En iyi performans için özellikle de alt kas grubu performansı olarak düşünürsek? Hangi aletten daha iyi sonuç alınır? Nedenini açıklar mısınız?

Bisikletede ihtiyacın yok ki ilkel yontemler daha etkili. kendi vucut ağırlığini kullanarak her sonucu elde edebilirsin :) en basiti yere uzanıp iki ayagi esit zamanda yukai dogru bir sekilde kaldirsan hem bacaklarini ayni zamanda karin kasini calistirirsin

.. yani boşuna kullanıyorsun..

Eliptik kardiyo için çok güzel işe yarar. O da, üzerindeki sisteme yaşını-kilonu ve süreyi girersen. Makine ağırlaşıp yavaşlayarak kardiyo yaptırır sana. Onun haricinde çalışırsan, lunaparkta takılmaktan farkın kalmaz, üstüne sıkıntı basar..

Squat öncesi, 10 dakika ağır devirde bisiklet çevir. Daha sonra da yüzün hafif terleyene kadar sehpada mekik çek. Ondan sonra geç squata ve mutlaka ağır gir. Yoksa işe yaramaz.

Topuklarınla basacaksın, unutma.
Ayak parmaklarını ayakkabının içine yukarı kaldır ve olaya kalçanı da dahil et.

Yaparken gerginlik değil de zevk duymaya başladığında, daha bir kıvrak hissedersen anla ki doğru yapıyorsun..

Amacını ve kilonu yaz, yazayım diyet listeni. Önemli püf noktaları da eklerim..

1- Şimdilik kilo vermeyi biraz erteleyeceğiz. Vücudundaki yağları güç için kullanacağız.
2- Biraz canın acıyacak
3- Sağlıklı karbonhidrat ve proteini biraz arttıracağız.

..

Ağırlık çalışması önceliğin olacak. Başta yaptığın basit egzersizlere bir müddet ara vereceğiz. Sadece ısınsan yeter. Hemen ağırlığa geçeceksin.

Haftanın bir gününü de sadece bacak antrenmanına ayıracaksın ve sürekli artan kilolarla çalışacaksın.

(Formda olduğunu tahmin ediyorum)

Bu da diyetin.
Duruma ve gelişimine göre karbonhidrat miktarını ben ayarlarım uzun vadede.

https://i.hizliresim.com/ozbnRR.jpg

Gerekirse antrenmanı atla, ama öğünleri ''SAKIN'' atlama. Vücudu salonda değil, mutfakta yaparsın.. : ))

Bu arada, yoğurdu unutmuşum ya.
Öğle ve akşam yemeğine bir kase yoğurt ekle.

Fıstık ezmesi, gece lor peynirinden aldığın proteinin vucudunda dolaşması için şeker ihtiyacını giderir. Antrenman öncesi bebe aspirini ve kahve de kanını sulandırarak nabzını kolay yükseltir, kolay terletir ve bu vesile ile kolay yağ yaktırır. Artı vücuduna nitrik oksit seviyesi yükseleceğinden, performans konusunda bayağı bir katkı sağlar..

Hepsini unut..

..

Antrenmanı akşam saatlerinde yapacaksın. Gece de yiyeceksin. Zaten diyetini de ona göre tasarladım.

Aç karnına sakın çalışma.
Çünkü yağlar erir; evet ama kas da kaybedersin.
Yağ eritmek (kilo vermek) çok kolaydır ama kası yapmak çok zordur.
Yani illa ki birinden feragat etmen gerekir bir nevi.

Bu dönem senin ''bulk'' dönemin olacak bir nevi. Bu yüzden kas yanında çok hafif yağ da kazanabilirsin. Ama korkma, işine yarayacak o yağlar güç olarak ve istediğin zaman da kas yoğunluğun nedeniyle eritebileceksin.

Yaza doğru, bu sefer definasyon diyeti yapacak (o da karbonhidratın azaltılması ve proteinin arttırılmasından ibarettir) ve kardiyoya asılacaksın. Bu şekilde yağlarını eritip kışın geliştirdiğin kaslarını meydana çıkarmış olacaksın ve:

eutrincando.com/.../nathalia-melo-ifbb1.jpg

Şimdi anladın mı türk kadını neden zayıflayamıyor.. :))

İşte, bacak konusunda ağır çalışacaksın. Acıyacak canın diyeyim. Sürekli arttır ağırlıkları.

Ha bu arada, antrenman dedik, beslenme dedik..
Bir de bunun üçüncüsü var: UYKU

Mümkünse, 12'den önce yatağa; derin derin uyumaya.
Bu konuda zorluk çekiyorsan da rezene - anason karışımı bitki çayı kullan.

Uyuyamazsan, asla gelişemezsin ve de yorgun düşersin.

..

Bu arada, 10 günde bir, bir öğün hile öğünü olacak.
Tatlı, pasta, vs.. dayayacaksın. Çatır çatır istediğin gibi yiyeceksin, özellikle çikolata ve baklava

O kadın da Nathalia Melo oluyor.
İFBB Bikini şampiyonu..

www.nutrex.com/.../nathalia-melo-mfjuly-01.jpg