Oruç ağızla spor yaparmısınız 😄?

Ah Meli bir bilsen 😅 1 gün

Lateral Raise (omuz yanları için) – 4x12-15 (hafif başla, yanları yak)
Lat Pulldown (geniş) – 4x10-12
Overhead Press (geniş) – 4x8-10
Overhead Press (dar) – 3x10-12
Bench Press (geniş) – 4x8-10
Bench Press (dar) – 3x10-12
Triceps Pushdown – 3x12-15
Wrist Curl – 3x15-20

Ve

Gün 2 – Çekiş (Pull)
Barbell Row (geniş) – 4x8-10
Deadlift (hafif, form odaklı) – 3x6-8
Pull-up ya da assisted pull-up – 4x max
Barbell Curl – 4x10-12
Hammer Curl – 3x12
Face Pull – 3x15 (arka omuz + triceps desteği)
Gün 3 – Bacak + Core
Squat – 4x8-10
Romanian Deadlift – 3x10
Leg Press ya da Hack Squat – 3x12
Calf Raise – 4x15-20
Plank + Russian Twist – 3 tur (core için)
Gün 4 – Push + Ekstra Kol (Triceps + Ön Kol)
Incline Bench Press – 4x8-10
Dumbbell Shoulder Press – 3x10
Close Grip Bench – 4x10
Skull Crusher – 3x12
Dips (triceps odaklı) – 3x max
Reverse Wrist Curl – 3x15
Farmer’s Walk (damar patlatır) – 3x30-40 saniye