Kadınlar İçin Çok Etkili 8 Kalça Kaldırma Hareketi

Dik bir kalçaya sahip olmak demek, aslında güçlü kalça kaslarına sahip olmak demektir. Kalça kasları güçlendikçe, popo da dikleşir. Buradaki basit egzersizleri, haftada 3 gün ve üçer set yapmanız halinde, kalçalarınızın fark edilir biçimde dikleşmeye başladığını göreceksiniz.

1️⃣ 1- Öne eğilme

✔ Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

✔ Kollarınızı bacaklarınızın ön kısmına getirin ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutun.

✔ Kalçanız ve üst baldırınız, yere paralel oluncaya kadar çömelin. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

✔ Hareketi 10 tekrar yapın.

2️⃣ Adım atmak

✔ İki elinize ağırlıkları alın. Önünüzde yaklaşık 40 cm yüksekliğinde her hangi bir yükselti olsun. Bunun ne olduğunun önemi yok.

✔ Bir ayağınızı basamağın üstüne koyun ve diğeri yerde kalsın.

✔ Yerdeki ayağınızı, basamaktaki ayağınızın yanına kaldırın ve tekrar yere inin. ,lk basamağa koyduğunuz ayak hep sabit kalsın.

✔ Tek bacak için 10 tekrar yaptıktan sonra, bu kez aynı şeyi diğer bacağınızla da yapın.

3️⃣ Topu kalçaya çekme

✔ Ayağınızın altına bir Pilates (İsviçre topu) topu alın. Sırt üstü yere uzanın.

✔ Ayaklarınızı topun üzerine yerleştirip, kalçalarınızı havaya kaldırın.

✔ Tek ayağınız topun üzerinde kalsın ve diğerini karnınıza doğru çekin.

✔ Topun üzerindeki ayağınızla da, topu kalçanıza doğru yaklaştırın.

✔ Kalçalarınızın ve baldırlarınızın müthiş gerildiğini hissedeceksiniz. Dengenizi sağlamak için kollarınızdan destek alın.

✔ Bu hareketi her iki bacakla da 10 tekrar yapın. Yapması anlatmasından çok daha kolay emin olun.

4️⃣ Salıncak

✔ Elinize ağırlık alıp, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizler hafif bükülü olsun.

✔ Kalçanızı ve alt gövdeyi yere yaklaşık 45 derecelik bir açı olacak biçimde eğin. Ağırlığı bacaklarınızın arasından arkaya doğru sallayın.

✔ Daha sonra tekrar başa dönmek için, ağırlığı öne doğru sallayın ve ayağa kalkın. Bitiş pozisyonunda, ağırlık göğüs hizasında olmalı. Buna gücünüz yetmezse, karın seviyesine kadar kaldırın.

✔ Hareketi kesintisiz olarak devam ettirin. 20 tekrar yapın.

5️⃣ Yana bant adımları

✔ Dizlerinizin hemen üstüne gelecek biçimde bir direnç bandı takın.

✔ Kalçanızı geriye kaydırarak dizlerinizi bükün.

✔ Bir ayağınızı sağa veya sola geniş biçimde açın ve adımlayın. Diğer ayağınız da yarım adımla yanına yaklaşsın. Sonra aynı adımları ters ayakla yapın. (Sol ayak yana geniş adım, ardından sağ ayak yarım adım. Sağ ayak yana geniş adım, ardından sol ayak yarım adım)

✔ Bu hareketi her iki ayak için de 10 kez yapın. Bir sol bir sağ toplamda 20 kez.

✔ Hareketi yaparken sürekli çömelme pozisyonunda olmalısınız.

6️⃣ Zıplama

✔ Bir ayağınızı ileri atın ve diğer ayağınız geride kalsın. Gerideki bacağınızı diziniz yere değene kadar bükün. Öndeki bacağınızın baldırı yere 90 derecelik bir açıya gelsin.

✔ Ellerinizden destek almadan, her iki ayağınıza da yüklenerek yerden zıplayın.

✔ Yere tekrar inerken bir ayak diğerinden önde olsun.

✔ Sırasıyla her iki bacağı öne alıp, hareketi 10 tekrar yapın.

7️⃣ Çömelme ve geriye tekme

✔ Bacakları omuz genişliğinde açın ve kalçanız yere paralel olacak biçimde dizleri bükün.

✔ Dizleriniz bükülü iken, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Bunu yaparken hafif yükselin.

✔ Aynı anda kolları da ileri doğru uzatın. Hareketin son noktasında kalçanızı düz konuma getirin.

✔ Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin ve hareketi 15 kez tekrarlayın.

✔ Hareketi yaparken, ağırlığın topuklarınızda olması gerekir.

8️⃣ Çömelme

✔ Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi avuçlarınız aşağı bakacak biçimde öne uzatın.

✔ Yavaşça çömelin. Çömeldiğinizde, dizlerinizin ayak uçlarını geçmemesi gerekir. Sırtınız düz olmalı.

✔ Baldır ve kalçalarınızda baskıyı hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

✔ 20 tekrar yapın ve 15 saniye dinlenip tekrar 20 tane daha yapın.

📌 Seriyi tamamladıktan sonra başa dönüp tekrarlamalısınız. Toplamda 3 tekrar, yani 3 set yapmanız halinde çok etkili olduğunu fark edeceksiniz.

Haftada 3 gün veya 4 gün bunları yapmanızı öneririm. Ayda yılda bir yaparak faydasını göremezsiniz. Umarım istifade edenler olur. Ben yazmaya devam edeceğim.