Kalçam büyük ama dolgun değil napmalıyım?

Şekil itibari ile şanslısın o zaman, kum saati görünümüne ulaşman daha kolay. Spor yaparken biraz basenden verip, arkadan kas çalıştırmaya odaklanman lazım. Bak internetten söylediğim egzersizlere, kendine göre set ayarla. Normal squat, Sumo squat, leg kick-back, bridge, side squat, Side Hip Raises ve Fire Hydrant. Son iki hareket kalçanın yan kısımlarını şekle sokar, diğerleri de arkaya doğru çıkık olmasını sağlar. Ve yeme içmene dikkat etmen lazım. Çok yağlı besinler tüketme ve bol protein! 💪

Ben genelde 3x10 ya da 2x15 öneriyorum özellikle yeni başlayanlara

Rica ederim

Zaten çok kolay olsaydı bu kadar değer görmezdi :D
Evet zor şekillenir. Muhtemelen geniş olmasının en büyük sebebi yağlanmanın o bölgede yoğunlukla olmasıdır ve tahminimce fazla kilon da vardır.

Düzenli spor ile biraz kilo verip spor yapmaya başlaman gerekiyor.

60 kiloya yakın kilo verdim, tekrar vücudumu şekle sokmam nereden baksan 3 yılımı aldı :D

Kilo verdin mi?
Boyun kaç?
Kalça ölçün kaç?

Anladım.
Beslenmene ve yaşam tarzına dikkat etmeni öneririm. Özellikle yağlanmaya sebep olacak şekilde beslenmek kilo almasan dahi yağ/kas oranının dengesini bozacaktır. Günde 50-60 gram protein alarak, basit karbonhidratları çok tüketmeden, doğru makroları aldığın sürece bedenini daha iyi beslersin.

Bir diğer konu da spor. Kilolu değilsin, zor şekillenmez. Vaktin varsa bir spor salonunda, yoksa evde kendi vücut ağırlığını kullanarak tüm vücudunu çalıştırma yoluna gidebilirsin.

Onlarca hareket dizebilirim, fakat arka arkaya sadece bu hareketleri yaparak çalışman yağ/kas dengeni düzenlemez. Fitness yapmak zorunda değilsin. Yüzebilirsin. Voleybol oynayabilirsin. Kick boks yapabilirsin. Jimnastik yapabilirsin. Dans edebilirsin.

Yoksa sadece alt vücuda odaklı fitness hareketleri yapman alacağın verimi çok düşürür. Squat, Reverse Lunge, Hip Thrust, Clamshells, Single Leg Kickback, Goblet Squat gibi hareketler doğrudan veya dolaylı olarak Glute dediğimiz kas grubuna etki eder. Fakat sadece bunları çalışırsan dengesiz gelişmeye sebep olursun. En iyi antrenman tüm vücudu çalıştıran antrenmanlardır :)