Yağlarından Kurtulmak İsteyenlere Derinlemesine Tavsiyelerim Var!

UYARI: Gerçekten ayrıntılı bilgilere yer vermek için çabaladım, sıkılmadan sonuna kadar okursanız eminim ki kendinize pay çıkaracak noktalar bulacaksınız.

NOT: En aşağıda yazdığım şekilde beslenenlerin ödülü olan ve onları çok sevindirecek olan bir etkinlik mevcut. Sizlerde harfiyen uyarsanız bu şenliğe davetlisiniz.

Öncelikle yağ neden oluşur, temelde yapmamız gereken şey nedir bundan bahsetmek istiyorum.

Yağlar düşündüğünüz gibi "Çok yağlı yiyorum ondan oluyor ama yağsız yemeğinde tadı çıkmıyor." mantığı ile oluşmuyorlar. Öncelikle vücutta depolanan ve direk atılan şeyler vardır. Mesela karbonhidratlar yağ olarak depolanabilirken kullanılmayan B ve C vitaminleri depolanmadan doğrudan boşaltım kanalından atılırlar. Depolanan vitaminlerin çoğu ise karaciğerde depo edilir ve yağlanma gibi şeylere yol açmazlar korkmayın. Yağların başlıca oluşma sebebi vücudunuzun harcadığı miktardan fazla kalori almanız. Bunun akabinde vücudunuz ne diyor "Benim bunları depolamam lazım elbet lazım olacaktır." sonuç olarakta yağlanıyorsunuz.

1- Yağ ile aramız nasıl olmalı?

1.a - Doğrudan yağ tüketimi: Yağlardan korkmamız gerekmiyor. Mesela o gördüğünüz aşırı fit vücutla dolaşan bir çok sporcu içtikleri shakelerinin içine protein emilimi kolaylaşsın diye zeytin yağı, hindistan cevizi yağı ve benzeri yağları koyar. Bizim kaçmamız gereken sözde ay çiçek yağı olarak geçen sıvı yağlar. Kendileri gerçekten işe yaramazlar. Biz kaliteli yağları tüketeceğiz ve korkmayacağız. Mesela zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, balık yağı ve keten tohumu yağı gibi.

1.b - Hazır besinlerle yağ tüketimi: Bildiğiniz gibi neredeyse aldığımız tüm paketli ürünlerin üzerinde besin değeri tablosu denilen ufak ve çok bilgilendirici bölümler vardır. Şimdi bu noktada nelere dikkat etmemiz gerektiğine bakalım.

Örnek olarak Nesquik'in "NESQUIK® Beyaz Çikolata Dolgulu Bol Sütlü Çikolata" ürününün besin değerlerine bakalım.

Yağ değerleriden bahsederken "Doymuş Yağ" diye ayrı bir başlık var. Bu yağlar bizim korkmamız gereken yağlardır. Oda sıcaklığında katıdırlar ve kolestrolün yükselmesine sebep olurlar. Doymuş yağ miktarı ne kadar az ise o kadar iyi.

Örnek verdiğim besin değeri tablosunda gösterilmeyen "Çoklu Doymamış Yağ" ya da "Tekli Doymamış Yağ" yazılarını da elbet görmüşsünüzdür. Bunlar vücudumuzun ihtiyacı olan yağı karşılamak için en ideal yağlardır. Özellikle çoklu doymamış yağlar omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grup altında toplanır ve çok faydalıdırlar.

Sıra geldi en beteri olan "Trans Yağ"a. Mısırözü yağı, ayçiçeği yağı, zeytinyağı gibi sebze yağları hidrojenasyon denen bir işlemden geçirilir. Yani moleküler yapısına hidrojen eklenerek katılaştırılır ve margarine dönüştürülür. Margarin yapmak için sıvı yağ basınç altında ısıtılıp kaynatılır. Bu işlemden geçen yağın yapısı bozulur. İşte bu tip yağlara trans yağ adı verilir. Trans yağlar hayvansal yağlar veya doymuş yağlardan çok daha fazla sağlığımıza zararlıdır. İyi kolesterolü düşürürken kötü kolesterolü tetiklerler. Margarinler trans yağlar grubu içinde yer alır. Bu nedenle yağ satın alırken paketin üzerini mutlaka okuyun. Üzerinde "hidrojene edilmiş nebati yağ" yazanlar doktorlar tarafından kesinlikle tavsiye edilmemektedir.

1.c - Yağ tüketimi ne kadar olmalı: Kaliteli yağlar zararlı değiller destemde koyverip geçmemek gerekiyor. Eğer amacınız yağ yakmaksa gerçekten az yağ tüketmelisiniz ancak kaliteli yağları tüketmeniz şart. Mesela sahanda yumurta mı yapacaksınız, 2 dalma zeytin yağını tavaya damlatın ve peçeteyle yayın sonra yumurtalarınızı kırabilirsiniz. Evet yağ tüketimi azaltılmalı ancak kesinlikle tamamı ile bırakılmamalı.

2 - Peki ya karbonhidratlarla nasıl anlaşacağız?

2a - Karbonhidratların diyet evresinde etkisi: Yağlarımız karbonhidratlar vücutta azaldığında enerji verici olarak kullanılırlar. Bu nedenle hedefimiz yağlarımızdan kurtulmak ise öncelikle karbonhidrat tüketimini çok çok azaltmalıyız ki vücudumuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda yağlarımızı yakarak bu ihtiyacı karşılasın.

2b - Hazır besinlerle karbonhidrat tüketimi: Şimdi tekrar bir besin değeri tablosu örneğimizle baş başayız.

Gördüğünüz gibi Karbonhidrat kendi içerisinde "Şeker" olarak bir gruba daha çekilmiş. Tükettiğimiz besinlerdeki karbonhidrat miktarının en fazla %30 veya %35'i şekerden gelmeli. Çünkü vücudumuzun şekere hiçbir ihtiyacı yok ancak maalesef yiyeceklerde belli miktarda tat olması için kullanılar malzemeler sebebiyle şekerler illaki hayatımıza giriyorlar. Ayrıca şekerli besinler ve şeker oranı yüksek besinler vücuttaki yağ depolanmasını tetiklerler.

2c - Karbonhidrat tüketimi ne kadar olmalı: Şahsen 70 kilo erkeklere maximum 80 gram, 70 kilo bayanlara ise maximum 60 gram tavsiye ederim. Devamını ise kendiniz ayarlayacaksınız. Atıyorum 90 kiloysanız daha fazla değil ya 70 kiloda önerdiğim miktarla aynı ya da daha az kullanmalısınız.

2d - Karbonhidrat bakımından yoksun besinlere örnekler: Bu raddede devreye tavuk göğsü, domates, yeşil bibier, yumurta gibi besinler giriyor. Bunlar hem her aile tarafından alınabilecek besinler hem de yapılması ve yenmesi kolay.

NOT: Ek bilgi vermek istiyorum arkadaşlar. Tavuk göğsünün kilosu 10 lira civarıdır ve 1 öğünde 100-150 gram civarı tüketmenizi tavsiye ederim. Yumurtayla ilgiliyse kahvaltıda ekmek kullanmayacaksanız 5 yumurtanın 3 tanesinin yalnızca beyazını 2 sini ise tam şekilde kullanmanızı öneriyorum. Yumurtanın sarısı yağlı olan kısmıdır ve içerisinde kötü kolesterol barındırır.

3 - Proteinlere karşı çok mu sevecen olacağız?

3a - Proteinlerin diyet evresindeki etkileri: Proteinler hayatınızdan yağı ve karbonhidratı çıkardığınızda tek dostunuz olarak kalacaklar ve elbette proteinlere karşı çok sevecen olacağız. Hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri tüketmeye gayret edeceğiz.

3b - Hazır besinlerle protein tüketimi: Bu sefer tabloya ihtiyaç duymuyoruz tek bilmeniz gereken şey yediğiniz hazır besinlerde 100 gramında en az 12-16 gram arası protein olmalı.

3c - Protein tüketimi ne kadar olmalı: Proteinler asla size zarar vermezler istediğiniz şekilde tüketebilirsiniz. Ağır spor yapanlara veya günlük koşu ya da yürüyüşle ilgilenenlere fazlasıyla tüketmelerini tavsiye ederim.

İşin kimyası bittiğine göre birkaç tavsiye vermemin bir mahsuru yoktur diye düşünüyorum.

a) Kesinlikle ama kesinlikle uyanır uyanmaz kahvaltı etmenizi tavsiye etmiyorum. Uyanın ve aradan 1.5 saat kadar geçmesini bekleyin, bu sırada hareket ederek yağ yakımınıza destek olabilirsiniz. Kahvaltıya kadar olan süreçte ise en az 0.5 litre su tüketmenizi öneririm.

b) Sizi terleten, kalp ritminizi hızlandıran sporlar yapmanızı öneriyorum. Eğer gerçekten kısa zamanda çok yağ yakmak istiyorsanız YouTube'ta var olan "HIIT Workout" videolarını izleyerek oradaki hareketleri uygulayabilirsiniz. Ararken bayanlar "HIIT Workout for Women" şeklinde ararlarsa kendilerine daha uygun şeyler bulacaklardır. Bu videolarda sizi cidden yoran ancak çok mu çok işe yarayan hareketler yapılmakta, dinlenme süreleri bir hayli kısa sürmekte ve inanılmaz terletmekte.

Hareketlere örnek olarak Squat Jumps gösterilebilir.

c) Meyvenin zararı olmaz diye düşünmeyin ve mesela elma yiyorsanız günde en fazla yarım elma yiyin, eğer HIIT Workout uyguluyorsanız 1 elma yiyebilirsiniz.

d) Mekik çekerek kendinizi yormayın, 20 dakika mekikle uğraşacağınıza Genç ve Fit isimli kanalın hazırladığı "En Hızlı Zayıflatan ve En Fazla Kalori Yaktıran Çalışma (HIIT)" videosunu takip edin ve 20 dakikada mekiğe kıyasla kat kat fazla kalori yaktıran bu çalışmayı yapın.

e) Çok acıktığınızda 3-4 günde bir kaçamak yaparak 100-150 gram yağsız lor peynirine 3-4 yumurta kırarak inanılmaz doyurucu ve besleyici, karbonhidrat bakımından düşük ancak protein bakımından bir hayli yüksek bir öğün tüketebilirsiniz.

f) Yürüyüşlerinizi çarşıda değil de daha açık alanlarda, ağacın, yeşilliğin bol olduğu yerlerde yapın ki sizi stresten uzak tutsunlar.

g) En önemlisi bunları yağ yakmak-zayıflamak için değil sağlığınız için yapın.

Ve geldik dediklerimi uygularsanız kendinize vereceğiniz şenliğe, buyursunlar efendim :)).

Eğer ki yazılanların hiç dışına çıkmadan 9 gün boyunca uygularsanız 10. günde istediğiniz her şeyi sınır tanımaksızın yiyebilirsiniz. Bazı arkadaşlar düşünecektir; O kadar diyet yaptık boşa mı gitsin yani? Hayır güzel kardeşim hiçbirisi boşa gitmeyecek. 9 günde bir bu şekilde yersek metabolizmamız şaşıracak ve rutine bağlamadan düzen değiştirmiş olacak. Bu 10. gün bizi motive edecek çünkü 9 gün boyunca canımız neler çektiyse hepsini yiyebileceğiz.

Kendi sonucumdan bahsedecek olursam;

30 gündür bu programı uyguluyorum ve haftanın 6 günü spor yapıyorum. Yağ oranım %18-19'dan %11 civarına kadar düştü. İnsanın belini ince görmesi ve o karın kaslarının tatlı tatlı göz kırpması paha biçilemez. İnanın çok faydasını göreceksiniz.

Sonuna kadar okuyan herkese teşekkürler. Sağlıkla ilgili araştırmalar yapmayı çok seviyorum eğer "Bence" dememi istediğiniz bir konu varsa lütfen yorumlarda belirtin ve elimden geldiğince size yardımcı olayım.

Fazla resim-gif kullanarak yazıyı çekici yapmaya çabalamadım. Önemli olanın verdiğim bilgiler olduğuna inanıyorum. Hepinize teşekkürler, güzel vakit geçirip yağlarınızdan bir an evvel kurtulabilmeniz dileklerimle :)).