Definasyon tarifleri verir misiniz?

Kanks kalorisi düşük olanlarından dene. sade yulafın içine muz ya da çilek gibi meyvelerden koyabilirsin ya da elma gibi. bunların dışında çikolatalı ya da diğer yulaflardan deneme bence çünkü şeker içeriyor içinde çok fazla.

Yarım su bardağı yulaf ezmesini yarım su bardağı yağsız süt ile karıştırın, 1 çorba kaşığı kuru üzüm, yarım çay kaşığı tarçın ekleyerek tüketin. Yanında 1 bardak şekersiz çay veya kahve içebilirsiniz.

Kan şekerimizi yükselten besinler insülin hormonumuzun yükselmesine sebep olurlar. İnsülin hormonu yükselince vücut daha çok yağ depolar. Bu şekilde söylenince ürkütücü olsa da işin aslı o kadar korkunç değildir. Kalori açığını ayarladığınız ve kilo verdiğiniz sürece yağ yakarsınız. Ama doğru karbonhidrat seçimleriyle yağ yakımını hızlandırabiliriz. Aynı zamanda ileride şeker hastası olma ihtimalimizi de azaltabiliriz.

Bunun için tüketebileceğimiz en iyi besinler daha yavaş sindirilen glisemik indeksi düşük besinlerdir. Bulgur, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf, buğday ruşeymi bu tarz kaynaklara iyi örneklerdir.

Beyaz pirinç, patates gibi glisemik indeksi yüksek kaynaklarda tüketilebilir. Bunları tüketirken aynı faydayı almak istiyorsak glisemik yüklerini hesaba katarak küçük porsiyonlar kullanabiliriz.

Nasıl Bir Süreç İzlemeliyiz?

Öncelikle sabırlı olmamız gerekiyor. Hesapladığımız kaloriler yaklaşık değerlerdir. Bu formüller her zaman doğru sonucu vermez. Biz de buna göre beslenmemizi düzenlemeliyiz.

Definasyon dönemini kısa tutmak kas kaybetmemize ve metabolizmamızın yavaşlamasına sebep olabilir. Definasyona başlangıç kalorimizi bulduktan sonra her hafta tartılacağız ve ölçümlerimizi alacağız. Her gün de tartılabiliriz fakat her gün diyetimizi şekillendiremeyiz çünkü günden günde kilomuzda küçük oynamalar olabilir. Biz ana resimdeki değişimi görmek istiyoruz. Bu yüzden her hafta aynı gün, kıyafetsiz olarak tartılmamız ve bunları değerlendirmemiz daha sağlıklı olacaktır.

Örnek olarak bir sporcu hesapladığı 2300 kaloriyle definasyona başladı. 7 gün sonra tartıldı ve kilo veremediğini gördü. Tek yapması gereken şey kalorilerini 100-250 kalori arasında azaltmak. 2050 kaloriye düştükten 1 hafta sonra tartılınca da 2 kilo vermişse bu değişim de çok iyi değil. Hızlı kilo vermemiz metabolizmamıza zarar verebilir. Bu durumda da yine 100-250 kalori arasında kalorilerimizi arttırarak düzenli olarak kilo verebiliriz.

Olabilecek bir senaryo daha var. Kilo vermesek de yağ yakıyor olabiliriz. Aynı anda kas geliştirirken yağ yakma olasılığımız var. Kas geliştirdiğimiz için kilo alırken, yağ yakarken de kilo verdiğimiz için kilomuz değişmeden de yağ yakıyor olabiliriz. Yukarıda verdiğimiz hesaplama yöntemine geri dönerek yağ oranımızı test edip doğru yolda olduğumuzdan emin olabiliriz. Bu hesaplamayı da haftadan haftaya yapabiliriz.

Peki kalorileri hangi makrodan çıkaracağız. Protein ve yağa ihtiyacımız olduğunu söyledik. Bu noktada çıkarmamız en uygun olan makro karbonhidrat olacaktır. Karbonhidrat azaldıkça ketojenik diyette ve lowcarb diyette olduğu gibi vücudun ketosise yaklaşma oranı da artacaktır.

Definasyon; yağ oranını azaltmanın en iyi yolu kardiyodur. Yağ yakımı için en etkili yöntemler:

• Sabah aç karnına koş. Sabah uyandığında kaslarındaki glikojen miktarı düşüktür. Dolayısıyla vücudun yakıt olarak depoladığı yağları kullanacaktır.
• Koşu yapman mümkün değilse evde birtakım kardiyo hareketleri var. Onları dene. YouTube'ta çokça var. Unutma, kalbin ne kadar hızlı atarsa o kadar iyi kardiyo yapmış olursun.
• Kalp atışın gün içinde yarım saatin üzerinde dakikada ortalama 130-140'ın üzerinde atarsa o gün metabolizma hızında da 24 saat boyunca artış olur ve yattığın yerden ekstra 300-500 daha fazla kalori yakarsın.
• Günde iki öğün yemek kâfi. Sabah kahvaltı yapma. Sadece öğlen 12 gibi yemek ye veya kahvaltı yap. Bir sonraki yemek 18.00'de olsun. Akabinde bir şeyler yeme. Böylelikle akşam 18.00'den bir sonraki yemeğe kadar 18 saat geçmiş olacak. 18 saat yemek yememek vücutta otofajiye neden olur. Hem kilo kaybettirir hem de hücreleri yeniler.
• Lif ağırlıklı gıdalar tüket. Yulaf olması şart değil; yeşil elma da olur.
• Şeker ihtiyacını tatlılarla bastırma. Biraz tarçın veya sütlaç olabilir. Uzun bir süre şeker almazsan vücudunun şeker algoritması doğal hâline döner. İçtiğin 1 bardak süt bile sana tatlı gelmeye başlar. Şeker ihtiyacını fruktoz ihtiva ettiği için meyvelerden de karşılayabilirsin.
• Tuz tüketimini azalt. Fazla tuz tüketimi vücutta su tutar ve daha kilolu gözükmene neden olur.

Öyle diyetisyenlerin ortaya attığı abuk sabuk kürlerden anlamam. Bunları yaparsan zaten yağ yakımı olur. Mantığı basit; günde aldığın kalori yaktığın kaloriden daha az olacak. Bunun için ya az yiyeceksin ya da günlük hareketini sporla artıracaksın. İkisini yaparsan daha hızlı kilo verirsin.

Yulaflı peynirli bir tatif vardı fırında yapılan börek gibi araştırıp bulabilirsiniz çok iyi oluyor