Takıntılarımdan kurtulmak için ne yapmalıyım?

Obsesif kompulsif bozukluk veya OKB, WHO'ya göre 40 yetişkinden 1'ini ve 100 çocuktan 1'ini etkiler. Yabancılara komik bir tuhaflık gibi görünen şey, OKB ile yaşayanlar için hayat çok zor olabilmektedir. Ek olarak, OKB sadece teşhis konanları etkilemez , OKB ile mücadele edenlerin sevdikleri de etkilenebilir.

OKB çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir ve kompulsiyon ve obsesyonlardan oluşabilir. Takıntılar, tekrar tekrar tekrar eden düşünceler, görüntüler veya dürtülerdir. Takıntılı düşünceler mevcut olduğunda genellikle kontrolden çıkma hissi vardır. Takıntılar, bunu yaşayanlarda korku, iğrenme veya huzursuzluk hissi ile bırakabilir. OKB takıntısı, şiddetli anksiyete veya panik ataklara yol açabilecek müdahaleci düşünceler şeklinde de kendini gösterebilir.

Kompulsiyonlar, bir kişinin obsesyonlarının neden olduğu duygu ve düşünceleri “düzeltmek” için kullanılır. Örneğin, bir restoranda OKB'den muzdarip bir kişi için masayı bir üçüncü taraf ayarlarsa, o kişinin önceki düzenlemenin yanlışlığını “düzeltmek” için masayı yeniden düzenlemesi gerekebilir. Kompulsiyonlar çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir.

Psikoloji terapilerinde, OKB’nin sadece "tuhaflıklar"dan daha fazlası olduğunu anlıyoruz, OKB'nin en büyük zorluklarından bazılarına kişiselleştirilmiş başa çıkma mekanizmaları ve çözümler bulmalarında yardımcı olmaya çalışıyoruz. Aşağıda OKB ile başa çıkmak için yedi strateji listelendi. OKB'nin etkilenen kişinin hatası olmadığını her zaman aklınızda bulundurun, OKB diğer hastalıklar gibi tıbbi bir durumdur ve öyle değerlendirilmelidir.

1. OKB'nizi Selamlayın

OKB, siz çocukken yatağınızın altında yaşayan bir canavar gibi, saldırmayı bekleyen kontrol edilemez bir güç gibi hissedebilir. OKB'nizin meçhul bir kötü adam olmasına izin vermek yerine, ona bir isim ve şekil verin. Ona hangi adı verirseniz verin, OKB'nizi gölgelerden aydınlığa çıkararak onun varlığını kabul edilmesini kolaylaştıracaktır. Ardından, OKB'nize bir şekil verin; mor bir lekeden bir çitaya kadar her şey olabilir. OKB'yi ayrı bir varlık olarak görmek hem çocuklar hem de yetişkinler için faydalı olabilir, OKB'nin sizin suçunuz olmadığını ve utanmanız için hiçbir neden olmadığını daima unutmayın.

2. Bir OKB Günlüğü Tutun

Bazı insanların diyet yaparken her gün ne yediklerini takip etmek için yiyecek günlükleri tuttuğunu görmüş olabilirsiniz, bir OKB günlüğü de aynı rolü oynar. Bir OKB günlüğü, tetikleyicilerinizi takip etmenize veya yenilerini bulmanıza ve genel OKB'nizin durumunu değerlendirmenize yardımcı olabilir. OKB günlüğünüzü gittiğiniz her yerde yanınızda taşıyın ve bir kompulsiyonu tamamladıktan sonra olanları kaydedin.

Günlük Örneği:
Durum
Genel bir tuş takımı kullandım.

Sorun
Tuş takımı mikroplarla kaplıydı. Ciddi bir hastalığa yakalanıp sevdiğim herkese bulaştırabilirim.

Çözümü
Elleri ve kolları yıkayın

Çözümleme/ Strateji
Her yıkama döngüsü için eller ve kollar 30 saniye boyunca üç kez yıkanır. Daha sonra iki 30 saniyelik döngü için eller kurutulur.
* Bunu tablo şeklinde yapınız.

Gün içinde günlük tutmayı bitirdiğinizde ve girişlerinizi okuduktan sonra kendinize aşağıdaki soruları sorun:

1. Bu durumlar neden OKB'mi tetikledi?
2. Kararlarımı yerine getirmeseydim ne olurdu?
3. “Ciddi bir hastalığa yakalanıp sevdiğim herkese yaymak” korkumun gerçekten gerçekleşeceğine dair hangi deliller var?

3. Maruziyet ve Tepki Önleme

Maruziyet ve Tepki Önleme, OKB ile yüzleşmenin ve muhtemelen ondan kurtulmanın yaygın bir yoludur. Maruziyet ve Tepki Önleme kullanırken kişi kendini takıntıya neden olan bir duruma maruz bırakır ve daha sonra zorlamaya girmez. Korkularınızı ve sonraki tetikleyicileri 1-10 arası önem sırasına göre 10 basamaklı bir merdivende listeleyerek bir OKB merdiveni oluşturmayı deneyin.

Maruziyet ve Tepki Önleme ’ye başladığınızda birinci seviye bir tetikleyici ile başlayın, tetikleyicinizle yüzleştikten sonra kompulsiyonunuzu kullanmadan önce 10 saniye bekleyerek başlayın. Zorlamanıza ihtiyaç duymadan görevi yerine getirmek veya durumla yüzleşmek için ayağa kalkana kadar, kompulsiyonunuzu kullanmadan önce yavaşça zaman oluşturun. Tetikleyicilerinizi tek tek ortadan kaldırırken OKB merdiveninizde ilerleyin.

4. Dikkatinizi Yeniden Odaklayın

OKB kompulsiyonları veya obsesyonları yaşıyorsanız veya birinin geldiğini hissediyorsanız, dikkatinizi duruma odaklamaya çalışın. Dikkatinizi yeniden odaklamak fiziksel veya zihinsel olarak yapılabilir. Yeniden odaklanma periyodunun sonunda hala takıntınızı tamamlama ihtiyacı hissediyorsanız, seansı tekrarlamayı deneyin.
Dikkatinizi Fiziksel Olarak Yeniden Odaklayın:

• Zıplamak
• Kalkıp ve dolaşmak
• Bir şarkı mırıldanmak
• Bir kıpır kıpır oyuncak veya benzeri küçük bir nesneyle oynayın
• Kediniz veya köpeğiniz gibi tüylü bir hayvanı evcilleştirmek

Dikkatinizi Zihinsel Olarak Yeniden Odaklayın:

• Gördüğünüz her şeyi listeleyin
• Aklınıza gelen her rengi adlandırın
• Adınızı ve arkadaşınızın adlarını tersten yazın
• Alfabeyi geriye doğru söyleyin
• En sevdiğin şarkının sözlerini okuyun

5. Başarı için Kendinizi Ödüllendirin

OKB'nizle başa çıkmak için çalışırken, başarılarınızı kutlamak için zaman ayırdığınızdan emin olun. OKB ile savaşmak zordur, bu nedenle başarı elde edildiğinde, diğer herhangi bir başarı gibi kutlanmalıdır. Kendinize meydan okumadan önce ödüllerinizi belirleyin. Örneğin, kompulsiyonunuzu tamamlamadan önce 20 saniye bekleyebilirseniz, akşam yemeği için pizza sipariş edeceğinize karar verebilirsiniz. Her senaryo için ödüller almanıza veya beklentiler oluşturmanıza gerek yok çünkü bu daha fazla stres yaratabilir. Belki haftanın sonunda, kaydettiğiniz herhangi bir ilerleme için kendinizi ödüllendirebilirsiniz ya da bir zorlamayla yüzleşmeye karar verirseniz, hemen kendinizi ödüllendirirsiniz. Dengeyi kurmak size kalmış.

6. Stresinizi Minimumda Tutun

OKB ile yaşamak ve onunla mücadele etmek, stres mevcut olduğunda bunula mücadeleyi zorlaştırılabilecek zor bir iştir. Stresin insanlarda OKB'yi önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir, bu nedenle stres seviyenizi düşük tutmak çok önemlidir. Günlük programınıza stres atmak için zaman eklediğinizden emin olun. İster koşuya çıkmaya, ister kitap okumaya ya da biraz televizyon izlemeye karar verin.

7. Kendinize Gerçekleri Hatırlatın

Kendinden şüphe duyma ve suçlama döngüsüne girmek kolaydır, ancak bu döngüyü kırmaya çalışın. OKB'ye sahip olduğunuz için kendinizi suçlu hissetmeye başlarsanız, teşhis edilmiş bir tıbbi durumunuz olduğunu kendinize hatırlatın. Astımlı arkadaşınızın durup inhalerini alması gerekseydi ona kızar mıydınız? Tabii ki hayır, bu yüzden norm dışı veya hafif bir gecikmeye neden olan davranışlarda bulunduğunuzda kendinizi suçlu hissetmenize gerek yok. Tıbbi bir durumunuz var ve onunla mücadele ediyorsunuz/çalışıyorsunuz. Hikâyenin sonunda, “suçluluğa gerek yok” bunu unutmayın.

OKB'nizin Kontrolünü Hemen Elinize Alın!

OKB ile başa çıkmak zor olabilir, bu nedenle OKB'nizle savaşmak için bir sonraki adımı atmaya hazırsanız, bir ruh sağlığı uzmanından destek alın.

Sağlıcakla kalın.