Evde Yapılabilecek Kalça Büyütme Hareketleri Nelerdir?

Kilo Almadan Kalça Büyütme Mümkün mü?

Kilo almadan kalça büyütmek mümkün, bu nedenle doktorunuz ve eğitmeninizle kalça büyütme kürleri neler ve sizin için nelerin mümkün olduğunu konuşun. Şekilli ve güzel kalçalara ulaşmak istiyorsanız bu bir gecede olmayacaktır. Fakat ancak spor yaparak kalçalarınızı düzeltebilir, bolca yağ yakarak daha sıkı ve yuvarlak kalçalara sahip olabilirsiniz.

Dürüst olmak gerekirse, kilo almadan kalça büyütmek çok zor. “Kalça” farklı insanlar için farklı şeyler ifade edebilir, bu yüzden daha spesifik açıklamaya çalışalım.

Kalçalar teknik anlamda kemiklerdir ve kemik yapınızı değiştiremezsiniz. Bununla birlikte, tüm gluteal kaslarınız ve hatta üst uyluklarınız gibi kalçalarınızdaki kaslardan bahsediyor olabilirsiniz.

Bazı egzersiz türleri ağırlıklara ihtiyaç duymadan kaslarınızı güçlendirmek için yapılabilir. Bu egzersizler temel olarak o “kalça” bölgesi olan gluteus mediusu hedef alır. Bunlar kas büyümesini ve sıkılığını görmenize yardımcı olabilir. Bu tür egzersizleri yaptıktan sonra sonunda ağırlık da kullanırsanız, daha fazla büyük bir değişiklik yaşayabilirsiniz.

Kalça Büyütmek için Hangi Hareketler Yapılır?

Evde kalça büyütme için doğru antrenmanlara ek olarak, diyet ve genetik çok önemli bir rol oynar. Kalça dikleştirme, kalça biçimlendirme ve diğer beklentileriniz konusunda gerçekçi olun. Ama bilin ki doğru kalça büyütme sporları ile evde kalça büyütmek mümkün.

Her ne kadar doğuştan Beyonce kalçalarına sahip olmasak da, kalça büyütme yolları ile, aklınızı da bu işe koyarsanız, kendi Beyoncé bedeninize ulaşmanız mümkün!

Kalça Büyütme Egzersiz Programı

İki elinizde hafif veya orta ağırlıkta bir dambıl ile ayaklarınızı birleştirerek başlayın.

1- Dambıl ile yana hamle

  • Sağ ayağınızla önderlik ederek, doğrudan sağınıza doğru geniş adımlara çıkmaya başlayın.
  • Dizinizi bükün ve kalçalarınızı geri itin. Sağ bacağınızı sandviçleyecek şekilde kollarınızı bırakın.
  • Bakışları ileri
  • Başlamaya geri dönmeye hazırlanın: Sağ ayağınızla itin ve ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın, merkezde durun.
3 set için her iki tarafta 12 tekrar yapın.

2- Yan dambıl kaldırma

  • Bu hareket doğrudan çekirdek ve dış uyluklarınızı hedefler.
  • Sağ elinizle hafif ve orta ağırlıkta bir dambıl ile ayaklarınızla başlayın.
  • Sağ bacağınızı düz tutun ve bacağınızı doğrudan yanınıza doğru kaldırmaya başlayın. Dambıl ağırlığının bacağınıza yaslanmasını sağlayın. Bacağınızı alabileceğiniz kadar yavaş ve kontrollü gidin.
  • Yavaşça merkeze dönün ve tekrarlayın.
3 set için her iki tarafta 12 ila 15 tekrar tamamlayın.

3- Yana bacak açma

Yan bacak kaldırmaları, yan dambıl kaçırmalarına benzer, sadece onun yerine uzanıyorsunuz. Bu hareket kalçayı hedef alır ve daha doğrudan kayar.
  • Sırtınız, boynunuz ve başınız nötr konumdayken sağ tarafınızdaki bir paspas üzerine uzanın.
  • Başınızı, başınızın üzerine uzatılması gereken kolunuza dayayın.
  • Bacaklarınızı üst üste istifleyin.
  • Çekirdeğinizi destekleyin ve sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya başlayın. Üstte duraklama.
  • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3 set için her bacak ile 15 tekrar yapın.

4- Kalça Kaldırma

Bu egzersiz köprü olarak da bilinir. Kalçalarınız için harikadır.
  • Yerde yatarken başlayın. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklarınız yerde düz olmalıdır.
  • Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düz tutun.
  • Nefes alın ve topuklarınızı itin. Kalçanızı, hamstringlerinizi ve pelvik tabanınızı sıkarak kalçalarınızı kaldırın.
  • Üst vücudunuzu sırtınıza ve omuzlarınıza yaslayın, dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturun.
  • Üstte 1 ila 2 saniye duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3 set için 15 tekrar tamamlayın.

5- Squats

Bu, alt bedeni tonlamak için en temel hareketlerden biridir.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik bir pozisyonda başlayın. Ayak parmaklarınız hafifçe işaret etmelidir.
  • Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturmak üzereyken kalçalarınızı ve poponuzu geri itin.
  • Çenenizi sıkışmış ve boynunuzu nötr tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin.
  • Kilonuzu topuklarınızda ve dizlerinizi hafifçe dışarıya doğru eğdiğinizden emin olun.
  • Bacaklarınızı uzatın ve dik pozisyona dönün.
3 set için 15 tekrar tamamlayın.

6- Squat Tekme

Bu vuruşlar da bir kardiyo hareketi olabilir, bu yüzden paranız için daha fazla patlama elde edersiniz.
  • Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve kollarınız önünüzde bükülmüş olarak başlayın.
  • Uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı ve poponuzu geri itin.
  • Yükselişte, sağ ayağınızı gidebileceği kadar öne doğru atın - kickboks düşünün.
  • Sağ ayağınız yere geri döndüğünde hemen tekrar çömelin.
  • Sol ayakla tekrarlayın.
Bir a-hareket 1 sağ vuruş ve 1 sol vuruştur. 3 set için 10 tekrardan başlayın. Ardından 3 set için 15 tekrar hareket ettirin.

7- Dumbıl Squat

Çömelme vuruşlarıyla aynı adımları izleyin, ancak her elinde bir dambıl tutun. Dumbbell, çenenizin hemen altında, omuzlarınızda durmalıdır. Bu daha gelişmiş bir hareket, bu yüzden yeni başlayan biriyseniz hafif başlayın.
  • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe işaret ederek dik bir pozisyonda başlayın. Her elinde bir dumbbell tutun.
  • Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturacakmış gibi kalçalarınızı ve kalçalarınızı geri itin.
  • Çenenizi sıkışmış ve boynunuzu nötr tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağıya doğru indirin. Kilonuzu topuklarınızda tutmalı ve dizler biraz dışa doğru eğilmelidir.
  • Bacaklarınızı uzatın ve dik pozisyona dönün.
3 set için 10 tekrar tamamlayın.

8- Bacak Ayırma Squat

Bu hareket Bulgar split squat olarak da bilinir. Bacakları ve kalçaları çalıştırırlar ve stabilitenizi arttırırlar.
  • Duruşunuzu ayırın ve bir tezgahın önünde hamle uzunluğunda durun.
  • Sol ayağınızın üstünü bankta dinlendirin.
  • Sol ayağınız neredeyse yere değene ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar göğsünüzü yukarıda tutarak sağ ayağınızı takın.
  • Başlangıç pozisyonuna dön.
10 ila 12 tekrar tamamlayın, sonra bacakları değiştirin. 3 set yapın.

9- Sumo Yürüyüşü

Bu hareket, kuadrisepslerinizi güçlendirmenin harika bir yoludur.
  • Kollarınız önünüzde rahatça bükülmüş olarak bir çömelme pozisyonu alın.
  • Çömelme konumunu koruyun ve sağa adım atmaya başlayın.
  • Yoğun bir yanık için olabildiğince düşük kalın.
10 adım sağa, sonra 10 adım sola yürüyün. 3 set yapın.

10- Kalça Kaldırma Hareketi

Standart bir kalça kaldırması kolaylaştığında, tek bacaklı bir kalça kaldırmayı deneyin.
  • Dizleriniz bükülmüş olarak matınızın üzerinde yüzü yukarı bakacak şekilde başlayın. Ayaklarınızı yerde tutun. Avuç içlerinizi yanlarınızla yüzleşin.
  • Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve önünüzde düzeltin.
  • Sol bacağınızı bükün.
  • Sol topuğunuzu yere bastırın ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın.
  • Sert bir köprü konumuna ulaştığınızda sıkın.
  • Yavaşça yere indirin.
30 saniye boyunca tekrarlayın. Geçiş yapın ve bu egzersizi tamamlamak için karşı bacak yukarıdayken 30 saniye tamamlayın.

11- Eşek Tekmesi

En iyi sonuçlar için, sırtınızın sarkmadığından emin olun, böylece kalçalarınız işi yapar.
  • Dizleriniz kalça genişliğinde, eller omuzlarınızın altında ve boyun ve omurga nötr olarak, dört ayak üzerinde başlangıç ​​pozisyonunu kabul edin.
  • Çekirdeğinizi destekleyin ve sol bacağınızı kaldırmaya başlayın. Ayağınız düz kalacak ve kalçaya menteşelenecek şekilde dizinizi bükülü tutun.
  • Ayağınızı doğrudan tavana doğru bastırmak için glutes kullanın. Zirveye ulaştığınızda sıkın.
  • Pelvisinizin ve çalışan kalçanızın yere doğru baktığından emin olun.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
Her sette 3 set için 20 tekrar tamamlayın.

12- Sandalye Ve Diğer Yoga Pozları

Sandalye pozu kalçalarınızı direkt hedefleyebilir. Chair Pose'u uygulamak için:
  • Ayaklarınızla birlikte düz durmaya başlayın ve yanlarınızda kollarınız aşağı doğru.
  • Ayaklarınızı sabit tutun, dizlerinizi bükün ve kollarınızı doğrudan yukarı doğru gönderin. Uyluklarınız gidecekleri paralele yakın olmalıdır.
  • Bakışlarınızı düz tutun.
  • 30 saniye basılı tutun.

Diğer Kalça Büyütme Egzersizleri

Burada kalça büyütme egzersizlerine dahil edilebilecek bir kaç yoga pozu ekleyebiliriz.
Locust Pose, bel ve glutes güçlendirmek için harika
Locust Pose
Locust Pose
Warrior I, temel olarak sabit bir hamle
Warrior I
Warrior I
Doğrudan kalçalarınızı hedefleyen Side Plank
Side Plank
Side Plank

Squat Nedir, Nasıl Yapılır?

Alt vücut bölgelerinde kas oluşturmak maksadıyla yapılan, ayaktayken yere çömelme ve kalkma hareketine “squat” denir.
Squat
Squat
Squata başlamadan önce kendiniz için en iyi ayak duruşunu bulun. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru işaret etmek bazılarına yardımcı olur, ancak onları paralel tutmak da iyidir. Neyin en iyi olduğundan emin değilseniz, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve yaklaşık 15 derece dışa doğru işaret edin.

Squat Nasıl Yapılır?

Birisi seni yumruklamak üzereymiş gibi karın kaslarını ger, dümdüz ileri bak ve dik dur!
Squat Neye Yarar?
  • Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve diğer birçok kasınızı güçlendirir
  • Düşük vücut hareketliliğinizi artırır
  • Kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutar
Squat Nasıl Yapılır?
  • “Arkanıza yaslanın” - poponuzu geriye doğru hareket ettirdiğinizden emin olun, sadece dizlerinizi bükmeyin
  • Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya dikkat edin, mağaraya girmelerine izin vermeyin
  • Üst vücudunuzu unutma - dümdüz ileri bakın ve arkanıza yaslanmayın
Ayak duruşunuz veya dizlerinizin pozisyonu gibi bir şeyi değiştirdiğinizde neyin farklı olduğunu fark etmeye çalışın. İpuçlarını deneyin ve ihtiyacınız varsa yardım kullanmaktan çekinmeyin (üst vücut desteği için bir kapı çerçevesine yaslanabilirsiniz) Sonuç olarak nasıl hareket ettiğinin farkında olmak çok pratik gerektirir, ama buna değer.

Side Squat Nedir, Nasıl Yapılır?

Side Squat
Side Squat
Yan çömelme denen side squat, güçlü bacaklar ve zinde, tonda bir alt gövde için bacakları, kalçaları ve dış uylukları güçlendiren bir egzersizdir. ... Yan çömelmeler antrenmanınıza yanal hareket eklerler. Sadece ileri ve geri değil, aynı zamanda yana doğru hareket etmeniz önemlidir.

Leg Lift Nedir, Nasıl Yapılır?

Leg Lift
Leg Lift
Bacak kaldırmaları sırt yaralanmaları, sırt ağrısı ve sırt zorlanması riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Alt karın kasları bacak kaldırmalarının odak noktası olduğu için, bu egzersizler bel ve sırtınızı da destekler ve esnekliğinizi ve gücünüzü artırır.
Leg Lift Nasıl Yapılır?
  • Arkanıza yaslanın.
  • Ellerinizi, avuç içlerinizi aşağı, yanınızdaki yere koyun.
  • Bacaklarınızı yerden kaldırın (gittikçe nefes verin).
  • Egzersiz boyunca dizlerinizi kilitli tutun.
  • 30 saniye veya olabildiğince uzun tutun (bazı rutinlerde sadece kısa bir kasılma / tutma süresi vardır).

Lunge Nedir, Nasıl Yapılır?

Esas olarak ön bacağın dizden bükülüp, arka ayağın düz bir şekilde yere bastığı bir harekettir. Bir hamlede, egzersiz sırasında hem ön hem de arka bacaklar etkinleştirilir. Bölünmüş bir çömelmede, arka bacak hareketsizdir ve tüm ağırlık ön bacağa verilir.

lunges
lunges
Lunge tüm vücudu çalıştıran ve eklem hareketliliğini, gücünü ve esnekliğini vurgulayan bir egzersizdir. Akciğer ayrıca kalçada hareket kabiliyeti gerektirir, bu da düzgün yapılmazsa kalça ağrısına yol açabilir. Vücudunuzu ve bir hamle yapma mekaniğini anlamak, lunge'den kalça ağrısı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Lunge Nasıl Yapılır?
  • Lunge yaparken, ağırlığınızı öndeki ayağın topuğuna verin ve dizinizi topuk ile aynı hizada tutun.
  • Üst vücudunuzu mümkün olduğunca dik tutmak da çok önemlidir.
Genellikle zayıf ve düzgün olmayan duruş sonucu ağrı ve zorlanma oluşabilir.

Bridge Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır?

Bridge Egzersizi
Bridge Egzersizi
Temel köprü gluteus (popo) kaslarınızı ve hamstringlerinizi (uyluğun arkası) izole eder ve güçlendirir. Doğru yapıldığında, hareket karın kaslarınızı ve bel ve kalça kaslarını hedefleyerek vücut duruşunu da sağlamlaştırabilir.
Bridge Egzersizi Nasıl Yapılır?
  • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere basacak şekilde sırt üstü yere yatırın. Avuç içleriniz aşağıdayken kollarınızı yanınızda tutun.
  • Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
  • Aşağı gevşetmeden önce köprülü pozisyonunuzu birkaç saniye tutun.

Kalça Büyüten Besinler Nelerdir?

Kalça Büyüten Besinler
Kalça Büyüten Besinler
İster bütün gün oturun, isterse ayakta durun poponuz bütün gün hiçbir şey yapmıyor ve büyük bir popoya sahip olmanın anahtarı ise kesinlikle mutfaktadır. Yemek alışkanlıklarınız konusunda bir şeylerin kesinlikle değişmesi gerekiyor.
Öncelikle kalçalarınızı oluşturan kaslarınızı büyütmeye odaklanmalısınız. Özellikle protein, egzersiz sonrası kas kütlesi oluşturmak ve korumak için önemlidir.
Karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar gibi diğer besinler de hücrelerinizi besleyerek, egzersize bağlı iltihabı azaltarak ve iyileşmeyi artırarak kas büyümesini destekler.
Bu besleyici yiyecekleri düzenli bir egzersiz rutini ile eşleştirmek, sağlam bir arka plan elde etmek için sonuçlarınızı yükseltmeye yardımcı olabilir.

Popo büyüten yiyecekler neler?

  • Somon
  • Keten tohumu
  • Yumurta
  • Kinoa
  • Bakliyat
  • Kahverengi pirinç
  • Protein içecekler
  • Avokado
  • Süt
  • Kabak çekirdeği
  • Yoğurt
  • Tofu
  • Fıstık ezmesi
  • Tavuk göğsü
  • Süzme peynir
Diyet, kas kazanmak ve kalçalarınızın boyutunu arttırmak için en önemli unsurlardan biridir. Bununla birlikte, bu gıdaların kendi başlarına çok fazla etkisi olmayacağını unutmayın. Bunun yerine, kas oluşumunu artırmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için düzenli egzersiz ile birleştirilmelidir.

Kalça Büyütme İle İlgili Sorular

+1 yıl

Kalça büyütmek için squat dışında yapılabilecek hareketler nelerdir?

Kalça ölçüm 92 ve nasıl 100 ve üzerine çıkarabilirim? Squad dışında önerebileceginiz hareketler neler?
Gizli Üye
0|0
Yorumla 522
+1 yıl

Kilo Almadan Kalça Büyütmek İçin Ne Yapabilirim?

Kalça ve popo büyütmek için ne yapabilirim? Kilo almam gerekli mi? Boyum 163 kilo 50
Gizli Üye
0|0
Yorumla 221
+1 yıl

Sizce popo büyütmenin en hızlı yolu nedir?

ben 45 kiloyum ve popomda büyük değil eskiden 50 kiloydum baya güzel duruyodu dar şeyler giydiğimde şimdiyse sadece kot giydiğimde güzel duruyo başka şeyler daha küçük gösteriyo her istediğimi giyemiyorum zayıf görünmemek...
Gizli Üye
0|0
Yorumla 214

Kalça Büyütme İle İlgili Her Şey

9 ay

Sevgilim beni sevmiyor begenmiyor ama neden ayrilmiyor?

Bana acik acik dedi seni begenmiyorum vicudunu yuzunu pek begenmiyorum Ben onu seviyorum onun icin cok sey yaptim bana dedi kimse senin gibi olmadi bana senin gibi kimse bana davranmadi. Madem beni sevmiyorsun neden...
Gizli Üye
0|0
Yorumla 54

Erkekler sevgilinize spor yap diye baskı kurar mısınız?

Erkek arkadaşımın spor ve kalça takıntısı var sanırım bana sürekli spora git kalçalarını büyüt deyip duruyor bu durum beni gerçek anlamda sinirlendirmeye başladı beni tanıdığında ben böyleydim diyorum ama anlatamıyorum...
Sugumusxxk
0|0
Yorumla 47

Stajyer olabilmek için güzellik yarışmasına katılır mıydınız?

Çek Cumhuriyeti’nde bulunan Temelin Nükleer Santrali’nde kazanana 2 haftalık stajyerlik ödülünün verileceği bir güzellik yarışması düzenlendi. Halk soğutma kulelerinde meydana gelen arıza nedeniyle santralin kapatılmasını...
0|0
Yorumla 1512
+1 yıl

Günümüz bundan daha iyi anlatılabilir miydi? Katılıyor musunuz bu sözlere?

Kimseyi suçlamayalım; bu tablo bizim eserimiz: İyi bir kalça sahibi olmanın, iyi bir kafa sahibi olmaktan daha fazla prim yaptığı bir ülkeden ne bekliyordunuz ki? Kafasını çalıştıranların kafasını koparırken, kalçasını...
Gizli Üye
0|0
Yorumla 12

Sizce de haklı değil mi ?

Son zamanlarda bir lise mezuniyet balosunda bulundunuz mu hiç? Gitseniz, gördüğünüz ağır makyajlı, cesur dekolteli, yüksek topuklu,cep telefonlu kızların 16 - 17 yaşında olduğuna inanabilir miydiniz acaba? Levent'te bir...
bytar
0|0
Yorumla 92
YÜKLENİYOR...