Hip Dips; Kalça Çukurunu Doldurup, Kum Saati Görünümü Yaratan Egzersizler!

Bugünkü videoda, kum saati görüntüsü için yani ince bel ve geniş kalçalar (ama sıkı:D), egzersizler yapacağız. Hip dips kesinlikle normal bir şey ve kemik yapısıyla alakalı. Biz sadece kalçadaki o çukurluğunu görüntüsünü minimuma indireceğiz. Bunun içinde sadece kalçayı değil, tüm popo, kalça, iç ve dış bacak kaslarını çalıştıracağız. Böylelikle yuvarlak ve sıkı popo ve kalçalara sahip olacağız.

Hip Dips (Kum Saati görünümü) Geniş Kalçalar için Egzersizler:

- Standing Side Leg Lift: Popoyu, kalçayı, dış bacağı çalıştırır. Yatarakta yapılabilir. (Gluteus maximus, medius, minimus, TFL)

- Side Lunge + Curtsy Lunge: İç bacak(inner thigh), popo(glutes), üst bacak(quads), hamstrings çalıştırır. İkincil olarak, dış bacak(kalça), kalf ve core(karın kaslarını) çalıştıran bir egzersizdir.

- Lateral Walk with band: Dİrenç bandıyla yapılan bir egzersizdir. Popo ve kalçayı çalıştırır. İkincil olarakta, iç ve dış bacağı çalıştırır.

- Squat + Side Leg Lift: Popo (gluteus maximus) ve iç bacak çalıştıran bir egzersizdir.

- Monster walk with band: Direnç bandıyla yapılan bu egzersiz, kalça ve popoyu(gluteus maximus ve medius) çalıştırırken, iç ve dış bacağı da çalıştırır.

- Side Plank Clamshell: Tüm kalçayı çalıştırırken aynı zamanda karın kaslarını da çalıştıran harika bir egzersizdir.

- Glute Toe Taps: Direnç bandıyla yaptığınızda egzersizi bir üst seviyeye taşırsınız. Poponun tüm kaslarını(gluteus maksimux, medius, minimus) ve iç ve dış bacak kaslarını sıkılaştırır.

- Fire Hydrant Circles: Direnç bandıyla yapıldığında, egzersizi zorlaştırır. Sadece tüm popo kasları, iç ve dış bacak dışında, mobiliteyi de sağlar.

- Fire Hydrant Kick : Kalça kaslarını, karın kaslarını güçlendirir. Hareketi zorlaştırmak için kick eklenmiştir.

- Rainbow : Özellikle Adriana Lima'nın ve diğer Victoria's Secret Modellerinin de en çok yaptığı egzersizlerde bir tanesi. En önemli özelliği poponun tüm 3 kasını da çalıştırırken, bacak kaslarını şişirmemesi yani yuvarlak popo ve ince bacaklar antrenmanında kullanılabilen kalçanın izole bir egzersizi.

- Single Leg Glute Bridge: Normal glute bridge gibi poponun 3 kası olan gluteus maksimus, medius ve minimusu çalıştırırken, hamstring, alt sırt kasları ve karın kaslarını da çalıştırır. Normal glute bridge'ten daha zor bir hareket. Orta ve üst seviye sporculara uygun bir kalça/popo egzersizi.