Yaza kadar nasıl kilo vereyim?

“Yeni yıl, yeni hedefler”, “Bu pazartesi söz”, “Ay başında başlıyorum”… Bu cümleler size de tanıdık geldi mi? Hepimiz zaman zaman koyduğumuz hedeflere ulaşmak için kendimize bu cümleleri kuruyoruz. Peki ya bu cümleyi kurduktan sonrası? İnanmak ve ilk adımı atmak başarmanın yarısıdır. Eskiden size olup şu an içine giremediğiniz bazı kıyafetler vardır elbette. Her zaman görebileceğiniz bir yere bu kıyafeti asarak başlayabilirsiniz. Zamanla o kıyafetin içine girebilme hevesi sizi tetikleyen güzel bir hedef olabilir. Kendinize diyet partneri bulabilirsiniz. Sizle aynı duyguları yaşayan biriyle süreci ilerletmek motivasyon sağlayacaktır. Beklentilerinizi gerçekçi tutun. “Komşum 1 ayda 8 kilo vermiş benim de hedefim bu!” şeklinde yaklaşımlar doğru değil. Her beden farklı olduğu gibi hızınızı birçok faktör etkileyebilir. Sizin ilk hedefiniz kilonuzun yüzde 5-10 unu vermek olmalı, bu bile büyük farklar sağlayacaktır. Yapabileceklerinize odaklanın! İş yerine her gün yemek götürme hedefi güzel ama uygulanabilir bir karar olmayabilir. Onun yerine haftada 2-3 kez yanınızda taşıyabileceğiniz fit yiyecekler, diğer günlerde var olanlardan güzel seçimler yapabilmeyi öğrenmelisiniz. DİYETLERDEN SIKILDINIZ MI? PORSİYON KÜÇÜLTÜN! Küçük ama etkili bir yöntem. Gözünüz ne kadar doyarsa mideniz baştan doymaya hazır olur. Normalde her akşam kullandığınız büyük yemek tabağı yerine aynı miktarı daha küçük bir tabağa koyduğunuzda daha erken doymaya başladığınızı fark edersiniz. Zamanla yemek tabaklarınızı küçülterek otomatik olarak daha az yemek yer, günde 100-200 kalori daha az alır ve farkına bile varmazsınız. Sıvılardan gelen kaloriyi azaltmak için geniş bardak yerine uzun ince olanları tercih edin. Böylece kola, meyve suyu, alkol ve diğer şekerli içecekleri yüzde 25-30 daha az içmiş olursunuz. YEMEK YEME SÜRESİNE DİKKAT EDİN! İYİ ÇİĞNEYİN! Yedikleriniz kadar yeme süreniz de önemli. Normalde yemek yedikten sonra mide, açlığı kontrol eden ghrelin hormonunu baskılar. Buna bağlı olarak bazı hormonlar beyine mesaj ileterek yemek yediğinizi ve besinlerin sindirildiğini haber verir. Bu da iştahınızı azaltır, tokluk hissi verir. Ancak! Bu işlem 20 dakika kadar sürer. Araştırmalar ısırılan her lokmanın çiğneme sayısının 15’den 40’a kadar artırılmasının kalori alımını azalttığını ve tokluk hormon hormon seviyesini yükselttiği ve farkına varmadan tüketilen yiyecek miktarıni azalttığı gösterilmiş. NE YAPALIM? Ne kadar çiğniyorsanız sayın ve bunu yavaş yavaş arttırıp idealine ulaştırın. Sofraya çok aç oturmayın. Her lokmadan sonra çatalınızı, kaşığınızı tabağınızın yanına bırakın. Zaman ayarlayıcı kullanıp yemeğinizin 20 dakikada bitmesini sağlayabilirsiniz. Sakin bir ortamda sadece yemek yemeğe odaklanarak ve mümkün olduğunca iyi çiğneyerek beslenin. DOĞRU KARBONHİDRAT KAYNAKLARINI TÜKETİN! Karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine kontrollü olarak doğru kaynaklardan beslenin. Unutmayın, vücudunuzun kaliteli karbonhidrat kaynaklarına da ihtiyacı var. Hem de sandığınızdan daha fazla. Tam tahıllı ürünleri hayatınıza dahil edin, iştah kontrolünüzü çok daha iyi kontrol ettiğinizi fark edeceksiniz. Beyaz ekmek, pirinç, patates ve makarna yerine ekşi mayalı, tam tahıllı, karabuğdaylı ekmekler, kahverengi pirinç, yulaf, karabuğday, kinoa ve yulafı hayatınıza sokarak fark etmezden kilo verme stratejisi elde edebilirsiniz. Tabi her şey ölçüsünde güzel! Sağlıklı beslenme hakkındaki yazının devamı ve daha fazlası fitnews dergisinin Mart sayısında!