1 ayda popo nasıl maksimum derecede hızlı büyür?

Haftada 2 en fazla 3 gün kalça çalışmalısın. Programında bir günde 4 ya da 5 hareket olmalı 3-4 set halinde. Örneğin kalça odaklı
Hip thrust 3 set 10 tekrar
Romanian Dead Lift 3 set 12 tekrar
Split squat 3 set 8 tekrar
Hip abductor 3 set 10 tekrar gibi
Ama setlerde özellikle hip thrustta tükenişe gitmen daha verimli olur kalçan yandıkça büyümesi daha hızlı olur. Tükeniş ne diye sorarsan örneğin 3 set 10 tekrar hip thrust yaptın, 4. set ağırlığı daha hafif girerek yapabildiğin kadar kalçan yanana kadar yapmalısın. Ağırlık konusuna gelince onu senin ayarlaman lazım. Zamanla kademe kademe arttırmalısın örneğin hip thrust hareketini 30 kg ile yapıyorsan 1 aya 50 ye kadar çıkarmaya çalış. Beslenme çok önemli özellikle kalça çalıştığın günler bol protein ve karbonhidrat almalısın. Tabuk pilav, tavuklu makarna, pirinç unu lapası, yulaf, ton balıklı salata, yumurta haşlaması, patates haşlaması, lor peyniri gibi.. Onu sen kendin ayarlamalısın. 1 ayda popo hemen mucizevi bir şekilde büyümez. Bu olay kademeli gelişir. Düzenli olarak antreman yapmalısın. Bunlar spor salonunda yapabileceğin hareketler ama imkanın yoksa evde de yapabilirsin ama evde fazla ağırlık yoksa maalesef popo çok büyümez sadece şekillenebilir.