Kızlar... Koşun Koşun Size En Çok Demir Eksikliği Neden Kadınlarda Görülür Bahsedeceğim

Demir Eksikliği Neden Daha Çok Kadınlarda Görülür?

Ah, o “Sizde kansızlık var” denince içini burkan, psikolojik olarak da huzursuz eden, mutsuz eden o duyum…

Çoğu kişi içinden de “Ben çelimsiz, güçsüz, takatsiz, mıy mıy biriyimim.” Belki doğru, belki değil. Ama bu söylem biraz da Türkçe dilimizin azizliğe uğramaktan kaynaklanan yanlış bir algıdır aslın da. Yani bu söz tam olarak o anlama gelmemektedir.

Öncelikle, bu sorun sadece sana özgü değildir. Dünyada kadınlarda demir eksikliği ve buna bağlı kansızlık (anemi) çok yaygın bir sorundur. Şimdi sana, demir eksikliğinin neden kadınlarda daha fazla görüldüğünü, belirtilerini kısaca anlatmaya çalışacağım.

— Ya tamam, Ama! benim bu konuda bu kadar çok bilgiyi okuyacak vaktim şu an yok bilgiye ihtyacım var ama bu yazı çok uzun ya.

Hem ben tıp öğrencisi falan değilim, sıradan bir ev hanımıyım. Oturup bunları okuyacak kadar vaktim yok ki; ocakta yemeğim var, çamaşırlar yıkanacak, camlar silinecek, ev süpürülüp temizlenecek...

Ohooo, benim bir sürü malum işim var. Üstüne üstlük malûm olmuşum, yani ben kafamı kağıttan uzatayım, sen bana sıkmadan, kestirmeden çözümünü anlat, ben gideyim, tamam mı?

—İyi peki, işine gelirse daha detaylı okursun.
Şimdi siz diyorsunuz ki; sabahları kişi başı 2 yumurta yiyorsunuz, kavurmalı, kıymalı da yapıyorsunuz, en iyisinden koyun, inek sütünden beyaz peynir bir kalıp bitiyor resmen, yanında diğer her şey de var. Buna rağmen demir eksikliğinizin sebebi bence bu.

— Hani şu filmlerde sıkça görürsünüz, millet sabah kahvaltısında koca bir bardak portakal suyu içer ya…

— Evet, gördüm, doğru, içiyorlar.

— Neden sabah kahvaltısında portakal suyu içiyorlardır sence?

— Çünkü bu onların kültürel alışkanlığıdır.

— Evet doğru, ancak bu kültürel alışkanlık bilinçli bir kültürel alışkanlıktır yani. Sabah kahvaltında sen de çay yerine portakal suyu içersen, yediğin yumurta, peynir gibi gıdalardaki demirin emilimi azalır, yok olmaz ama azalır.

— Haa, anladım. Tamam, bundan sonra dikkat ederim, teşekkürler, sağ ol, iyi günler.

— Hışşş, ne dedi ne dedi?

—Deki ki... şey dedi; şeyler bile bizden daha bilinçli besleniyormuş." tarzında bişi dedi..

Her ne kadar kişi, cinsiyet, yaşadığı yerin coğrafi koşulları (sıcak, soğuk, yaz, kış, yüksek ya da alçak rakım) değişse de; sağlıklı bir insanda ortalama 7 litre kan bulunur denir. Ancak vücutta yeterli miktarda kan olsa da, kan içindeki demir azsa sorun çıkar.

Demir seviyeleri kişiden kişiye değişir ve özellikle cinsiyete göre farklılık gösterir. Kadınlarda demir seviyesi 26 mcg/dL’nin altındaysa, bu normalin altında kabul edilir.

Erkeklerde ise 76 mcg/dL’nin altındaki değerler düşük sayılır. Öte yandan, demirin anormal derecede yüksek olması; kadınlarda 170 mcg/dL, erkeklerde ise 198 mcg/dL ve üstü anlamına gelir.

Peki ya çocuklarda demir seviyeleri nasıl olmalı?

Yeni doğanlarda 25 ile 200 ng/mL arası,
1 aylık bebeklerde 200 ile 600 ng/mL arası,
2 ila 5 aylık bebeklerde 50 ile 200 ng/mL arası,
6 aydan 15 yaşına kadar olan çocuklarda ise 7 ile 140 ng/mL arası değerler normal kabul edilir.

"Ferritin, demiri depolayan ve onu kontrollü bir şekilde serbest bırakan evrensel hücre içi ve hücre dışı bir proteindir. "

Çünkü demir, vücudumuz için hayati öneme sahip bir mineraldir. Kanımızdaki en önemli görevi, oksijen taşımaktır. Kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobinin temel yapıtaşı demirdir. Bu hemoglobin akciğerlerden aldığı oksijeni dokulara taşır ve hücrelerin enerji üretmesini sağlar.
Bunun yanında, kaslarda bulunan miyoglobin sayesinde kasların oksijen depolamasına yardımcı olur.

Ayrıca beyin sinir hücrelerinin düzgün çalışması ve nörotransmitter üretimi için gereklidir.
Bağışıklık sisteminin savunma hücreleri de demire ihtiyaç duyar; demir eksikliği vücudu enfeksiyonlara karşı savunmasız bırakır.

Demir, özellikle çocukluk, ergenlik, hamilelik, kan kaybı (ameliyat, regl) ve yoğun fiziksel aktivite dönemlerinde daha çok gereklidir. Bu durumlarda ihtiyaç artar ve eksikliği yaşam kalitesini ciddi şekilde etkiler.

Demir eksikliği; halsizlik, çabuk yorulma, kalp çarpıntısı, saç dökülmesi gibi birçok şikayete yol açar. Tedavi edilmezse, kalp yetmezliği gibi ciddi sorunlara bile neden olabilir.

Özellikle kadınlar, yoğun yaşam temposu içinde bu durumu fark etmeyip ihmal edebiliyor.
Kadınlarda demir eksikliğinin en önemli sebebi, yaşamlarının doğal bir parçası olan adet kanamalarıdır.

Demir, kanda oksijen taşıyan hemoglobin üretimi, bağışıklık sistemi ve zihinsel performans için hayati önemdedir.

Kadınların adet dönemleri bazen çok ağrılı olabilir. Ağrı kesici kullanmak gerekirse evet, kullanılabilir. Ancak bilinmelidir ki, yetersiz demir alımı ve yoğun ağrılı adet dönemlerinde sık ağrı kesici kullanımı demir eksikliğine yol açabilir.

Ayrıca mide-bağırsak hastalıkları ve kanserler de demir kaybının önemli nedenleri arasındadır. Bu nedenle altta yatan sebepler mutlaka araştırılmalıdır.

Kansızlığın Sessiz Sinyalleri

Vücudunuzun verdiği küçük ipuçları bazen büyük bir sağlık sorununun habercisi olabilir. Demir eksikliği anemisinde sık görülen belirtileri göz ardı etmeyin:
⦁ Cildin solgun görünmesi
⦁ Halsizlik ve çabuk yorulma
⦁ Sürekli huzursuzluk ve karamsarlık hali
⦁ Kalp çarpıntısı
⦁ Nefes darlığı yaşama
⦁ Baş dönmesi, baş ağrısı ve göz kararması
⦁ Konsantrasyon ve algıda zorlanma
⦁ Sık sık ateşlenme ve enfeksiyonlara yakalanma
⦁ Eklem ve kemik ağrıları
⦁ Saç dökülmesi, tırnaklarda kırılmalar
⦁ Dudak kenarlarında çatlaklar
⦁ İştah azalması ve tat duyusunda değişim
⦁ Toprak, kireç veya tebeşir yeme isteği
⦁ Huzursuz bacak sendromu hissi

Kansızlığı Önlemek İçin Nasıl Beslenmeli?

Demir yönünden zengin gıdalar, kan yapımını destekleyerek kansızlığın giderilmesine yardımcı olur. Kırmızı et, yumurta, pekmez, kuru baklagiller, kuru meyveler, fındık-fıstık ve koyu yeşil sebzeler bu konuda en değerli kaynaklardır.

Ancak beslenmede fazla kalsiyum almak, demir emilimini azaltabilir. Buna karşılık C vitamini, demirin vücut tarafından daha iyi kullanılmasını sağlar. Bu nedenle et, balık veya yumurta tüketirken yanına C vitamini zengini yeşil yapraklı sebzeler ve biber eklemek faydalıdır.

Özellikle kadınlarda regl dönemleri, demir kaybının önemli bir nedeni olarak bilinir. Ancak demir eksikliğini sadece bu duruma bağlamak yetersiz olur. Çünkü erkeklerde de, hatta yeterli ve dengeli beslenen pek çok insanda bile demir eksikliği görülebilmektedir. Bu da bize demir eksikliğinin ardında başka nedenler olabileceğini gösterir.

Peki neden?
Vücudumuzun demiri kullanabilmesi yalnızca ne kadar yediğimizle değil, onu ne kadar emebildiğimizle ilgilidir. Yani bazen doğru besinleri tüketsek bile, demirin bağırsaklardan emilimi yeterince gerçekleşmeyebilir. Bunun nedenlerini şöyle sıralayabiliriz:

1. Besinlerin Doğru Kombinasyonu Önemli

Doğru kombinasyonlar: Demirli besinlerle birlikte C vitamini almak, demir emilimini ciddi oranda artırır. Örneğin; kırmızı etin yanına bol limonlu salata, portakal suyu veya sivri biber eklemek çok faydalıdır.

Yanlış kombinasyonlar: Çay ve kahve gibi tanen içeren içecekler, demir emilimini engeller. Bu yüzden bu içecekleri ana öğünlerden 1-2 saat sonra tüketmek daha doğrudur. Ayrıca süt ve süt ürünlerindeki kalsiyum, demirin bağırsaktan geçişini azaltır.

2. Gizli Sağlık Sorunları

Bazı hastalıklar, vücudun demiri emmesini engeller veya kronik kan kaybına neden olarak demir depolarını boşaltır. Örneğin;
⦁ Mide ve bağırsak hastalıkları (gastrit, ülser, çölyak, bağırsak iltihapları)
⦁ Hemoroid veya sindirim sistemi kanamaları
⦁ Böbrek hastalıkları
⦁ Sık doğumlar veya düşükler sonrası toparlanamayan depolar.
Bu gibi durumlarda, kişi demir açısından zengin beslense bile kansızlık ortaya çıkabilir.

3. İlaç Kullanımı ve Alışkanlıklar

Ağrı kesicilerin sık kullanımı mide zarını tahriş ederek gizli kanamalara yol açabilir.
Alkol ve sigara gibi alışkanlıklar, sindirim sisteminin demir emme kapasitesini azaltabilir.
Demir eksikliği, yalnızca yetersiz beslenmenin değil; yanlış beslenme alışkanlıklarının, ilaç kullanımının ve bazı hastalıkların ortak sonucudur. Doğru beslenme stratejilerini bilmek ve altta yatan sağlık problemlerini zamanında tespit etmek kansızlıkla mücadelede çok önemlidir.
Eğer kendinizde veya yakınlarınızda halsizlik, solgunluk, saç dökülmesi gibi belirtiler fark ederseniz bir kan tahlili yaptırmak ve hekime danışmak ihmal edilmemelidir.

“Ben Her Şeyi Yiyorum Ama Yine de Kansızım”
Ayşe Hanım 35 yaşında. Kırmızı et, yumurta, pekmez… Her şeyi yediğini söylüyor ama hâlâ halsiz ve saçları dökülüyor. Kan tahlilinde demir eksikliği saptandı.

Doktoru şu soruyu sorar.
— Etle beraber ne içiyorsunuz?
— Çay! Yemekten sonra güzel gider…
— İşte sorun da burada. Çay ve kahve, demir emilimini azaltıyor. Bir de sık ağrı kesici kullanıyorsunuz, bu da mideyi zedeleyip gizli kanamalara neden olabilir.

Etin yanında C vitamini zengini limonlu salata veya portakal yeseydiniz, demir vücudunuza daha iyi geçerdi. Çay ise yemekten 1-2 saat sonra içilmeliydi.
Sonuç olarak doğru besinleri doğru kombinasyonlarla tüketmek, kansızlığı önlemenin en önemli yoludur.

" Ya Yaşı 50 geçmiş ama halen tam işi bitmemiş bun da!... Baksana ya maşallah demir gibi dim dik yerinde de ayakta duruyor... Yani onunla beni yan, yana getirseler bana senin kardeşin mi diye sorarlar en iyisi mi bizi hiç kimse görünmeden kaçalım biz... kaç ,kaç"

En İyi Demir İçeren Yemekler ve Doğru Tüketim Önerileri

1. Kırmızı Et (Dana, Koyun Eti)

Kırmızı et, hem kolay emilen heme demir açısından zengin en iyi kaynaklardan biridir.
Nasıl pişirilmeli?
Mümkünse ızgara veya fırında hafifçe pişirmek, besin değerini korur. Çok fazla kızartmak demir kaybına yol açabilir.
Etin yanına mutlaka C vitamini açısından zengin sebzeler ekleyin (örneğin limonlu yeşil salata, biber, domates).
Yanında ne olmamalı?
Yoğurt, peynir gibi süt ürünleri ya da çay-kahve gibi içecekler demir emilimini düşürür; ana yemekten sonra 1-2 saat bekleyerek tüketmek daha iyi olur.

2. Kuru Baklagiller (Mercimek, Nohut, Fasulye)

Bitkisel demir (non-heme demir) içerir, emilimi daha zordur ancak lif ve protein açısından faydalıdır.
Nasıl pişirilmeli?
Haşladıktan sonra hafifçe zeytinyağı ve limonla tatlandırmak C vitamini desteği sağlar.
Baharat olarak kırmızı biber, kimyon eklemek sindirimi kolaylaştırır.
Yanında ne olmalı?
Limonlu yeşillik salatası, biber veya domates gibi C vitamini zengini sebzeler.
Yanında ne olmamalı?
Süt veya yoğurt gibi kalsiyum kaynakları, aşırı çay-kahve tüketimi.

3. Yumurta

Demir içeriği makul seviyededir ve özellikle protein ile birlikte önemli bir besindir.
Nasıl yenilmeli?
Haşlanmış, omlet veya menemen şeklinde tüketilebilir.
Yanına mutlaka C vitamini içeren sebzeler eklenmeli (örneğin domates, yeşil biber).
Yanında ne olmamalı?
Süt ürünleri ve çay-kahve aynı öğünde tercih edilmemeli.

4. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler (Ispanak, Kara Lahana, Pazı)

Bitkisel demir kaynağıdır, emilimi biraz daha zor olsa da sağlıklı bir alternatiftir.
Nasıl pişirilmeli?
Hafifçe suda haşlama veya zeytinyağında sote yapılabilir.
Limon veya nar ekşisi gibi C vitamini sağlayan soslarla tüketmek emilimi artırır.
Yanında ne olmalı?
C vitamini zengini sebzeler ve meyveler.
Yanında ne olmamalı?
Fazla süt ürünleri ve kahve/çay tüketimi.

5. Pekmez

Demir içeriği yüksek, özellikle üzüm ve keçiboynuzu pekmezi tercih edilir.
Nasıl tüketilmeli?
Yoğurt veya sütle karıştırmak yerine, sade veya C vitamini içeren meyvelerle birlikte tüketmek daha faydalıdır.
Kahvaltıda ekmek veya tahıllarla birlikte yenebilir.
Yanında ne olmamalı?
Çay ve kahve ile birlikte tüketmekten kaçının.

Genel Öneriler:
⦁ Ana öğünlerde demir içeren yiyecekleri C vitamini kaynaklarıyla destekleyin.
⦁ Çay ve kahveyi ana öğünlerden 1-2 saat sonra tüketin.
⦁ Süt ve süt ürünlerini demir açısından zengin besinlerle aynı anda aşırı miktarda almaktan kaçının.
⦁ Ağır kızartma veya aşırı pişirmeden kaçının, besin değerlerinin korunmasına dikkat edin.