Depersonalizasyon-derealizasyon bozukluğum var?

Duyarsızlaşma ( Depersonalizasyon) karmaşık bir konudur ve araştırmacılar bunun nasıl ortaya çıkacağına dair hala fazla bir şey bilmiyorlar. Bildikleri şey, bunun genellikle panik atak, kaza, istismar veya saldırı gibi travmatik veya stresli olaylardan kaynaklanan bir tür ayrışma olduğudur. Bazen duyarsızlaşma, uyuşturucu veya diğer maddelerle ilgili olumsuz bir deneyimden kaynaklanır.

Duyarsızlaşma, hafıza kaybını ve beden dışı deneyimleri içerebilir. Ek olarak, duyarsızlaşmanın yanı sıra anksiyete veya depresyon da ortaya çıkabilir ve bu da yaşadığınız sorunu daha yoğun hale getirebilir.

İnsanların yaklaşık %75'i hayatlarının bir noktasında duyarsızlaşma duyguları yaşarlar. Nüfusun %2'sinde semptomlar daha sık görülür. Bu, duyarsızlaşma/derealizasyon bozukluğu (DPDR) tanısı ile sonuçlanabilir.

Ayrışma, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve sınırda kişilik bozukluğu (BPD) ile de ortaya çıkabilir, bu nedenle DPDR ile ayrı ayrı teşhis edilmeniz gerekmeyebilir.

Birçok teorisyen, ayrışmanın vücudunuzun sizi aşırı travma veya stresten koruma yolu olduğuna inanır. Diğerleri, bunun koruyucu bir işlevden daha az olduğunu ve daha çok travmatik olayın (veya olaylar dizisinin) kendisinden bir yara izi gibi olduğunu iddia ediyor.

Duyarsızlaşma belirtileri yaşam kalitenize müdahale edebilirken, bunların neden olduğu sıkıntıyı yönetmek mümkündür. Belirtileriniz için en iyi tedavi planıyla sizi destekleyebilecek bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmak önemlidir.

Birçok araç, duyarsızlaşma ile yaşamakla ilgili endişe, depresyon veya sıkıntı duygularını yönetmenize yardımcı olabilir. TSSB ve BPD tedavileri de duyarsızlaşma semptomları üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir.

İlk önce yapılması gereken bazı şeyler şunlardır: Belirtiler ortaya çıktığında, kendinize iyi olduğunuzu ve güvende olduğunuzu hatırlatmaya çalışın. Duygularınızı adlandırmak, derin nefes alıştırması yapmak veya müzik dinlemek de daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, araya giren düşüncelerinize meydan okumak ve yakın arkadaşlarınıza ulaşmak, kendinizi duygusal olarak deşarj olmuş olduğunuzu hissetmenize yardımcı olabilir.

Depersonalizasyon/ Duyarsızlaşma sorununu azaltabileceğiniz bazı adımlar şunlardır:

Duygularınızı kabul edin

Birçok kişiye göre Duyarsızlaşma, stresle başa çıkmanın uyumlu bir yolu olabilir. Bazıları bunun beyninizin sizi tehlikeden koruma yöntemi olduğuna inanıyor. Bedeniniz ve zihniniz sizi yoğun duygusal acıdan uzaklaştırdığında, o anda güvende hissetmenize yardımcı olabilecek ezici duygular azalabilir. Vücudunuz ve zihniniz duygularınızı çok uzun süre görmezden gelirse, duyarsızlaşma belirtileri devam edebilir.

Bu durumlarda beyniniz tehlikeyi yanlış algılar ve duyarsızlaşma duyguları artar. Bu olduğunda, duygularınızı adlandırmayı deneyebilirsiniz. Bazı araştırmalar, belirli duyguları (bu durumda yorgunluk) kabul ederek stresi azaltabileceğinizi öne sürüyor. Bu kavramın diğer acı verici duygular üzerinde de işe yaraması mümkündür. Buna karşılık, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu derealizasyon semptomlarını azaltabilir.

Öz-şefkat egzersizleri , o anda ortaya çıkan her türlü duyguyu kabul etmenize yardımcı olabilir.

Derin nefes alın

Stres ortaya çıktığında, vücudunuzun sinir sistemi ateşlenir. Duyarsızlaşma bozukluğu ile yaşayan insanlar için bu, beyin işleyişini bozabilir ve duyarsızlaşma duygularına yol açabilir.

Diyaframdan derin nefes almak gibi nefes egzersizleri bu strese karşı yardımcı olabilir. Meditasyon yapmak bu egzersizlerin olduğu bir alandır. Derin nefes almak yardımcı oluyorsa, egzersizlerinizi her gün birkaç dakika uygulamayı düşünebilirsiniz. Egzersiz gibi, derin nefes alma da pratikle daha kolay hale gelebilir.

Müzik dinleyin

Beyniniz onlara odaklandığında derealizasyon duyguları daha yoğun olabilir. Müzik dinlemek gibi bir deşarj olma tekniği, deneyim hakkında daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir. Müziğin, sinir sisteminizdeki bir stres hormonu olan kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

En sevdiğiniz şarkılardan bir çalma listesi oluşturmayı ve çalma listesini telefonunuzda tutmayı düşünebilirsiniz. Belirtiler ortaya çıktığında, işteyken veya otobüs bekliyor olsanız bile, kulaklığınızı takıp oynat düğmesine basabilir ve müziğin sizi sakinleştirmesine izin verebilirsiniz.

Kitap okuyun

Okumaktan hoşlanıyorsanız, depresyona ve genellikle duyarsızlaşmanın yanı sıra ortaya çıkan endişeli düşüncelere yardımcı olabilir. Eski bir favori kitabını veya sizi rahatlatan bir hikâyeyi seçmeyi deneyin. Müdahaleci düşünceleri susturmak için kelimelere ve anlamlarına yeterince konsantre olabileceğinizi görebilirsiniz.

Müdahaleci düşüncelerinize meydan okuyun

Bazıları için duyarsızlaşma, müdahaleci düşüncelerin eksikliğini içerir. Duyarsızlaşmanın yanı sıra kaygı veya TSSB ile yaşayan başkaları için, araya giren düşünceler gerçek bir meydan okuma oluşturabilir.

Bilişsel psikologlar, psikolojik uzaklaşma adı verilen bir aracın, müdahaleci düşüncelerin sessiz kalmasına yardımcı olabileceğine dikkat çekiyor. Psikolojik mesafe, üzücü düşünceler ve acı veren duygular arasında biraz boşluk bulmak anlamına gelir.

Birkaç derin nefes almak, araya giren düşüncelerin sessiz kalmasına yardımcı olabilir. Kulağa tuhaf gelse de, kendi kendinize yüksek sesle konuşmak da yardımcı olabilir. Kendinize, “Endişemin gerçek olduğuna dair elimde hangi kanıtlar var?” diye sorabilirsiniz.

Temel olarak, zihniniz başka bir şeye odaklandığında, araya giren düşünceler genellikle kaybolur.

Bir arkadaşınızı arayın

Endişeli olduğunuzda ve duyarsızlaşma belirtileri ortaya çıktığında, kendinizi tecrit etmek cazip gelebilir. Ancak böyle zamanlarda güvenilir bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmak gerçekten yardımcı olabilir.

Açılmak, kendinizi savunmasız hissetmenize neden olabilir. Ancak konuşmak size, sizi önemseyen birinden empati kurma şansı verir. Kime güveneceğinizden emin değilseniz, ne olursa olsun mesaj atabileceğiniz veya o an sizi rahatsız eden bu durum için size anında yanıt verebilecek iki veya üç sevdiğinizi belirlemeye çalışın.

Peki uzun vadede?

Kişisel olarak yapacaklarınız duyarsızlaşma belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca psikoterapi , eğitim, beslenme ve egzersiz, uzun vadede iyi olma hissini korumanıza yardımcı olabilir.

Konuşma terapisi

Duyarsızlaşma belirtilerinize stresli veya travmatik bir deneyim neden oluyorsa, bir terapistle konuşmak gerçekten yardımcı olabilir.

Birkaç terapi türü işe yarayabilir. Bilişsel-davranışçı terapi (CBT) , müdahaleci düşüncelere meydan okumayı ve duyarsızlaşma semptomlarını yönetmeyi öğretebilir. Göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme terapisi (EMDR) gibi travma odaklı terapi, travmatik anıları işlemenize yardımcı olabilir.

Travmanız iyileştiğinde, duyarsızlaşma belirtileri azalabilir.

Eğitim

Duyarsızlaşma bozukluğunun belirtileri ve nedenleri hakkında daha fazla bilgi edinmek de yardımcı olabilir. Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı'nın (NAMI) kaynakları ve bilgileri vardır. Duyarsızlaşmanın beyninizi nasıl etkilediğini bulmak ve bunları öğrenmek, semptomları daha az korkutucu hale getirebilir. Ayrıca, diğer insanların deneyimlerini okumak, kendinizi daha az yalnız hissetmenin bir yoludur.

Uyku

Vücudunuz yorgun hissettiğinde yatağa gitmek, stresi yönetmenize ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmanızı önerir.

Uykunuzu iyileştirmek istiyorsanız, telefonunuzu ve diğer elektronik cihazlarınızı uyuduğunuz odadan çıkarmayı da düşünebilirsiniz. Mümkünse, uyku alanınızı olabildiğince karanlık tutmaya çalışın. Karanlık, uykunuzun kalitesini artırabilen vücudun sirkadiyen ritimlerini düzenlemeye yardımcı olur.

Egzersiz

Yeterince dinlenmek gibi, egzersiz de stresi yönetmenize yardımcı olabilir. Bir çalışmada , aerobik egzersizin tükenmişliği azaltmaya yardımcı olabileceğini ve tükenmişliğin bir belirtisinin duyarsızlaşma olduğunu buldu.

Egzersizle ilgileniyorsanız ancak ne seçeceğinizden emin değilseniz, yürümek iyi bir seçenek olabilir. Yürüyüş , vücudunuzun kortizolünü düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Sağlıcakla kalın.