Dışlanma korkum var. Nasıl baş edebilirim?

Merhabalar,
Yaşadığınız durumu anlamlandırabilmek için daha fazla bilgiye ihtiyaç duyulduğunu söylemek ile başlamak isterim. Yaşadığımız sorunların kaynağı kişiden kişiye göre değişebilmekte ve iyi olma süreci bireye göre şekillendirilmektedir. Bahsettiğiniz durum sosyal anksiyete olabilir.

Sosyal Anksiyete Nedir?

Sosyal anksiyete, bir diğer adıyla sosyal fobi, diğer insanlarla etkileşimde bulunurken ortaya çıkabilen bir kaygı bozuklukları türüdür. Bu durum diğerleri tarafından eleştirilme, değerlendirilme ve küçük düşürülme korkusuna dayanmaktadır. Toplumda yaygın bir şekilde görülmektedir. Kişinin kendine dair inançlarını, hayat kalitelerini ve diğer insanlarla olan ilişkilerini olumsuz yönde etkileyebilmektedir.

Sosyal fobi de kendi içinde ayrılmaktadır. Bu rahatsızlığa sahip kişilerden bazıları yalnızca otorite figürleriyle iletişim kurmaktan kaçınabilirken bir başka kısmı da insanların tamamıyla iletişimi kesebilmektedir. Bu iki uç arasında bulunan sosyal fobi türleri de mevcuttur. Genellikle çocukluk veya ergenlik yıllarında başlamaktadır.

Bu rahatsızlığa sahip kişiler bulundukları her ortamda kaygılı, gergin ve huzursuz hissedebilmektedirler. Kendilerini herhangi bir gruba ait hissedemedikleri için sıkça yalnızlık duygusuyla mücadele edebilmektedirler. Ayrıca akademik başarıyı olumsuz etkileyebilen rahatsızlıklardan biri olarak karşımıza çıkmaktadır.

Sosyal Anksiyete Belirtileri Nelerdir?

• Diğer insanlarla etkileşimde bulunmaları gereken her türlü ortamlardan kaçmak
• Titreme
• Ateş basması, terleme ve kızarma
• Kaslarda gerginlik oluşması
• Başkalarının yanında performans sergilemekten kaçınmak
• Kalp çarpıntısı
• Değerlendirilme korkusu
• Ses titremesi
• Baş dönmesi
• Rezil olma korkusu
• İlgi odağı olacakları durum ve ortamlardan kaçınmak
• Konuşurken yaşanan güçlükler
• Mide ve bağırsak problemleri
• Boğazda kuruluk oluşması
• Nefes alıp verirken yaşanan güçlükler

Sosyal Anksiyete ile Nasıl Baş Edilebilir?

• Girdiğiniz herhangi bir ortamda kaygı seviyenizin yükselmeye başladığını hissettiğinizde kontrollü nefes egzersizleri yaparak hem nefes alışverişlerinizi düzenleyebilir hem de kalp atım hızınızı normal seviyelere çekebilirsiniz. Sosyal ortamlarda aklınıza gelebilmesi için günlük hayatınızda nefes egzersizi pratikleri yapabilirsiniz.
• Arkadaş ilişkileri kurmanızı engelleyen durumları belirleyerek adım adım sorunların üzerine gidebilirsiniz.
• Sosyal ortamlarda yer aldığınız sırada aklınıza gelen ve sizi kaçınmaya iten düşüncelerinizi izleyerek abartılı bulduğunuz düşüncelerinizi daha gerçekçi düşüncelerle değiştirebilirsiniz.
• Bu rahatsızlığa sahip kişilerin girdikleri her ortamda odakları kendileridir. Sadece kendilerini izleyerek yanlış bir şey yapıp yapmadıklarını, rezil olup olmadıklarını, insanlara kendilerini eleştirecek malzeme verip vermediklerini düşünmektedirler. Bu durum ise sosyal fobi belirtilerini daha fazla tetiklemektedir. Bu nedenle odağınızı kendinizden uzaklaştırıp konuşulan konulara, arkadaşlarınıza veya ortamda bulunan herhangi bir şeye yönlendirmeniz rahatlamanızı sağlayacaktır.
• Yanınızda baktığınızda sizi rahatlatan, anda kalmanıza yardımcı olabilecek bir obje taşıyabilirsiniz. Bu obje “şimdi ve burada” kalmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte “şimdi ve burada” kavramınızı güçlendirecek çeşitli egzersizler bulunmaktadır. Bu egzersizlerin pratiklerini günlük olarak yaparak hayatınıza entegre edebilirsiniz.
• Bu fobiye sahip kişiler, diğerleriyle iletişime geçmeleri gereken durumlarda başlarına gelebilecek en kötü senaryoyu düşünme eğiliminde olmaktadırlar. Hatta bazı durumlarda bu senaryolar gerçekçiliğini kaybetmekte ve asla başlarına gelmesi mümkün olmayan hayal ürünlerine dönüşebilmektedir. Bu gibi durumlarda kendilerini bu tip düşüncelerden uzaklaştıracak alternatif düşünceler üretebilirsiniz. Bu düşünceleri kağıda dökmek işinizi kolaylaştıracaktır.

Bu rahatsızlığın kendi kendine geçmesi pek rastlanan bir durum olmamaktadır. Psikolojik destek alarak bu rahatsızlıktan kurtulabilmek mümkündür. Gevşeme eğitimi, durumla baş etmek için kullanılan davranışların değiştirilmesi, sosyal beceri eğitimi gibi birçok teknik tedavilerde sıklıkla uygulanmaktadır. Sorunun doğru tespiti ve kalıcı çözümü için mutlaka bir uzmana başvurmanızı tavsiye ederim.

Sağlıcakla kalın,
Psikolog Sümeyye Sağlam