Evde kol kası yapmak için en etkili egzersizler nelerdir?

Kol Kası Antrenmanı

Kol kaslarını, büyük kas gruplarını çalışırken de etkili biçimde çalıştırıp geliştirebilirsin. Örneğin; barfiks çekerken biceps yani ön kolun, şınav çekerken de triceps yani arka kolun çalışır. Ben etkili birkaç kol egzersizi yazacağım 4 set 12 tekrar yapabilirsin.

Dumbell Kickback:

• Evde sandalyeden destek alarak yapabilirsin.
• Dirseğini sabit tutmaya dikkat et.
• Dumbell arkadayken arka kolunu iyice sık, hisset.
• Arka kolunu çalıştırır.

Dumbell Triceps Extension:

• Tek kolla yapmayı deneyebilirsin 3 kg olduğu için "one arm dumbell triceps extension" versiyonu daha yararlı olabilir, yapamazsan görseldeki gibi iki kolla yap.
• Dirsekleri yanlara açma, kafana yakın tut dumbellı geriye gönder, yukarıda arka kolunu sık
• Arka kolu çalıştırır.

Bench Dips:

• Göğüs, omuz, arka kol kaslarını çalıştırır.
• Oldukça etkili bir arka kol egzersizidir.
• Evde sandalye yardımıyla yapabilirsin.
• Gövden sandalyeye yakın olsun.
• Yapamıyorsan dizini kır.

Biceps Curl:

• Bicepsin iki fonksiyonu vardır: Fleksiyon ve süpinasyon. Yani yaparak etkili biçimde çalışır yani görseldeki şekilde yapman daha etkili olacaktır.
• Ön kolu geliştirir.

Hummer Curl:

• Dirseklerini sabit tutarak görseldeki gibi dumbell ile ön kolu çalıştırmanı sağlar.

Arka kolu geliştirmen kolun daha hacimli görünmesini sağlar, ön ve arka kolu geliştirmene yarar sağlayacak egzersizlerden örnekler verdim. Sen de bununla başlayıp, araştırarak çeşitlendirebilirsin antrenmanını.