaklığıyla oluşan ter ile spor yaparak oluşan ter aynı anlamı ifade etmemektedir. Biri sıcaktan terletir diğeri harcadığınız efor verdiğinizden terletir kalori yaktırır.

Koşu için kilomuz pek uygun değil ya da çok zorlanıyorsak 1 saatlik yürüyüş öneririm. Zamanla koşuya geçebilirsiniz.

Eğer varsa bisiklet çevirmekte harika bir seçenektir. 30 dakika yeterli tabi yeterli efor sarf edilmeli.

Kardiyomuz bitince beslenmemize dikkat ediyoruz!

Uzun süre açlık ve yapılan spor sonrası yemeklere saldırmıyoruz ! Yemeklerimizi 15-20 kez çiğneyerek ve yavaşça tüketiyoruz yemek yeme süremizi kasıtlı uzatıyoruz. Beynimiz ilk 20 dakika açlık krizi ile yanıltabilir bunu yavaş tüketerek aşıyoruz. Beslenmede karbonhidrat tercihimiz çok önemlidir yulaf ezmesi gibi düşük glisemik indekse sahip karbonhidrat kaynakları almalıyız. Yulaf ezmesi sade olmalıdır. Protein kaynağımız yumurta, lor peynir, haşlanmış et, konserve balık vb. olabilir. Öğünümüzde mutlaka yeşilliğe önem verelim. Örnek yeşillik salatalık, maydanoz, biber olabilir. İsterseniz çoban salatası da yapabilirsiniz. Salata yapmakla uğraşmak istemezseniz salatalık veya maydanozu direk olarak da tüketebilirsiniz. Bu tür gıdalar sizi uzun süre tok tutacağı gibi güne enerjik başlamanızı sağlayacaktır.

Kardiyodan sonuç alabilmek için kalori açığı da oluşturulmalı ve protein, karbonhidrat, yağ seçeneklerimizde çok önemli. Bütün gün fast food tüketerek yağlarınızdan kurtulamazsınız. Beslenme tercihleri, kalori açığı, disiplinli sporunuz belirleyici etkenler olacaktır.