Evde günlük antrenman programı önerisi?

bir kaç yıldır evde antrenman yapıyorum fakat aldığım tek geri dönüş dötümün ağrısı oldu. Yaptığım hareketler plank çeşitleri, squat çeşitleri, şınav mekik çeşitleri, jumping jack, kardiyo falan. bacaklar dışında pek değişim görmedim kollar biceps sıfır, tek triceps var.