Dolgun Kalçalar İçin Egzersizler

Hangi bayan sıkı, dolgun ve biçimli bir kalçaya sahip olmak istemiyor ki?

Gerek sitede, gerek günlük yaşamda kadınların sağlık ile ilgili kurduğu her 3 cümleden 1'i "squat". Squat yapsam öyle olur mu, squat yapsam böyle olur tarzı sorular. Peki squat gerçekten işe yarıyor mu ve yeterli mi?

ABD’nin önemli okullarından Wisconsin Üniversitesi’nde Elektromiyogram (EMG) sistemi kullanılarak yapılan bir araştırmada squatın rakipsiz olduğu fikri tarihe karışmıştır.

Peki bu ne demek oluyor; squat hareketinin kaslar üzerindeki etkisi olmasına karşın önemli bir üstünlük sağlayamamıştır. İşe yarıyor fakat tek başına yeterli değil.. O zaman hangi hareketleri gerçekleştiricez;

Gerekli malzeme : Bir çift dumbbell

1) Squat

• Squat yaparken bir yanlıştan bahsedicem, vücudu dengelemek için elleri ileri doğru uzatıyorlar. Squata yeni başlıyorsanız bu kabul görülebilir fakat eğilip kalkarken ellerinizi yukarı doğru tutmanız doğru kas gruplarını çalıştırıcaktır. (Ağırlıksız antreman için)

• Squat'ı ağırlıksız yapmanız. Squat yapanlar yapmayanlara göre tabikide faydasını görebilir ama verim almak için bu egzersizi ağırlık ile yani dambıl ile çalışmanızı tercih ediyorum.

2) Front Lunge

Ayaktayken bacakları kalça genişliğinde açıyorsunuz, bir bacağınızla öne doğru adım atın ve bacağınız yere paralel oluncaya kadar çömelin, ve geri topuk hizasına dönün. İki bacağınız içinde tekrarlayın bunu.

3) Step up

Bunun için sehpa tarzı birşey kullanabilirsiniz, çok alçak olmamasına dikkat edin, ama aşırı şekilde de yüksek olmasın. Topuğunuza güç vererek sehpaya çıkın, hareketi yavaş ve düzgün bir şekilde yapıp kalçanızdaki kasılmaları hissedin.

Her hareketi 3 set 8-10 tekrar halinde yapmaya çalışın. Şöyle örnek veriyim; 10 tekrar squat yaptınız, front lungeye geçin 10 tekrar onu yapın, sonra 10 tekrar step up yapın, 3 harekette 1. seti bitirmiş olucaksınız dinlenin ve aynısını 2 set daha yapın. Daha önce spor yapmadıysanız ilk başlarda heryerini ağrıycaktır, ama sıkıntı yapmayın çalıştığınız bölge ağrıyorsa işi doğru yapıyorsunuz demektir, zamanla alışırsınız.

Umarım açıklayıcı ve bilgilendirici bir paylaşım olmuştur.. Herkese iyi sporlar.

#Mazine