Akşama hafif ve sağlıklı yemek ne yapabilirim?

1. Izgara Tavuk ve Avokadolu Quinoa Salatası
Malzemeler:

Tavuk göğsü (2 adet)

Quinoa (1 su bardağı)

Avokado (1 adet)

Kiraz domates (5-6 adet)

Salatalık (1 adet)

Limon suyu

Zeytinyağı, tuz, karabiber, kekik

Hazırlık:

Tavukları tuz, karabiber ve kekikle marine et, ardından ızgarada pişir.

Quinoa'yı bol suda haşla, suyunu süzüp soğut.

Salatalık ve kiraz domatesi doğra, avokadoyu dilimle.

Quinoa'nın üzerine sebzeleri ekle, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandır.

Tavukları dilimleyip salatanın üzerine yerleştir.

Neden sağlıklı? Tavuk protein kaynağı, quinoa lif ve mineraller açısından zengin. Avokado ise sağlıklı yağlar içeriyor.

2. Mercimek Çorbası ve Zeytinyağlı Enginar
Malzemeler:

Kırmızı mercimek (1 su bardağı)

Havuç (1 adet)

Soğan (1 adet)

Zeytinyağı (2 yemek kaşığı)

Enginar (4 adet)

Limon, tuz, karabiber, kimyon

Hazırlık:

Soğanı ve havucu doğrayıp zeytinyağında kavur.

Mercimeği ve suyu ekleyip kaynamaya bırak.

Çorba piştikten sonra, bir kısmını blenderdan geçirebilirsin.

Enginarları limonlu suda haşla, ardından zeytinyağında kısık ateşte pişir.

Neden sağlıklı? Mercimek, lif ve protein kaynağıdır. Enginar ise sindirim sistemini destekler ve antioksidan açısından zengindir.

3. Fırında Sebzeli Somon
Malzemeler:

Somon fileto (2 adet)

Havuç (1 adet)

Brokoli (1 küçük baş)

Zeytinyağı (1 yemek kaşığı)

Limon suyu, tuz, karabiber, kekik

Hazırlık:

Somon filetolarını tuz, karabiber ve limon suyu ile marine et.

Brokoliyi ve havuçları doğrayıp, zeytinyağı, tuz ve baharatlarla karıştır.

Sebzeleri fırın tepsisine yerleştir ve somonları üzerine ekle.

180°C'de yaklaşık 20-25 dakika pişir.

Neden sağlıklı? Somon, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Brokoli ve havuç da vitamin ve mineral kaynağıdır.

4. Kabak ve Kinoa Köftesi
Malzemeler:

Kabak (2 adet)

Kinoa (1 su bardağı)

Yumurta (1 adet)

Zeytinyağı (1 yemek kaşığı)

Sarımsak (2 diş)

Taze nane, tuz, karabiber

Hazırlık:

Kabakları rendeleyip suyunu sık. Kinoa'yı haşla ve suyunı süz.

Kabakları, kinoayı, yumurtayı, ezilmiş sarımsağı ve baharatları karıştırıp yoğur.

Karışımdan küçük köfteler yapıp zeytinyağında kızart.

Neden sağlıklı? Kabak, düşük kalorili ve lifli bir sebzedir. Kinoa ise proteini yüksek, glutensiz bir tahıldır.

5. Zeytinyağlı Fırın Tavuk ve Sebzeler
Malzemeler:

Tavuk butları (4 adet)

Patates (2 adet)

Havuç (2 adet)

Kabak (1 adet)

Zeytinyağı (2 yemek kaşığı)

Limon suyu, tuz, karabiber, kekik

Hazırlık:

Tavukları zeytinyağı, limon suyu, tuz, karabiber ve kekikle marine et.

Sebzeleri doğrayıp tavuklarla birlikte fırın tepsisine yerleştir.

180°C’de yaklaşık 35-40 dakika pişir.

Neden sağlıklı? Sebzeler vitamin ve lif kaynağıdır. Tavuk, protein açısından zengindir.

6. Yoğurtlu Kısır
Malzemeler:

Bulgur (1 su bardağı)

Yoğurt (2 yemek kaşığı)

Taze nane (birkaç dal)

Limon suyu, zeytinyağı

Domates, salatalık, taze soğan

Tuz, karabiber

Hazırlık:

Bulguru sıcak su ile ıslatıp kabarmasını bekle.

Yoğurdu, limon suyunu ve zeytinyağını karıştır.

Domates, salatalık, nane, soğanı doğrayıp bulgura ekle.

Yoğurtlu karışımı ekleyip karıştır, tuz ve karabiberle tatlandır.

Neden sağlıklı? Kısır, lif açısından zengin olup, yoğurtla probiyotik ve protein takviyesi sağlar.

7. Zeytinyağlı Enginar ve Yoğurtlu Köfte
Malzemeler:

Enginar (4 adet)

Kıyma (300 gr)

Soğan (1 adet)

Sarımsak (2 diş)

Yoğurt (servis için)

Baharatlar (kimyon, karabiber, pul biber)

Hazırlık:

Enginarları temizle ve limonlu suya koy.

Kıymayı soğan, sarımsak, baharatlarla yoğurup köfte şekli ver.

Köfteleri pişirip, enginarların yanına ekle. Yanında yoğurtla servis et.

Neden sağlıklı? Enginar sindirime yardımcıdır, yoğurt ise probiyotik kaynağıdır. Kıyma ise iyi bir protein kaynağıdır.