Kendimde bir sorun olduğunu düşünüyorum?

Küçük bir kazanım ile başla

Uygulama Herhangi bir görevi (ders çalışmak, evi toplamak, spor yapmak) sadece 2 dakika boyunca yap Bırakıp bırakmamak tamamen 2 dakika sonunda sende Çoğu zaman, başladıktan sonra devam etmek daha kolay olacaktır. Bu durum sende de olacak emin ol

Enerji Döngüsünü Takip Et
Prensip Yüksek ve düşük enerjili günlerini fark et
Uygulama Bir deftere veya telefona iki hafta boyunca sadece şunu not et
Saat/Görev Yapmayı planladığın (veya ertelediğin) şey.
Enerji Seviyen? (1-10) O anki enerji seviyen
Duygu O an hissettiğin baskın duygu (sıkıntı, kaygı, neşe).

Uygulama
Yatmadan bir saat önce tüm ekranları (telefon, bilgisayar, TV) kapatıp kitap okumak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir şeye geçiş yap Kaliteli uyku, ertesi günkü odaklanma ve enerji seviyeni kökten değiştirir.

Yapılacaklar Listesi Yerine "Yapıldı" Listesi
Prensip Odaklanma sorunu olanlar için uzun listeler bunaltıcıdır.
Uygulama Sabah kalktığında sadece tek bir ana görev (örneğin 1 saat ders çalışmak) belirle Gün sonunda, o gün yaptığın her şeyi (bulaşık yıkamak, duş almak, 10 dakika yürüyüş yapmak dahil) listeleyip "Başardım/Yapıldı" başlığı altına yaz


Gün Işığına Maruz Kalma (10 Dakika) Yataktan çıkmak zor geldiğinde, fiziksel bir aktivite yapmaya çalışmak yerine sadece gün ışığına odaklanmak önemli bir adımdır. Kalkar kalmaz pencereyi açıp, yüzünü 10 dakika boyunca dışarıdan gelen ışığa çevirmek, vücudun sirkadiyen ritmini düzenlemeye ve düşük enerji hissini hafifletmeye yardımcı olur. Bu, zorlanmadan yapılan, en az dirençli ilk adımdır.


Bir Alanı Bitir Bütün odayı düşünme. Sadece masanın üstündeki bir köşeyi seç. O köşedeki her şeyi boşalt, sil ve düzenle. Başka bir yere geçme.

25 Dakikalık Müzik Aç Sözsüz bir fon müziği (lo-fi/klasik) aç. Zamanlayıcıyı 25 dakikaya ayarla. Müzik bitene kadar ertelediğin işi yap. Müzik durunca mola ver.

Zihnini Boşalt Bir kâğıt al. Şu an seni bunaltan her şeyi (yapılacak işler, endişeler, düşünceler) hızlıca, akla geldiği sırayla yaz. Yargılama. Sadece sözlerini dök

5 Duyuna Odaklan Çok bunaldığında veya enerjin yükseldiğinde dur. Gözlerini kapat. Şu an gördüğün, duyduğun, kokladığın, hissettiğin ve tattığın şeyleri zihninden geçir. Ana dön.

Kendine çok büyük hedefler koyma; yapılabilir, minik hedeflerle başla (5 dakikalık işler bile olur).

Gününü bölümlere ayır: “Sadece 10 dakika bir şeye odaklanacağım” gibi.

Rutin oluşturmayı dene: Her gün aynı saatte kısa bir yürüyüş, oda toplama gibi basit bir düzen bile zihni toparlar.

Telefon/dikkat dağıtıcıları azalt: Odaklanmayı en çok onlar bozuyor.

Duygularını yaz: İçini sıkıştıran şeyleri yazmak bile rahatlatır.