Omuzunda tendinit olup iyileşmiş bir arkadaş varsa deneyimini paylaşabilir mi?

İşte muhtemelen o 2 km ve bozuk form ile hareketin icrası sonucu kasları yıpratmışsın. Stili bilmek ile biyomekanik olarak formun doğru uygulanması arasında çok fark var. Özellikle bunu bilmeyen fitness hoccaları yüzünden kalıcı sakatlıklar çok görülüyor. Öncelikle yüzmeyi kesinlikle bırak, yoksa bırak iyileşmeyi beter edersin. O kasın iyileşmesi lazım, bunun için de tendinite sebep olan hareketi bırakman lazım.

Protein bilincin olabilir ama yine de söyleyeyim. Kasların iyileşmek için proteine ihtiyacı var. Spordan sonraki birkaç saat içinde protein tüket. Bunun etkisi metabolizmaya göre 5-6 saatte geçer, kullanılmayan aminoasitler enerji için metabolize edilir. Bu sebeple yatmadan önce bir yumurta dahi olsa az çok protein al ki gece iyileşmesi verimli olsun.

Esneme veya germeye hiç bulaşma. Zaten supraspinatus'u esnetmen çok zor. 1 hafta falan bu kas grubunu dinlendir. Sonrasında bunların dengeleyicisi olarak romboid kaslarını ve rotatörleri güçlendirici hafif egzersizler uygula ki

ileride tekrarlama ihtimali azalsın. Bu aarada rotatörleri çok hafif ağırlıkla çalıştırıyoruz. En baba vücut geliştirmeciler bile 2 kilo ile çalışmıyorlar. 300-400 gram ağırlık yeter sana. Bu kasları haftada 2'den fazla çalıştırma, bunları fazla yorup zatıflatırsan diğerleri de sorun yaşar.

Bu arada supraspinatus tendonunu zorlayan en büyük etken sorunlu omuz eklemi sahibi olan kişinin kolu ileri doğru itmesidir. Yani yüzmedeki ileri kulaç attığın, ileri uzandığın an. Bu sorunu yaşadıysan ileride de sorun yaşama ihtimalin çok çok büyük.(bende de var ondan biliyorum) Bunu tekrar yaşamak istemiyorsan hiç bir egzersizde kolunu başından yukarı tam kaldırma. Yüzme şeklini buna göre ayarla, o kolu dirsekten kıraark omuz ile dirsek arasında kalan çizginin omuz dışında kalmasını sağla. Dediğim gibi rotatör, romboid çalışması yapar ve omuz arkasındaki arka deltoidi çalışırırsan omuz postürü düzeleceği için bu eklemin daha düzgün durmasını sağlar ve ileride sorunun tekrarlama ihtimali düşer.

Mesela örnek vereyim; barfikste kolların yukarıda düz asılma, dirsek düz durmasın ve açılı dursun, iki parantez gibi. Böylece tendonu iki kemik arasına sıkıştırıp ezme ihtimalin çok azalır.(evet, sorunlu eklemde clavicle ve humerus arasına sıkışıyor)

Videodaki egzersizin faydası olur.

Eğer spor yaparken rotatör çalıştırma ile ilgili ciddi bir yerden bilgi birikimin yoksa ona bulaşma. Yalnız arka deltoidler için bir tavsiyem var. Başka düzgün form ile yapılan video bulamadım. Aynen bu adamın yaptığı ama sen bunu tabi ki düşük ağırlık ile yapacaksın. Sırt bu şekilde düz, ağırlığı kaldırdığın dirseğin vücuda yapışık değil 10 cm dışarıda, kaldırırken önce omuzu yukarı doğru çekip sonra tüm ağırlığı çekiyoruz.
https://www.youtube.com/watch?v=Mo1xzEFV934
Burada amaç kas geliştirmek değil; sen bunu ilk başta 1,5 kilo ile 3 defa 12-15 tekrar yap, sonra 3-4 günde bir 2,5-3 kilo ile devam edersin. Bir çantaya su şişeyi koyup çalış, nasılsa çok büyük ağırlık olmadığından stabilite sorunu yok. Yalnız burada ağırlığı kaldırırken aynen dediğimi yap, yoksa işe yaramaması bir yana başka yerini sakatlama. Önce ağırlık eldeyken omuzu geriye çekip sonra ağırlığı çekiyoruz. Mümkün olduğunca acele etme, kaldırman 3-4 saniye alsın en az.

Bir de romboidler için rezistans tavsiyem var. Bunda ağırlığa ihtiyacın yok. Özellikle postür bozukluğunda fizyoterapistler tarafından kullanılıyor.

Yere yüzüstü yat.
Kollarını iki yana aç.
Kolları vücuda doğru biraz yaklaştır, 60 derece kadar açı kalsın vücutla.
Ellerinin üst kısmı yere gelecek şekilde elleri çevir. (başparmağın ayaklarını gösterecek)
Kolları düz bir şekilde yukarı kaldır.(sırta doğru, geriye)
Sırtının orta kısmındaki kasılmayı hissetmeye başlayınca 10 saniye kadar bu şekilde gergin şekilde kal. Sonra 10-15 saniye dinlenip bir daha. 2-3 defa bu şekilde 10'lu set yap. Haftada 2-3 defa tekrar et.
Bu hareketi yaparken çok fazla zorlama.

Sever sever. Mr. Tendinit'e selam söyle. :D

Evet sıcak uygulama yaptığınızda o bölgenin beslenmesi artar. Soğuk ise tam tersidir, oda ödemi azaltmak için kısa vadede yapılır.

Ama düzenli olarak uygulamanız önemli, hastalar genelde pek umursamıyor. Bu da iyileşme sürecini bayağı uzatıyor.

Aynen

Rica ederim.