Nişanlımı döndüğünde şaşırtmak için ne tür değişiklik yapabilirim kendime?

Sabah ac karınla 3-4 dakika hızlı tempo yürü! Dinlenmeden 1-2 dakika orta tempo koş! Sonra normal yürür bi şekilde 60 saniye yürü sonra soluk soluga kalana kadar koş! Bunu ilk gün pek zorlama sondalardan sabahları daha fazla zorlayabilirsin! Koştuktan sonra 2 bardak su iç ve yemek yemeye koyulabilirsin! Yemekte bir ekmegin 3te 1 inden fazla ekmek yeme! Sonra peynir patates kızartması, 7 adet zeytin ( fazlası ödem yapar) reçel bal tereyağı falan doğal ne yemek istersen tika basa dolana kadar ye! (Cikolata, krem peynir yeme onlar aşırı sağlıksız iştah kapatabilir) yemekten 1.5 saat sonra karın !

ve bacak kası antrenmanına hazırsın demektir! Şimdi ilk baş bi esneme hareketleri yapmakla basla (google a yaz gösterir) sonra 1.5 dk koş ısınmak çok önemli! Isındıktan sonra ayağını sabitle önerim cekyatin altına ayak uclarini sıkıştır sonra mekik çekmeye basla ilk sette 15 tane çekmen yeterli! 90 saniye dinlen ardından tekrar başka ve bu sefer cekebildigin kadar cek! Sonra 90 saniye daha dinlen bu sefer cekebildiginin üstünde çekmeye çalış! Sonra karnında yanmalar oluşacak! Bu çok doğal. Kimdi squat egzersizinin tam zamanı! Ama elbette 3dk dinlenmem gerekli! Squat hareketini nizami yapmak kalça ve bacak kasları için çok önemli! Youtube a squat nasıl yapılmalı yazın size yardımcı olacaktır! Öğrendikten sonra mekik gibi 3 set yapın! Bu günlük yeterli! 3 dk dinlen ardından yarın fena kas ağrıları olabilir bu hamlık ağrısı bunu minimuma indirmek için kas gevşetici ilaç al! Daha sonra 3 - 5 dk hafif tempo koş sonra esneme hareketleriyle günlük sporu bitir! Öğlen 1 gibi öğle yemeği yemen lazım! 1 adet sebze yemeği bir tabak dolusu pilav bulgur mumkunse uzerine tavuk serpebilirsin afiyetle yiyebilirsin. Daha sonra 4 gibi ara ogün yemelisin saglikli ne varsa! Sebze meyve vs Her sey olur! Karnın doyana kadar yemelisin! Sonra akşam yemeğini de ayni rutinle ye 1 hafta içinde min 1.5kg alman gerekiyor! Bir de unutmadan sen 45 kilo isen günde 4.5 litre su içmelisin bu çok önemli! Yemekten 1 saat önce ve ya sonra su içmek daha iyi olur

Uzun olduğu için 2 ye böldüm