Çok hantalım ne yapcam?

normalde hantal biri değildim ama 2 sene önce filan sporu bıraktım hantallaştım bide üniversite sınavına hazırlandım filan spor filan yapamadım ve 3-4 kilo aldım ve 10-15 squat yapınca bacaklarımın arkası ağrımaya başlıyo bu hantallığı geçirmek için ne yapmalıyım bilen varsa özelden ya da yorumlardan detaylı bir şekilde anlatabilir mi