Hayallerinde Kalmasın: Kalçanı En Etkili Biçimde Şekillendirmek İstiyorsan Bak Buraya!

Selamsss 🦅

Bugün spor kategorisinde çok gördüm bu sorulardan. ''Kalçamı nasıl küçültürüm, nasıl büyütürüm, nasıl şekillendiririm, nasıl dikleştiririm?'' diye. 😄 Sonra dedim ki neden bencesini yazmıyorum. Seriler şeklinde yazmaya karar verdim. Bu bölümde biçimlendirmeyi konuşacağım, diğerinde küçültme/büyütme vs.😋 Umarım faydalı olur.

1- Squat (çömelme)

İlk madde bu olmasaydı ayıp olurdu zira oldukça popi bir hareket. :D Ancak doğru yapıldığında sonuç alırsınız. Şimdi kime sorsanız yapıyor squat ama doğru mu yapıyor acaba. 🤦‍♀️ Bakalım nasıl yapılıyormuşş..

• Bacaklarınızı omuz hizanıza denk şekilde şekillendirin.
• Kafanızı aşağıya değil yukarıya kaldırın ve ileri bakın, başka yönlere değil.
• Çömelme hareketi yaparken kalçanızı olabildiğince geriye atmaya çalışın.
• Çömelme hareketini, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde tekrarlayın.

2- Glute Kick Back

Bu da bilindik ancak etkili olan bir hareket. Tabii tam olarak ismi aşina gelmeyebilir. Anlatınca tanıdık gelecektir. :)

• Emekleme pozisyonuna geçin.
• Direklerinizi yere sabitleyin.
• Herhangi bir bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın.
• Hareketi bitirirken, çalıştığınız bacağın dizini sabitlemeden devam edin.

3- Hip Bridge

En önemli hareketlerden biridir. Mutlaka listenize ekleyin diyebilirim. Hem karın kaslarınızı, hem de kalçalarınızı çalıştırır.

• Yere sırt üstü uzanın.
• Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere sabit tutun.
• Ellerinizi yana doğru açın
• Ellerden yardım alarak kalçanızı kaldırın ve indirin.
• Hareketi yaparken kalça kaslarınızı sıkmayı ihmal etmeyin.

4- One Leg Hip Bridge

3. hareketin benzeridir. Fark etmişsinizdir ki tek farkı ''one leg'' yani tek ayak. Ayrı ayrı yapmanızı öneririm zira ikisinin etki noktası aynı olsa da denge işin içine giriyor.

• Yere sırt üstü uzanın.
• Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sabitleyin.
• Ellerinizi yana doğru açın.
• Kalçanızla birlikte herhangi bir ayağınızı yukarı doğru, düz bir şekilde uzatın.
• Ayağınızı yere değdirmeden hareketi tekrarlayın.

5- Side Lying One Leg Lift

Yine aynı şekilde tek ayakla yapılan bir hareket. Fakat farklı bir pozisyonda yapılıyor.

• Yere yan pozisyonda yatın.
• Yere yakın olan kolunuzla başınızı sağlama alın.
• Yere yakın bacağı sabitleyin.
• Diğer bacağınızı düz bir şekilde kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

Temelde önemli hareketler bunlardır. Hareketleri ne kadar, ne zaman yapacağınız size kalmış bir şey. Zira başlangıç, orta, zor olarak ayrılabilen şeylerdir bunlar. Başlangıç seviyesindeyseniz, yani etkin spor yapmıyorsanız yavaş yavaş başlamanızı tavsiye ederim. Birden bu hareketlerden 40-50 tane yapmayın. Yorulduğunuzu hissettiğinizde bırakın. Alıştıkça gün gün hareket sayıları arttırın, size bağlı olarak ortalama 2 ayda kalçanız şekillenecektir diye düşünüyorum.

#umursamazbirkedy