Koşu Yaparken En Sık Yapılan 10 Hata!

Koşarken koşudan daha fazla verim alabilmek ve istediğin hedefe ulaşabilmek için koşu antrenmanını gözden geçirerek yaptığın hataları ve eksikleri fark edebilmeli ve tekrarlamamalısın. İşte en sık yapılan 10 hata!

Koşuya başlamadan önce sindirimi zor gıdalarla beslenmek

Gıdaların kaç saatte sindirildiğini öğrenmelisin. Örneğin sporcuların en çok tükettiği lifli besinlerin içinde yulaf ezmesi ile süt karışımı, bulgur vb. kompleks karbonhidratlar gelir. Bunların sindirim süresi en az 4-5 saat sürer. Sindirim süresince kalp mideye kan pompalar, aynı zaman da kaslarınızı aşırı kullandığınız için kalp kaslarınıza da kanı hızlı bir şekilde taşımak zorunda kalıyor. Öte yandan kalp diğer iç organların faaliyeti içinde kanı hızlı bir şekilde taşımakta ve hiç bir şey yapmasanız da beyninize de kan taşımakla yükümlü olan kalbi aşırı yorarsınız ve dolaşım şoku yaşarsınız. Mide krampları, dalak şişmesi, kusma belirtileri, tansiyon oynaması yaşayabilir ve başınız dönebilir. Öte yandan güçlü bir kalbe sahip olmayan ve yaşlı olan bireyler için kalp kriziyle bile sonuçlanabilir.

Aç karnına yüksek tempo koşulara ve interval koşusuna zorlamak

Aslında aç karınla hiç bir fiziksel aktivite sağlıklı yapılamaz. Eğer amacınız fit bir vücut ve yağ yakımı ise aç karnına yüksek şiddetli antrenmanla yaktığınız asla yağ değil kastır. Söz konusu zayıflamak ise her şeyin kalori hesabı ve tartı üzerindeki rakam olmadığını bilmelisiniz. Vücudunuzu fit ve sıkı gösteren kaslarınızdır. Aç karnına yapılan sporda doğrudan kortizol (stres) hormonu salgılarsınız. Bu hormon sizin yağ yakımınızı engeller ayrıca boş olan glikojen depoları sayesinde kasları enerjiye çevirerek kullanmanıza neden olur. Hedefiniz kas yakmak değil, kas inşa etmek olmalıdır. Düşük kas kütlesi metabolizmanızı yavaşlatır ve vücudunuzu tasarrufa sokarak yağ yakmanızı zorlaştırır. Kas kütleniz ne kadar yüksekse bazal metabolizmanız yani hareketsizken harcadığınız enerji de yükselir.

Isınmadan koşuya başlamak

Isınmak bedene seninle birazdan çok ciddi şeyler yapacağız mesajı vermektir. Kaslar, lifler ve eklemler ağır bir egzersiz öncesi buna adapte olmalıdır. Enerjik ve yüksek tempolu bir şekilde koşmak istiyorsan, koşu öncesinde tüm vücut kaslarını ve eklemlerini hazırlamalısın. Koşu zannedildiği gibi ısınma için yapılmaz, koşuda bir spor olduğu için yine onun için de en az 5-10 dakika ısınma hareketlerini yapmalısın. Eğer ısınma hareketlerini atlıyorsan daha erken yorulabilir, ani sakatlanmalarla ve sürpriz kramplarla karşılaşabilirsin.

Sürekli aynı tempoda, aynı zaman diliminde ve aynı mekanda yapılan koşular

Kesinlikle rutine bağlamayın çünkü rutin olan bir antrenman programı gelişmenize en büyük engeldir. Her antrenmanda sınırları zorlayın, seviyeniz yükseldikçe daha yüksek hız ve daha uzun mesafeler kat edin. Vücut sürekli yaptığınız aynı egzersizlere tolerans gösterir ve artık eskisi kadar kalori yakamaz olursunuz.

En zorundan başlamayın, vücudunuza zaman tanıyın

En zorunu bir anda yapmaya çalışmak size daha hızlı sonuç vermeyecektir. Aşırı yüklenmek olabilecek sakatlık risklerine ve spordan soğumaya yol açabilir. Amacınız ne olursa olsun acele etmemeli ve kondisyonu kademe kademe yükseltmelisiniz. Önemli olan bir anda en çoğunu yapmak değil, istikrarlı olarak alışkanlık haline getirmektir.

İş koşuyla ve antrenmanla bitmez! Beslenmeye dikkat etmek altın kuralınız olsun

Yapılan egzersizler sadece iş kısmıdır. Asıl vücudunuzu şekillendirmeniz ve zayıflamanızın yolu mutfaktan geçer. Harcadığınız efordan sonra eğer acilen bir protein kaynağı ile kaslarınızı beslemiyorsanız gelin bırakın bu işi! Amacınız zayıflamak ve ip ince olmak olsa bile sporun hemen ardından protein alma gereksiniminiz olmalıdır. Kas kütlesini korumak ve kas kütlesi inşa etmek sizi daha kısa sürede yağlarınızdan kurtarır. Antrenman öncesinde kompleks karbonhidrat-protein almalı ve antrenmanın sonunda zengin protein içeriği olan besinlere yönelmelisiniz. Et, tavuk, balık, yumurta vb. gıdalar sizin başlıca dostunuzdur.

Yeteri kadar su içmemek ve mineral kaybetmek

Antrenman sırasında bolca su ve mineral kaybederiz. Eğer bunları takviye etmiyorsanız ve bunlara ek olarak tartıda zayıfladığınız için seviniyorsanız çok yanlış bir yoldasınız demektir. Koşu mesafesine göre yeterli sıvı tüketimine özen gösterin. Vücudun sağlıklı ve güçlü kalabilmesi için sodyum, kalsiyum, iyot, fosfor, çinko, demir, magnezyum, potasyum ve krom gibi minerallere ihtiyacı vardır. Bu minerallerin vücuttan atılması ve uzun süre yerine konulmaması bir çok sağlık sorununun yanı sıra, kas ve kemik kayıplarına sebep olabilir.

Asıl amacınıza yönelin, her şeyi bir anda beklemeyin

Asıl amacınız vücudunuzda yer kaplayan rahatsız edici yağlar ise önceliğiniz kaslarınızı koruyarak o yağlardan kurtulmak olsun. Aynı anda hem kas kütlesi inşa etmek, hem de yağ yakmak sizi strese sokar ve ikisinden de tam sonuç almanızı engeller. Amacınız kas kütlenizi arttırmaksa ilk hedefiniz olan bulkinge yönelin, yeterince kas kütlesi inşa ettikten sonra definasyon sürecine girerek yağlarınızı yakarak kaslarınızı meydana çıkarabilirsiniz.

Doğru giysiler ve ayakkabılar tercih edin

Giysilerin ve ayakkabıların koşu performansı için önemi büyük. Sert tabanlı ve rahatsızlık veren koşuya uygun olmayan bir ayakkabı; koşuyu eziyet haline getirebilir. Fazla bol ve fazla dar olan eşofmanlarda sizi sıkıntıya sokabilir. Buraya da değinmesem olmaz, terlemek için kalın ve üst üste giyilen giysiler sizi zayıflatmaz sadece su kaybettirir. Bunu yapmayı aklınızdan çıkarın.

Enerji içecekleri sporcu içecekleri değildir bunlardan uzak durun

İçeriğinde bir çok kimyasal bileşen olan ve özellikle glikoz içeriği yüksek enerji içecekleriyle fit bir vücut ve uzun vadede yüksek bir performans bekleyemezsiniz. Ayrıca araştırmalar doğrultusunda enerji içecekleri uzun süre yapılan fiziksel aktivitelerde, ağırlık çalışmalarında ve cardio egzersizlerinde hiç bir güç artışı göstermemiştir. Enerji içeceklerinin limiti arttıkça uyarıcı bileşenler sayesinde vücutta dolaşım hızına ve çarpıntıya neden olabilir. Bunun yanı sıra kalp krizi bile gözlemlenebilir.

Sağlıklı ve fit günlere...