Sürekli oturarak ders çalıştığım için dizlerim ağrıyor, bana önerebileceğiniz bir şey var mı?

Ofis çalışanı ve öğrencilerin en çok yakındığı durumlardan biri olan kifoz (kamburluk) sizi yanlış oturma pozisyonundan dolayı bulabilir.

Öncelikle doğru pozisyonda çalışıp çalışmadığımızı sorgulamamız gerekir.

Doğru çalışma pozisyonu için şunlara dikkat edilmelidir:

- Bel boşluğunu desteklemeli (yastık, ortopedik kılıf). Çalışma masamız diz mesafemizin en az 38.1 cm yükseklikte olmalı ve dizlerimiz tam kırılmadan 90-100 derecede olmalıdır.

- Sandalye yüksekliği ayaklar yere rahat temas edebilecek düzeyde olmalı.

- Bacak bacak üstüne atılmamalı.

- Uzun süreli çalışmalarda molalar ihmal edilmemelidir. (min 30 dk)

Molalarda kısa egzersiz ve germeler yapmak çok önemlidir. Molalarda yapılabilecek ufak egzersizler şunlardır:

1. Boyun Esnetme

Dik bir şekilde oturun ve sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru indirin (dokunmanıza gerek yok). Birkaç saniye bekleyin ve hareketi sol taraf için tekrarlayın.
2. Yukarı Doğru Esneme

Parmaklarınızı birleştirin ve avuç içi kısımlarınızı tavana bakacak şekilde mümkün olduğunca yukarıya doğru uzatın.

3. Bobblehead

Çenenizi göğsünüze doğru indirin ve kafanızı yanlara doğru hafifçe sallayın.

4. Omuz Silkme Egzersizi

Her iki omzunuzu da kulağınıza doğru kaldırın. Birkaç saniye bekleyin ve sonrasında bırakın. Hareketi birkaç kez tekrarlayın.

5. Göğüs Açma Egzersizi

Ellerinizi arkanıza koyun. Avuçlarınızı birbirine bastırın. Dik oturun ve 5-10 saniye bekleyin.

6. Oyuncak Asker Egzersizi

Dik bir şekilde oturun ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. Sol bacağınızı da ileri doğru uzatın. Sağ kolunuzu indirirken sol bacağınızı yukarı kaldırın ve sol ayağınıza dokunmaya çalışın. Her iki taraf için de 8-10 tekrar yapın.

7. Dize Sarılma Egzersizi

Dizinizi kırarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve kollarınızla tutup göğsünüze mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kendinize doğru çekin. 5-10 saniye bekleyin ve hareketi diğer tarafınıza da uygulayın.

8. Kalça Kasları Esnetme

Bu egzersiz, kalça kaslarınızı esnetir. Sağ bileğiniz sol dizinizdeyken, sağ dizinize hafifçe birkaç kez bastırın. Sağ tarafta hareketi uyguladıktan sonra aynı şekilde sol bileğiniz sağ dizinizin üzerindeyken sol dizinizden biraz bastırın. Esnemeyi hissedin.

Daha ileri egzersizler olarak şunları yapabilirsiniz:

9. Squat

Sandalyenizden ayağa kalkın. Tekrar oturun ve bunu 10 kez daha tekrarlayın. Squat, ofiste uygulayabileceğiniz en basit hareketlerden biridir.

10. Tricep Dips
Tricep dips egzersizi hemen hemen her yerde yapılabilir. Eğer tekerlekli değilse masanızı veya sandalyenizi kullanın. Ellerinizi omuz genişliğinde masaya veya sandalyeye yerleştirin, ardından bacaklarınızı öne doğru çekin. Kollarınızı uzatın, trisepsinizdeki ve dirsek eklemlerinizdeki gerilimi korumak için dirseklerinizi bir miktar bükün.