Spor yaparken kilomu nasıl korurum?

Bişey değil kedicik 🌻🌴🌴🌲

😼😼👏🌻😁

Fıldır fıldır geziyosun çekirge

Yağ oranı %20 olmalı yazıyor ama sen onlara bakma. Yağ oranını sabit tutup kilonu artırabileceğin bir vücut yapın var.

Kaloriler hemen hemen doğru bu arada. Bu değerleri kullanarak 2 defa 8, 9 kilo alıp vermiştim kontrollü olarak.
Bazal metabolizman 1010 kcal. 24 saat uyursan harcayağın kalori budur.
Sınava hazırlanıyorsun. Masa aşı bir işte çalıştığın ve haftada 2 gün orta yoğunlukta egzersiz yaptığında (bu egzersizlerde harcadıklarnı günlere dağıtırsak) 1450 kcal. Kilonu korumak için 1450 gerekiyor.
Ben bir gün yüksek iki gün düşük kalori alıyorum. Birkaç makalede okudum, bahsettiğim gibi bir diyet yapıldığında bazal metabolizma diğer diyetlere göre daha çok hızlanıyor. Hep düşük kalori alındığında bazal metabolizma yavaşlıyor ve diyet bırakıldığında kilo alınması kaçınılmaz oluyor. Aynı şekilde de sürekli yüksek kalori alındığında vücut besinlerden daha az şey emiyor, ve buna adapte oluyor. Yüksek kalori alımı bittiğinde de bağırsaklar bu kadar çabuk adapte olamadığı için hala daha az emmeye devam ediyor ve kilo vermeye başlanıyor.
Egzersiz yaptığın günlerde yüksek kalori diğerlerinde düşük kalori almalısın
Kilonu sabit tutmak için ( yağ oranın düşer , kas kütlen artar ve kilon sabit kalır)
1800 x 2
1300 x 5
Kilo alırken de ne kadar yoğun spor yaparsak yapalım hem kas hem yağ kütlemiz artar. Spor yapmadan 1 kilo alırsak atıyorum 300 gram yağ 700 gram kas kütlesi kazanacağız. Spor yaparak atıyorum 100 g yağ 900g kas kütlesi. Bizim yağ oranımız ne %16.5
Kilo alırken, aldığımız her 1 kilo için yağ oranı %16.5 in üstünde olmamalı, yüksek olursa ayna karşısındaki görtüntümüzü bozar.
Sporsuz %30 u yağ içeren kilo artışı
Spor yaparak %10 u yağ içeren kilo artışı

Kilo almak istiyorsak da yağlanmanın önüne geçmek adına aylık kilo artışı vücut ağırlığının %2-3 ünü geçmemeli. Yani senin durumunda günde 200 kalori fazladan alırsan istenmeyen yağlanmalar olmaz.
2000 x 2
1500 x 5 şekilnde yapabilirsin.
Yağsız kas kütlenin 1.6 katı protein almak ağır egzersizler için yeterli, fazlası böbrekleri yorar hem de gereksiz.
32,60x 1.6=52 haftada 4, 5 gün antrenman için gerekli olan yaklaşık protein miktarıdır. Haftada 2 gün için x1,4 = yaklaşık 45 gram protein yeterli.
Bunu da aynı kalori gibi yüksek, düşük alabilirsin. Ama yağsız kas kütlenin 1/1000 i olan 32 gramın altına düşürme
35 x 5
70 x 2 yapabilirsin ya da direkt 45x 7 şeklidinde

İnsülin direnci göbek oluşumunanede
olur (göbek oluşumu kilodan bağımsızdır) insülin direncinin önüne geçmek için günde 2 öğün yenmeli. Kahvaltı ve akşam yemeğinde hemen hemen eşit oranda protein ve kalori alınmalı.
https://gozdesahin.com/ne-yedin-hesaplama-bakalim
Bu sitede çoğu besinin kalori protein ve yağ miktarları yazıyor. Proteini ayarlayıp geri kalanında evde neyemek çıkyorsa yiyebilirsin. Karnın doyduğunda eksik kaloriyi tamamlamak için yemeklere ilave yağ ekleyerek kalori açığını kapatabilisin. Fazla yağ tüketmek yağlanmana neden olmaz. 1 tabak pirinç pilavı yaklaşık 150 kalori 1 yemek kaşığı yağ 90 kalori

Bugünlük yeter bu kadar sonra devam ederiz

Kütüpanede rakiplerini görüp gaza geliyorsun tabii :)
Ben kütüphanede sözel konulara odaklanamıyorum ya

Rica ederim

Nssıl çıkyor denemeler

Güzell, çalış çalış işleyen yosun demir tutmaz derler

Ydt de çözemediğin olursa bana danışabilirsin :D

Jdjdklhjdn a2 ingilizcemle çözemeyeceğim soru yok. Bir türlü mesai harcayasım gelmiyor şu ingilizceye ya

İyi geceler, rüyanda koyunlar kovalasın

Yoo ne söylemesi benim hislerim kuvvetlidir. d

İngilizce öğrenme üzerine motivasonum yok tam olarak 4. sınıftan beri :d

Aklıma bir şey takıldı

Ssledim teşekkür ederim. Peki konuşma kısmı için var mı bir şeyler

Teynk yu

Hayataımda yapmaya eriniğim tek şey bu dil öğrenme konusu olabilir. Ama bulucam o motivasyonu. İyi geceler

Ricalar ricalar