Yağlardan Kurtulma Ve Forma Girme Sanatında 5 Kural!

Kızların çığlıklar içinde üstüne atlamasını istemeyen erkekler, plajlarda abazan bakışlara maruz kalmak istemeyen hanımlar ve seksi olmak için kendini henüz hazır hissetmeyen gençler hemen bu sayfayı kapatsınlar, çünkü az sonra okuyacağınız yöntemleri uyguladıktan sonra ister istemez başınıza gelecek olan şeyler bunlar olacak. Üzgünüm...

İşin matematiği çok basit aslında. Ama ben bu Bence'yi o hepinizin bildiği ve sürekli duyduğu klasik kalori hesabı muhabbetlerinden bahsetmek için yazmadım. Tabi ki bu çok önemli bir konu. Zayıflamak için aldığınız kalorinin harcadığınız kaloriden az olması lazım ya da kilo almak için bunun tam tersini uygulamanız gerekmektedir. Fakat bunu ananemiz bile biliyor artık. Ben size daha spesifik detaylardan ve işin püf noktalarından bahsedeceğim. Sonuç olarak hayatınızda birkaç dakikanız gerçekten çöpe gitmemiş olacak ve bugün kendiniz için ciddi anlamda bir şeyler öğrenmiş olacaksınız. Sakin olun ve bana güvenin. Çünkü bu yazıyı sevabına yazıyorum. Başlıyoruz...

Kural 1: Karbonhi̇dratı kesi̇n ve bol bol yağ tüketi̇n

İlkokuldan beri gördüğümüz fen ve biyoloji derslerinde defalarca duyduğumuz bir bilgiyle başlayalım: "Vücudun yaşamak için ihtiyacı olan esansiyel yağlar ve esansiyel proteinler vardır." Berbat eğitim sistemimizin şaşırtıcıdır ki bizlere öğretmiş olduğu ve gerçekten işe yarayan bir ya da iki bilgiden biri olduğunu düşünüyorum. Evet durum tam olarak bu. Dikkatinizi çekti mi bilmiyorum ama esansiyel karbonhidratlardan bahsedilmemiş. Şimdi diyeceksiniz ki eğitim sistemi kötü olduğu için değinilmemiş olabilir. Belki de değinilmeliydi... Hayır hayır bu konuda gerçekten rahat olabilirsiniz. Sadece bu konuda ama. Her neyse...

Bizi, yani hücrelerimizi oluşturan ana maddeler içerisinde su, yağ ve proteinin yanında yüzdelik olarak karbonhidratların miktarı yüzde 1, bilemediniz yüzde 2, hadi sizin için yüzde 3 olsun. Asla yüzde 4 olmaz. Yani karbonhidrat bizim hayatımızı sağlıklı şekilde devam ettirebilmek için mutlaka almamız gereken bir besin değeri değildir sevgili dostlar. Siz o ponçik bünyenizi buna alıştırdığınız için bunu böyle zannediyor olabilirsiniz fakat bakın size neler söyleyeceğim.

Şimdi biraz teknik bilgilerle bilgiçlik taslamak istiyorum. Sizin o göbeğinizdeki, bel bölgenizdeki, gerdanlarınızdaki ve basen bölgelerinizdeki iğrenç görüntüyü oluşturan ve insan anatomisinin kusursuz şeklinin içine deyim yerindeyse s*çan yağların kimyasal formuna trigliserid denir. Yani depo durumdaki yağlar. Dışarıdan vücudunuza aldığınız tereyağı, zeytinyağı, çiçek yağı, kuyruk yağı ve aklınıza gelen diğer bütün yağlar (Makine yağı ve gres yağı hariç :) ) trigliserid içermez ve yağlanma korkusu olmadan gönül rahatlığı ile bunları tüketebilirsiniz. Peki trigliserid vücudumuza nereden giriyor? Cevap veriyorum: İnsülin, yani glikoz yani Karbonhidrat. Vücuda alınan yüksek glisemik indeksine sahip karbonhidratlar ki şimdilik glisemik mevzusunu boş verin, biz genel olarak karbonhidratlar diyelim, kandaki insülini yükseltir, bu da karbonhidratın glikoza dönüşmesine ve karaciğerde depolanmasına yol açar. Ve mutlu son: Kafam kadar büyük ve sarkmış basenler, göbekler vb... Bu arada şekerlere değinme gereği bile duymuyorum çünkü onlar şişmanlığın beden bulmuş halleridirler. Az önce bahsetmiş olduğum glikozun ta kendisidirler. Onlar şeytani maddelerdir güvenin bana dostlarım. Uzak durmalısınız.

Sanırım karbonhidratın ne kadar lanet bir şey olduğuna ikna olduk. Peki hiç mi yemeyelim? Yersek de ne kadar yiyelim? Şimdi bu kadar teorik bilgiden sonra sizin en sevdiğiniz bölüm olan pratiğe geçiyoruz...

Karbonhidratı tamamen hayatınızdan çıkartmak mümkün değil sevgili dostlar. Çünkü kemirdiğiniz o maydanozda bile karbonhidrat var. Ama üzülmeyin. Tamamen çıkartmanız gerektiğini söylemedim ki. Mümkün mertebe yapacağız biz bu işi. Tabi ki ketojenik diyet dediğimiz ağır diyetlerdeki gibi gün içerisinde tek karbonhidrat kaynağınızın kuru yemiş ve yeşillikler olmasını ve onun haricinde hiçbir karbonhidrat kaynağına ağzınızı sürmemeniz gerektiğini falan söylemeyeceğim çünkü bu sürdürülebilir bir model değil. Hiç mi dondurma, spagetti, pizza ya da tatlı yemeyeceğiz? Kastettiğim şey ketojenik diyet gibi ağır olmasa da mantık olarak buna yakın olduğu söylenebilir. Hadi ''KURAL 2'' başlığı altında bu konuyu detaylı bir şekilde görelim.

Kural 2: Low Carb beslenme düzeni̇ni̇ beni̇mseyi̇n

Low Carb derken, düşük karbonhidratla beslenme sisteminden bahsediyorum. Mükemmel bir beslenme. Sağlıklı olmasının yanında adeta bedeninizi bir yağ yakma makinesine dönüştürmesi de işin cabası. Gün içerisinde almanız gereken kalorilerin çok çok büyük çoğunluğunu yağlardan, büyük çoğunluğunu proteinlerden ve küçük bir kısmını da karbonhidratlardan alacaksınız. Sizin günlük almanız gereken kalori miktarını ben bilemem. Siz de bilemezsiniz. Bu işi halledebileceğiniz en doğru yol bir diyetisyenle görüşmek olsa da siz üşengeç penguenlerin böyle bir şeye yeltenmeyeceğini gayet iyi biliyorum. Bu yüzden size yardımcı olacak ve nispeten doğru sonuçlar veren bir kalori hesabı programının linkini yazının sonunda belirteceğim.

Fakat dikkat etmeniz gereken nokta şu, kilo alırken de kilo verirken de proteini asla ve asla azaltmıyorsunuz. Asla. Bu kaslarda yıkım meydana getirir ve bu isteyeceğimiz en son şey. Genel olarak spor yapmayan birinin alması gereken günlük protein, kilosu başına 0.8 gramdır ve spor yapan biri için ise bu değer 1.5 gr- 2 gr aralığındadır. Kalori açığını proteinleri kısarak değil, en çok karbonhidratı ve birazcık yağları kısarak oluşturacaksınız. Kaba taslak olarak almanız gereken kalorinin yüzde 65-70 ini yağlardan, yüzde 20-25'ini proteinlerden ve yüzde 10-15'ini karbonhidratlardan almanız gerektiğini söyleyebiliriz.

Kalori değerleri

Kalori hesabını yaparken de besinlerin katsayılarını kullanıyoruz. Karbonhidratın ve proteinin katsayısı 4, yağlarınki ise 9. Yani 100 gram yağ 900 kalori, 100 gram karbonhidrat 400 kalori, 100 gram protein 400 kaloridir. Unutmayın.

Kural 3: Intermittent Fasting beslenme şekli̇ni̇ beni̇mseyi̇n

''İngiliççe'' bir tabir olması sizi korkutmasın zira mealinin oruç tutma düzeni anlamına geldiğini söyleyebiliriz. Şöyle ki, kendinize gün içerisinde bir saat aralığı belirleyip, yalnızca o saat dilimi içerisinde besleneceksiniz. Bunun sebebi, vücudu uzun süreli bir açlık evresine sokmak ve bu şekilde salgılanan Leptin hormonu dediğimiz hormonun vasıtasıyla vücudu yağ yakma moduna almaktır. Yalnız bu hiç zor bir işlem değil. Oruç dediğim için gözünüz korktu biliyorum fakat saatleri siz belirleyeceksiniz ve beslenme saati dışında bol bol su ya da bitki çayı içebileceksiniz. Yalnızca kalori içeren besinlerden uzak duracaksınız hepsi bu. Açlık saatinizin ise en az 16 saat olmasına özen gösterin. Örneğin sabah 11'den akşam 7'ye kadar beslenip, daha sonra yeme-içme olayını bitirebilirsiniz. Bu da 16 saat aç durmanız anlamına geliyor. Şahsen ben 6 saat beslenip, 18 saat aç kalıyorum ve emin olun hiç zorlanmıyorum. Siz de zorlanmayacaksınız.

Kural 4: 2 öğünden fazla öğününüz olmasın

Gün içerisinde bir şeyler yediğiniz zaman vücudunuzdaki insülin seviyesini arttırırsınız ve eğer yazının bundan önceki bölümlerini okuduysanız, bunun olmasını hiç istemezsiniz. Bir öğün yediniz insülin çıktı. Sonra henüz insülin seviyeniz inmeden bir öğün daha ve insülin bir daha çıktı. Ve bir daha bir daha bir daha derken bu art arda yükselen insülin yüzünden vücut yağ depolamaya elverişli bir hale geliyor maalesef. Bunun için en uygun beslenme şekli sabah ve akşam olmak üzere günde iki öğün beslenmenizdir ve mümkünse saat 20.00'dan sonra bir şey yememenizdir. Niye saat 20.00 diye sormayın, öyle işte.

Kural 5: Anaerobi̇k ve hi̇i̇t egzersi̇zleri̇ yapın

Anaerobik egzersizler yani kısaca ağırlık çalışmaları kilo verme ve forma girme konusunda çok çok çok çok çok önemlidir. Koşu bandının üstünde saatlerce aynı tempoda yürüyerek ya da koşarak vereceğiniz kaloriden daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Çünkü sıkı bir ağırlık çalışmasının ardından, gece uyurken bile yağ yakmaya devam edeceksiniz. Koşmayın demiyorum. Tabi ki koşun ama bunu Hiit stratejisi doğrultusunda yapın. Yani kalp ritminizi aniden arttırın ve sonra aniden düşürün. Bu antrenmanlardan sonra yine vücut spordan sonra gün içerisinde ve gece uyurken şiddetli şekilde yağ yakmaya devam edecek.

Hiit kardiyoya örnek verecek olursak, örneğin koşu bandına çıkın, 1 dakika hafif tempoda ve sonra 1 dakika hızlı tempoda, sonra 1 dakika yavaş 1 dakika hızlı şekilde koşun ve bunu 10 dakika yapın mesela. Bu sadece bir örnek. Ayrıca, evet ağırlık çalışmadan da sadece diyet ile zayıflayabilirsiniz fakat süreç çok ama çok daha yavaş olur ve ayrıca verdiğiniz kilolardan sonra derinizde sarkmalar ve çirkin görüntüler meydana gelir. Bunun önüne geçmek için sıkılaşmak yani antrenman yapmak zorundasınız.

Ben nasıl besleniyorum?

Benim beslenme şeklim Low Carb şeklinde. Ağır antrenmanlar yapan biriyim. Gün içerisinde almam gereken karbonhidratların hepsini antrenmandan önce almaya çalışırım ki yorgun düşmeyeyim ve antrenmanda biraz daha fazla enerjim olsun. Hatta eğer o gün antrenman yapmayacaksam ya da sadece kardiyo yapacaksam hiç karbonhidrat almam. Neredeyse sıfırlarım. Tabi ki bu benim yöntemim. Denemek ya da denememek size kalmış. Günde iki öğün yerim. Yukarıda bahsetmiş olduğum Intermittent Fasting modelini kullanırım ve 14.30-20.30 aralığından sonra asla kalori içeren şeyler tüketmem. Peki sonuç ne diye soracak olursanız boyum 190, kilom 85 ve vücut ağırlığımın yalnızca yüzde 13'ü yağ. Bu seviyeyi daha da iyileştirmek için aynı beslenme düzeni ile çalışmalarıma devam etmekteyim.

Kalori İhtiyacınızı Hesaplama Programı: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=23&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=190&ckg=85&cactivity=1.55&printit=0&x=93&y=20

Kafanıza takılan bir şeyler varsa ya da bunun haricinde başka sorularınız varsa alta yorum olarak yazabilirsiniz. Ayrıca kanalıma abone olmayı unutmayın. Hoşça kalın...