Sohbet 1 ay

Uzman Antrenör Bi'Bilen Erhan Kara ile KS'yi Forma Sokmaya Geldik!

biradetmehmet

Sürdürülebilir Sağlıklı Yaşam ve Fit Görünüm 🏃‍♂️

Erhan Kara
Erhan Kara

Bugün çok sorulan, çok merak edilen ve her kafadan bir sesin çıktığı bilgi kirliliği çok olan bir konuda sorularınızı yanıtlamak için konunun Uzmanı Bi’Bilen'imiz Uzman Antrenör, Erhan Kara bizlerle olacak.

Konumuz Sürdürülebilir Sağlıklı Yaşam, Kilo Kontrolü ve Fit Görünüm

Kilo kontrolü ifadesini özellikle kullanıyorum çünkü herkesin kilo vermek gibi bir sorunu yok, bazılarının almak bazılarının korumak gibi sorunları var. Bu nedenle kilo kontrolü demek daha doğru olacaktır.

Hepimizin bildiği gibi ideal kilo diye bir şey var ancak kilomuzun ideal sınırlarda olması tek başına anlam ifade ediyor mu? İdeal kilomuzda olup kocaman bir göbek ya da kocaman basenlerimiz varsa sağlıklı olur muyuz? Sağlıklı olmak sadece kilo ile ifade edilebilir mi? Sağlıklı olmak sağlıklı bir görüntüye sahip olmak arasında ne gibi ilişkiler var? İşte, bunları konuşacağız.

Spor yapmak hem görüntümüzü güzelleştiren hem de psikolojimizi düzelten hayata daha sağlıklı bakmamızı sağlayan bir şey. Sağlıklı kafa, sağlıklı vücutta bulunur bizde bugün bunu nasıl sağlamamız gerekiyor, bunu konuşacağız.

Kısaca temel bir gerçeklikten bahsedelim. Kilo almak/vermek ile alakalı bilimsel bir gerçek var; eğer bir hastalığınız yoksa (hipotrioid, hipertrioid, insülin direnci vs) kilo almanın ve vermenin temelinde kalori açığı ya da fazlası yatar. Yani günlük aldığımız kalori yaktığımızdan fazla ise kilo alırız, yaktığımız fazla ise kilo veririz.

Aldığımız kalori<verdiğimiz kalori = Kilo vermek

Aldığımız kalori>verdiğimiz kalori = Kilo almak

Vücut gayet akıllı bir mekanizmadır, kiloyu nasıl depolaması nasıl harcaması gerektiğini iyi bilir. Bu nedenle bölgesel zayıflama diye bir şey pek mümkün değildir ancak bölgesel güzelleşme mümkündür. Kilo vermek istiyorsunuz ama önce göbek gitsin sonra başka yer gitsin diye bir tercih yapamazsınız, siz kilo vermeye odaklanacaksınız vücut nereden nasıl vereceğini bilecek zaman içerisinde ideal kilonuza geleceksiniz.

Fakat ideal kiloya geldiniz ama göbek duruyor, basen duruyor, kollardaki yağlar gitti kalça gitmedi mi? Olabilir, işte burada vazgeçmiyoruz. Kilo kontrollü yaşamaya devam ederken uzman desteğine ihtiyaç duymaya başlıyoruz.

Evet, kilo verdik / aldık ideal kiloya geldik ama bir türlü görüntümüz düzelmedi daha güzel bir görüntü ile kendimizi fizyolojik ve psikolojik olarak sağlıklı hissetmek istiyoruz, neler yapacağız neler yapmalıyız bugün uzmanımızla bunları konuşacağız.

Bu konuda özellikle Erhan Bey'i seçme nedenim, aramızda kalsın kendisine söylemedim. :D Neredeyse aynı yaştayız ama yan yana dursak benden 15 yaştan fazla genç görünmesi. Erhan Bey 25 yaşında sabit kalmış, tam olarak sürdürülebilirliği sağlamış. Erhan Bey aynı zamanda Bi’Bilen Uzman Diyetisyen Zehra Bora’nın da eşi, doğal olarak spor ve beslenmeyi aynı evde profesyonel olarak yaşıyorlar. Yani işin her yönüne çok hâkim. Hemen kendisine dönelim, hoş geldiniz diyelim ve sorularımıza geçelim!

Uzman Antrenör BiBilen Erhan Kara ile KSyi Forma Sokmaya Geldik!

Erhan Bey ideal kiloda olmak, zayıf olmak ya da kilolu olmak sağlıklı ya da sağlıksız demek için yeterli midir? Sağlıklı vücut deyince ne anlamalıyız? İdeal kilo dan tam olarak ne anlamamız gerekiyor?

Herkese yeniden merhaba; cevaplara başlamadan, bu güzel ortamda konuk olmaktan tekrar şeref duyduğumu belirtmek isterim. Sorunun cevabını bu işin dünyadaki en bilindik kurumu bile (WHO), yanlış değerlendirmiş ve bunu kabul etmişlerdir. Aslında sağlık, kişinin zayıf-kilolu ya da kaslı- güçsüz olmasından çok güncel olarak; bedenen, ruhen ve sosyal olarak "Tam İyi Olma Hali" olarak tanımlamaktadır. Yani siz taramalara girdiğiniz zaman tüm değerleriniz standart sapmaların içerisinde görünebilir, fakat sosyal olarak iyi değilsiniz. Ortamlarda sıkılıyor, konuşmuyorsunuz, yeterince mutlu ve enerjik değilsiniz, sizce sağlıklı mısınız? :)

İyi bir sağlıklı insan hem sosyal hem de fiziki yönden ideal olan kişidir. İdeal kilo ise halk dilinde de bilinen beden kütle indeksinin ortalama olarak normal değerleri (Dünya Sağlık Örgütü referans aralığına göre 18, 5-24.99 arası) içinde görünen kişidir diyebiliriz.

Aslında sağlık, kişinin zayıf-kilolu ya da kaslı- güçsüz olmasından çok güncel olarak; bedenen, ruhen ve sosyal olarak "Tam İyi Olma Hali" olarak tanımlamaktadır

İdeal kiloda kuvvetli bir bünye için ne/neler yapmamız gerekiyor?

Covid-19 sonrası insanoğlu üzerinde yapılan detaylı incelemeler, insanoğlunun mutlak surette bu ve viral diğer virüs-enfeksiyonlardan korunması ve İmmun sistemi güçlendirmesi için Multivitamin ve mineral takviyesini şart görüyor. Biraz klasik olacak ama, “simple is difficult” olarak geçen mottoya göre cevap vermek gerekirse, biz basit olan şeyleri yapmayan bir toplumuz. Avrupa da ki gibi multivitamin kullanımı oralarda diş fırçalamak gibi..biz bu konularda biraz daha unutkanız ya da ihmalkarız diyebilirim. Bununla birlikte diğer motto ise “exercise is medicine”. Bu da dünyanın en büyük sağlık çalışmalarını yürüten AmericanCollege of Sports Medicine’ a ait. Yani diyorlar ki her yetişkin bir bireyin bütüncül sağlığını koruması için “egzersiz” ya da “fiziksel aktivite” yapması şart. (bu arada ikisi farklı şeyler). Farklı bir bakış açısı olarak da 2021 fitness trendlerinde karşımıza çıkan uygulamaları inceleyerek deyol alabilirsiniz.

Biz basit olan şeyleri yapmayan bir toplumuz.

Spor ile beslenme arasındaki ilişkiyi profesyonel anlamda nasıl anlamalıyız?

Aslında profesyonel anlamda spor yapan kişilerde oran orantı dağılımı şöyle ; %65-70 diyet, %20 antrenman, %5-10 ise dinlenme olarak karşınıza çıkacaktır.

Dolayısıyla profesyonel olmasanız dahi, sağlık için egzersiz katılımcısı bile olsanız beslenmenin önemi vazgeçilmez noktadadır. Antrenman yalnızca estetik görünümü bir seviye ileri taşımanıza, ileri yaşlarda karşılaşacağınız bazı koroner rahatsızlıklar ve kas hasarına bağlı hastalıkları atlatmanızda destekçidirler. Dolayısıyla önce beslenme, beslenme, beslenme! İyi bir beslenmeyi de, doğru antrenman metodu, doğru şiddet, sıklık ve frekansla entegre ederek yaşam boyu bütüncül sağlığınızı rahatça sürdürebilirsiniz.

%65-70 diyet, %20 antrenman, %5-10 ise dinlenme olarak karşınıza çıkacaktır.

Uzman Antrenör BiBilen Erhan Kara ile KSyi Forma Sokmaya Geldik!

Spor yaparken kaç kalori beslenmeye dikkat etmeli? Spor yapan birisi nasıl beslenmeli? Kaç kalori yakmaya dikkat etmeli bunun bir hesabı mümkün mü? Ne kadar karbonhidrat ne kadar yağ ve en önemlisi ne kadar protein almalı?

Burada enteresan bir bilgiden bahsetmek gerekirse, öne çıkan 2020 çalışmalarında vücudun kaloriyi tanımadığı söylenmekte. Yani yediğiniz yiyecekte “bunda bu kadar kalori var” ya da “şunda bu kadar kalori var” şeklinde bir tanımlama yapmadığı düşünülmektedir. Burada yiyeceklerin besin değerleri bize fikir verebilir ama metabolizmik farklar artık çok daha öne çıktığı düşünülmektedir. Aynı besinleri tüketen kişilerin fizik farklılıklarını düşünürsek, aslında çok fazlasıyla mantıklı!!!

Ben o yüzden tüm danışanlarıma ki genelde hepsi zor karakterler çünkü profesyonel olarak bu işi yapan bireylerle çalışmaktayım. Önerdiğim şey; yüksek şiddetli(maç günü) aktiviteler sonu yüksek protein tüketimi, lifli ve kaliteli karbonhidrat alımı.

Onun dışında literatür yine değişti. Bu bilgiyi ıskalamamak gerek; artık “dengeli beslenme” yerini “sınırlı beslenmeye" bıraktı! Bu da aslında bize gereksiz kaloriyi anlatan bir bilgi cümlesi diyebiliriz.

Oranlar olarak ise genel olarak proteinin kilogram başına 1-2 gr, lifli karbonhidratı ise totalde gün bazında yağ oranına bağlı olarak 50-120 gr aralığında tüketim kafi olacaktır.

Bu bilgiyi ıskalamamak gerek; artık “dengeli beslenme” yerini “sınırlı beslenmeye" bıraktı! Bu da aslında bize gereksiz kaloriyi anlatan bir bilgi cümlesi diyebiliriz.

İyi ve sağlıklı bir görünüm için nasıl spor yapılması gerektiğine, nasıl karar vermek gerekir? Herkesin spor ihtiyacı farklı mıdır? Farklı ihtiyaçlar nasıl belirlenir?

Çok harika bir soru açıkçası. Çünkü her birey farklı bir metabolizmaya sahip olduğu gibi, farklı şeylere de ihtiyaç duyarlar. Sebebi şu, daha fazla kilo vermek isteyenle, daha fazla kas yapmak isteyen farklı şeyler deneyebilirler. Daha kısa zamanda daha somut verilere ulaşmak, farklı şeyler denemekten geçer. Ama nihayetinden konuşacaksan şahsi önerim; her bir bireyin direnç antrenmanı yapmasıdır. Yine fitness trendleri yıllıklarında 2017 yılından itibaren 7.sıradan 3.sıralara kadar çıktığını da görebilirsiniz. Bu ihtiyaçlar kişinin bütüncül sağlığını antrenmanlar başlamadan önce kişiye sorarak, bununla beraber bazı assessment sonuçlarına göre belirlenir. Yapılan kardiyo, eklem hareket açıklıkları, sakatlık geçmişi, ve BMI ya da morfolojik değerlendirmelere göre progresyon süreci belirlenerek yola çıkılmalıdır.

Ama nihayetinden konuşacaksan şahsi önerim; her bir bireyin direnç antrenmanı yapmasıdır.

Sporla beslenme arasında nasıl bir zaman farkı olmalı yemekten önce ya da sonra beslenmeyi nasıl ayarlamak gerekiyor bunun önemi nedir?

Açıkçası bazı literatür kaynakları bu konuda egzersiz zamanından minimum 90 dakika öncesinde yemenin kesilmesi gerektiğini söylemekte, bazıları ise 120 dakikanın olduğunu söylemekte ve ben de 120 dakikadan yanayım. Orta seviyede boşa yakın bir mide, hormonları daha rahat sağlamaya hazır bir beden ile egzersize başlamak, bedeni daha kısa sürede verime kavuşturacaktır. Vücuda fazladan alınmış yüklerle yapılacak aktiviteler hem koroner riskleri hem de ekleme baskı yapacak hareketleri kısıtlayacağından, o süreçten gerekli verimi alamadığımız gibi, yaralanmaları da beraberinde getirebilir. Dolayısıyla bu süreci ıskalamadan dikkatli bir şekilde ilerletmek gerektiğine inanıyorum. (fazlasıyla atlanan bir kısımdır ki, bütüncül sağlığı korumada çok önem arz eder).

Orta seviyede boşa yakın bir mide, hormonları daha rahat sağlamaya hazır bir beden ile egzersize başlamak, bedeni daha kısa sürede verime kavuşturacaktır

Uzman Antrenör BiBilen Erhan Kara ile KSyi Forma Sokmaya Geldik!

İdeal kilomdayım ama göbeğim var ya da kilosuzum ama basenlerim var diyen birisi neler yapmalı?

Mutlaka öncelikle beslenme protokolüne bakarak sürece başlanmalıdır. Sonrasında postür analizi de yapılmalı ki eklem sorunsalı ya da duruş bozuklukları bu tarz sorunları ortaya koyabilir. kişi kendini bu dediği formlarda görüyor olabilir halbuki durumun öyle olmamasına rağmen. Tüm bu değerlendirmeler ışığında bir bölgeye özel değil, tüm vücudu içine alan bir beslenme reçetesi, kardiyo-vasküler süreç ve kassal gelişim protokolü belirlenerek yola çıkılmalıdır. Tabii ki antrenmanlar özelinde daha büyük görüntüsel ve kassal estetik kaybı ya da asimetri olan bölgelere özel çalışmalar yapılmalıdır. Fakat genelinde mutlaka yukarda söylemiş olduğum değerlendirmeler ile tüme varım yapılmalıdır.

Sporla duruş bozukluklarının önüne geçmek mümkün fakat bunu kendi başımıza yapabilir miyiz?

Bu güzel soru için teşekkürler. Evet günümüzde birçok şeyin önünde görmeye alıştığımız “medikal” kelimesinden yola çıkmak istiyorum. Medikal egzersizler sayesinde bu konuda yol kat etmek mümkün. Fakat tamamen düzeltiriz mottosu yanlış bir deyim olabilir. Aslında bu konuda hep savunduğum kişiyi işin profesyoneline teslim etmek gerektiğidir. İyi bir diyetisyen iyi bir yemek yapmamalı ya da buna yorum yapmamalı. Biz hareket bilimciler ya da egzersiz profesyonellerinin diyet yazmaması gibi! Dolayısıyla bizlerden çok fizyoterapi uzmanlarına giderek sorunun çözümünü bulmaları gerektiğini düşünüyorum. Aa tabiki sorun bulunduktan sonra elde bir egzersiz reçetesi ile egzersiz profesyonelinden destek alabilirler. Bunu da mutlaka “Medikal Egzersiz Uzmanı” olmasına özen göstermeliler. Bir Personal Coach bunları çözümleyemeyebilir. Kaş yapalım derken.. olmaması adına her işi profesyoneline teslim etmeliler.

Uzman Antrenör BiBilen Erhan Kara ile KSyi Forma Sokmaya Geldik!

Spor yapmak kadar dinlenmenin de önemli olduğunu biliyoruz. Günlük dinlenme, spor anında dinlenme nasıl olmalıdır dinlenme deyince ne anlamamız gerekiyor?

Bu konuda, bilgisayar başında uzun süre geçirenlerde hareket için oturma süresinin %10 u kadar mutlaka hareket önerilirken, çok yüksek seviye aktivite yapanlar içinde gün aşırı dinlenme ya da 2 gün üst üste spor yapanlara 3. Güne mutlaka dinlenme koymaları gerektiği vurgulanmaktadır. Buradaki dinlenmenin süresi ve gününü değiştirecek parametre ise yapılan egzersizin yoğunluğu ve sıklığıdır. Çok yoğun ve sık egzersiz yapanlarda dinlenme süreleri, daha az ama tek seferde daha uzun olmalıdır diyebilirim.

İyi bir görünüme sağlıklı bir vücuda sahip olduktan sonra bunu korumak için nasıl bir yol izlemek gerekir? Çalışma temposunu ayarlamak nasıl olmalı? Sürdürülebilirlik nasıl sağlanır?

Aslında korumak değil de, ben ona sağlıklı yaşamı sürdürmek diyorum, aynı sorunun içinde olduğu gibi. Amerika da ve kısmen Avrupa buna kimisi “holistic” kimisi “integrative” kimisi ise “whole-health” diyor. Belli bir formun içine giren insanlar aslında işi basit forma dönüştürerek, ne yapıyorlar ona devam ediyorlar. Yani önceki formundan şimdiki formlarına dönmeleri aslında yanlış yaptıkları şeyleri bırakıp, doğru şeyler yapmalarıyla ilgili ve vücutta buna tepki veriyor doğal yoldan.

Yani gözümüzde büyüttüğümüz şey aslında olması gereken. “ee ben hep spor yapamam” diyene vücutta “ee ben hep böyle kalamam” diyor. Haklı da aslında. Hatta vücut fedakar bile diyebiliriz. 35 yaşına kadar yediklerinizden aldığınız kiloları, sağlıklı bir yaşama girerek 2 sene de bile verdiren bir vücuda sahipsiniz diyelim. 35 seneye karşılık 2 sene bence çok manidar ve bize her şeyi anlatıyor diyebilirim. Sadece adı üstünde buna biz sürdürülebilir olarak bakamıyoruz. Doğal olarak vazgeçiyoruz. Tam da bu noktada yakınlarda rahmetli olan Doğan (Cüceloğlu) Hoca’nın sözü geliyor aklıma;

“Sen insanoğlusun, yerinden şikayetçi misin? Yerini değiştirebilirsin, ağaç değilsin” der.

Bu aslında bize bir çok şeyi özetliyor, konunun profesyoneli değil ama tüm hayatı özetler nitelikte. Hep aynı şeyleri yiyip, aynı hayat rutinin de yaşayıp farklı ve güzel sonuç beklemekte Eienstein’in sözünü getiriyor aklıma; “aynı şeyleri yapıp, farklı sonuçlar beklemek, deliliktir” der.”

Kısacası bence; hepimiz sürdürebilir sağlığı başarabiliriz, sadece önce beyinde bitirmek gerek.

Sevgilerimle…

“Sen insanoğlusun, yerinden şikayetçi misin? Yerini değiştirebilirsin, ağaç değilsin”

Bu güzel bilgiler ve söyleşi için Erhan Kara' ya çok teşekkür ederim. Gerçekten çok keyif alarak paylaştığım bir çalışma oldu. Erhan bey gerçekten çok mütevazi ve içten bir şekilde katıldı. İmkanım olsa kendisiyle fiziksel olarak çalışmak isterdim bana uzak ama imkanı olanlara tavsiye ederim. Bu yazıdan benim anladığım kısaca;

Boğazınıza hakim olun, hareket edin, direnç egzersizleri yapın ve psikolojinizi koruyun.

Sağlıkla kalın....

https://www.instagram.com/human.athletics/

https://www.instagram.com/erhankara85/

#erhankara

#sağlıklıyaşam

#sağlık

#fitgörünüm

Uzman Antrenör Bi'Bilen Erhan Kara ile KS'yi Forma Sokmaya Geldik!
20
38
Görüşünü yaz
20Kız Görüşü
38Erkek Görüşü
Kapat

Diğer Görüşler İçin Aşağı Kaydır

Kızlar & Erkekler Ne Diyor?

2038
  • _Mihman_
    Erhan Kara Bey’e ve size çok teşekkür ederim. Toplumun şu an sıkıntı çekmiş olduğu bir sorun hakkında derinlemesine bilgi vermek çok güzel bir farkındalık. Kaleminize sağlık. 🌺
    Sevdim 1 Kişi
  • bigbaldhead1
    Kalori açığı yaratmak ve biraz sporla bu fikrimi desteklemek istiyorum. Çok güzel bilgilere yer verilmiş, teşekkürler :)
    Sevdim 1 Kişi
  • Ayuboğanxxl
    Etin kilosundan haberiniz var mı hadi protein yiyelim 😄
    Sevdim 1 Kişi
  • acasda
    Eline emeğine sağlık harika bir bence olmuş 🙆🏼‍♀️🤗
    Sevdim 1 Kişi
  • Melekkkkkkbarbie
    Tamd herkesin ihtiyacı olan konulara değinmişsiniz. Teşekkürler..
    Sevdim 1 Kişi
  • superpsikolog
    Gayet faydalı bir sohbet olmuş. Erhan KARA beyi tanıdğım için memnun oldum.
    Sevdim 1 Kişi
  • atknbrns
    Tam da günlerdir araştırmakta olduğum bir konuya değinmişsiniz, kaliteli paylaşım için teşekkürler.
    Sevdim 1 Kişi
  • cansusonsuz891
    Çok güzel bir yazı olmuş detaylı bir şekilde değinilmiş. Teşekkür ederiz.
    Sevdim 1 Kişi
  • NarinCnkr
    Sağlıklı beslenin az yiyin fit olursunuz zaten
    Sevdim 1 Kişi
  • Masör347
    Düzenli yemek ve düzenli yürüyüş
    Sevdim 1 Kişi
  • Miki_44
    Çok uzun ya
    Sevdim 1 Kişi
  • Hshwhsfjfjd
    Tesekkrüler cnmm yha cok güzel bilgiler
    Sevdim 1 Kişi
  • FunnySunny
    Fitness benlik değil pek
    Sevdim 1 Kişi
  • restinerest
    Bende fitnes yapiyorum
    Sevdim 1 Kişi
  • papagligocik
    Ben zaten formdayim
    Sevdim 1 Kişi
  • bengünaz16
    Güzel bence olmuş
    Sevdim 1 Kişi
  • Teraryum4554
    Bilgilendirdiğiniz için teşekkürler 😊
    Sevdim 1 Kişi
  • cagınkaraman
    Çok iyi
    Sevdim 1 Kişi
  • KsKҽdisi
    Güzel bir sohbet olmuş, emeğinize sağlık.
    Sevdim 1 Kişi
  • _BaşBelası_
    Hoş geldiniz hocam
    Sevdim 1 Kişi
  • Daha Fazla (38)
YÜKLENİYOR...